Ćwiczę pon/wt/pt. Staram się ćwiczyć w środy zamiast wt kiedy mogę, ale wiadomo jak jest.
Przed treningiem (aktualnie) piję 4g krety mono, po treningu WPC z mlekiem i kolejne 4g krety. W dni pozatreningowe nie piję krety.
Poniedziałek: ręce i klata
1. wyciskanie na ławce (4x12p)
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (4x8p)
3. Wyciskanie francuskie siedząc, hantla
4. wyciskanie na skośnej (4x12p)
5. uginanie ramion na wyciągu dolnym (4x8p)
6. prostowanie ramion na wyciągu górnym (4x8p)
7. Rozpiętki na butterfly'u (tylko że nienawidzę rozpiętek z rękoma na poduszkach. Rozpiętki robię tak, jak sztangielkami. Mam nadzieję, że wiadomo o co chodzi :D) (4x12p)
8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (taką nazwę znalazłem na necie. wyciąg górny, chwytam dwa sznury i prostują ramiona na triceps) (4x8p)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo (4x8p)
Wtorek/Środa: plecy i brzuch
1. Wiosłowanie z obciążeniem na wyciągu dolnym (4x12p)
2. Prostowanie tułowia na ławeczce z obciążeniem (4x12p)
3. Ściąganie drążka za i przed głowę (przemiennie, co serię zmiana) (4x12p)
4. Wiosłowanie końcem sztangi z obciążeniem (4x12p)
5. Ściąganie klamer na wyciągu górnym (4x12p)
6. (nie znam nazwy; tak jakby wyciskanie sztangi z wysokości głowy w górę, na maszynie) (4x12p)
7. Allahy z obciążeniem (4x12p)
8. Zginanie tułowia wprzód z obciążeniem (mam nadzieję, że tak się to nazywa. "abdominal extension" jest napisane na maszynie) (4x12p)
9. Skręty na twisterze siedząc (4x12p na każdą stronę, czyli łącznie 24)
Piątek: nogi i brzuch
1. Prostowanie nóg z obciążeniem na maszynie (górny mięsień uda) (4x12p)
2. Zginanie nóg z obciążeniem (tylni mięsień uda) (4x12p)
3. Wspięcia na palce obiema nogami, z obciążeniem na maszynie (4x8p)
4. Łączenie nóg na maszynie z obciążeniem (wewnętrzny uda) (4x12p)
5. "Rozkładanie" nóg na maszynie z obciążeniem (zewnętrzny uda) (4x12p)
6. Przysiady ze sztangą (4x12p)
7. Allahy z obciążeniem (4x12p)
8. Zginanie tułowia wprzód z obciążeniem (mam nadzieję, że tak się to nazywa. "abdominal extension" jest napisane na maszynie) (4x12p)
9. Skręty na twisterze siedząc (4x12p na każdą stronę, czyli łącznie 24)
10. Bench press (wyciskanie nogami) (4x12p)
Ćwiczenia robię w różnej kolejności - jeśli robiłem coś na klatę, to idę na biceps, żeby troszkę odpoczęła. Brzuch zazwyczaj wpleciony jest w plan, nie robię 3 z rzędu pod koniec treningu. Po każdym powtórzeniu robię chwilkę przerwy, tak max 30 sekund. Po ażdym ćwiczeniu z minutkę przerwy. Przed każdą partią mięśni (pierwszy raz danego dnia) najpierw robię połowę ciężaru, jedną serię. Rozgrzewkę na siłowni robię raczej średnią, rozciągam mięśnie itp. Ćwiczę od roku, z raczej fajnymi efektami. Wolno chudnę, jestem w połowie drogi endomorfikiem a mezomorfikiem.
Z góry przepraszam za ewentualną nieprofesjonalność, poczytałem co nieco na sfd przed założeniem konta i staram się uzyskać porady ;) Odpiszę pewnie wieczorem, po 17. Pozdro sportowe świry! :D
Zmieniony przez - Wielki Przedwieczny w dniu 2017-03-14 12:18:57