Jest OK? [Mój Trening]

Widzę że niektórzy wrzucają swoje treningi z prośbą o oceną. Może i ja się dorzucę :)

Ćwiczę pon/wt/pt. Staram się ćwiczyć w środy zamiast wt kiedy mogę, ale wiadomo jak jest.
Przed treningiem (aktualnie) piję 4g krety mono, po treningu WPC z mlekiem i kolejne 4g krety. W dni pozatreningowe nie piję krety.

Poniedziałek: ręce i klata
1. wyciskanie na ławce (4x12p)
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (4x8p)
3. Wyciskanie francuskie siedząc, hantla
4. wyciskanie na skośnej (4x12p)
5. uginanie ramion na wyciągu dolnym (4x8p)
6. prostowanie ramion na wyciągu górnym (4x8p)
7. Rozpiętki na butterfly'u (tylko że nienawidzę rozpiętek z rękoma na poduszkach. Rozpiętki robię tak, jak sztangielkami. Mam nadzieję, że wiadomo o co chodzi :D) (4x12p)
8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (taką nazwę znalazłem na necie. wyciąg górny, chwytam dwa sznury i prostują ramiona na triceps) (4x8p)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo (4x8p)

Wtorek/Środa: plecy i brzuch
1. Wiosłowanie z obciążeniem na wyciągu dolnym (4x12p)
2. Prostowanie tułowia na ławeczce z obciążeniem (4x12p)
3. Ściąganie drążka za i przed głowę (przemiennie, co serię zmiana) (4x12p)
4. Wiosłowanie końcem sztangi z obciążeniem (4x12p)
5. Ściąganie klamer na wyciągu górnym (4x12p)
6. (nie znam nazwy; tak jakby wyciskanie sztangi z wysokości głowy w górę, na maszynie) (4x12p)
7. Allahy z obciążeniem (4x12p)
8. Zginanie tułowia wprzód z obciążeniem (mam nadzieję, że tak się to nazywa. "abdominal extension" jest napisane na maszynie) (4x12p)
9. Skręty na twisterze siedząc (4x12p na każdą stronę, czyli łącznie 24)

Piątek: nogi i brzuch
1. Prostowanie nóg z obciążeniem na maszynie (górny mięsień uda) (4x12p)
2. Zginanie nóg z obciążeniem (tylni mięsień uda) (4x12p)
3. Wspięcia na palce obiema nogami, z obciążeniem na maszynie (4x8p)
4. Łączenie nóg na maszynie z obciążeniem (wewnętrzny uda) (4x12p)
5. "Rozkładanie" nóg na maszynie z obciążeniem (zewnętrzny uda) (4x12p)
6. Przysiady ze sztangą (4x12p)
7. Allahy z obciążeniem (4x12p)
8. Zginanie tułowia wprzód z obciążeniem (mam nadzieję, że tak się to nazywa. "abdominal extension" jest napisane na maszynie) (4x12p)
9. Skręty na twisterze siedząc (4x12p na każdą stronę, czyli łącznie 24)
10. Bench press (wyciskanie nogami) (4x12p)


Ćwiczenia robię w różnej kolejności - jeśli robiłem coś na klatę, to idę na biceps, żeby troszkę odpoczęła. Brzuch zazwyczaj wpleciony jest w plan, nie robię 3 z rzędu pod koniec treningu. Po każdym powtórzeniu robię chwilkę przerwy, tak max 30 sekund. Po ażdym ćwiczeniu z minutkę przerwy. Przed każdą partią mięśni (pierwszy raz danego dnia) najpierw robię połowę ciężaru, jedną serię. Rozgrzewkę na siłowni robię raczej średnią, rozciągam mięśnie itp. Ćwiczę od roku, z raczej fajnymi efektami. Wolno chudnę, jestem w połowie drogi endomorfikiem a mezomorfikiem.

Z góry przepraszam za ewentualną nieprofesjonalność, poczytałem co nieco na sfd przed założeniem konta i staram się uzyskać porady ;) Odpiszę pewnie wieczorem, po 17. Pozdro sportowe świry! :D


Zmieniony przez - Wielki Przedwieczny w dniu 2017-03-14 12:18:57

Albo inaczej, wyobraź sobie, że przychodzisz na trening. To szok dla organizmu, dochodzi do uszkodzenia włokien i ciało je odbudowuje po czym stają się silniejsze i większe. Dzięki temu jest przygotowane na następny trening. Jeśli każdy będzie taki sam to muskulatura w końcu się uodporni i nie będziesz robił postępów.

Plan bez ładu i składu. Kolejnośc ćwiczeń chyba całkowicie przypadkowa.

Jeśli możesz trenować jedynie w tych dniach to zrobiłbym hybryde push/pull/FBW.

W trzy dni w tygodniu nie wyrobię się ze splitem?
a kolejność ma znaczenie? Myślałem, że to raczej działa całościowo, jako jeden trening. Wiele rzeczy podyktowanych jest przez dostępność maszyn na mojej siłowni.
Czy ten trening jest skopany do reszty? Nie celuję z żadne zawody czy coś. Raczej w zdrowie i masywny wygląd

Wyrobisz się ale wówczas trening jest mocno napakowany ćwiczeniami. 3 dniowe podziały lepsze są na bardziej ogólne plany jak push pull, góra dół, fbw


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-03-15 09:16:52

rion10

Wyrobisz się ale wówczas trening jest mocno napakowany ćwiczeniami. 3 dniowe podziały lepsze są na bardziej ogólne plany jak push pull, góra dół, fbw



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-03-15 09:16:52

Ale powiem szczerze że bardzo podoba mi się ten plan ;) jest bardzo wygodny, dobrze się z nim czuje. Tylko czy on jest odpowiedni? Czy nie robię jakiegoś rażącego błędu? Nie robię sobie jakiejś fizycznej krzywdy, I czy będą przyrosty ;)

Po pierwsze Splity z partia raz na tydz są już bardziej do dopracowywanie szczegółów mięśni itp. Mase oczywiście zdobędziesz ale jeśli nie jesteś na koksie to prawdopodbnie wolniej niż byś partie robił 2-3 razy na tydz. Po drugie jest wiele kontuzjogennych ćwiczeń w planie np prostowanie nóg na maszynie, nie każdy jest w stanie przyciągać drążek do karku, (w ogóle lepiej sie podciągać) i parę innych. Z innych błędów to taki przysiad w środku. Od przysiadu zaczynasz bo jest najbardziej męczący. Brak martwego (i nie mów że się boisz, to takie lamerskie..) OHP na suwnicy? Proszę.... I co to znaczy że dobrze czujesz się z planem? Trening powinien być wymagający i męczący

No odpowiada mi, tak ogólnie. Jest męczący. Podciąganie się odpada, bo za ciężki jestem i się nie podciągnę. O tych ćwiczeniach męczących w środku nie wiedziałem, ale faktycznie, to jest logiczne, więc będę pamiętał ;) Martwego nie robię, bo nie wiem, czy robię go poprawnie a widziałem wypowiedzi, że jak się nie wie jak robić, to lepiej nie robić wcale, bo można sobie kręgosłup zniszczyć.

Czy w takim razie lepiej, żebym robił FBW? Czy taki FBW mogę ciągnąć w nieskończoność, jeśli trenuję 3 razy w tygodniu?

żaden plan nie jest dobry w nieskończoność. Na razie możesz cisnać 3 razy FBW lub jak ktoś wcześniej wspomniał 1-push 2-pull i 3 dzień FBW. popatrz na gotowe plany , postaw na wolne ciężary oglądaj filmiki o technice i powinno być dobrze. Co do martwego nie jest taki trudny. Podczas wyciskania masz też dużo techniki i szansę na kontuzje a mimo to robisz. To nie fizyka kwantowa spokojnie dasz radę. Kreatynę pij tak z 5 g po treningu oraz w dzień nt również. To nie jest kofeina , nie działa doraźnie tylko musisz nią nasycić organizm, .

Najlepiej wyjdziesz na tym co zaproponowałem, bo każda partie będzie stymulowana dwa razy w tygodniu. W FBW mogą być same siłowe boje w zakresach 5-6p a w push/pull uzupełnienie i izolacje po 8-12p.

Super, dzięki wszystkim za pomoc! Powiedzcie mi tylko jeszcze przed zamknięciem tematu, dlaczego trzeba zmieniać treningi? Nie mogę lecieć na raz ułożonym FBW przez rok? Czy to tylko chodzi o to, żeby mi się nie nudziło, czy to ma jakieś znaczenie?

Organizm adaptuje się do poszczególnych schematów a wtedy nie budujesz już mięśni. Tak naprawdę dla ciała nie jest optymalnym rozwiązaniem dokładanie masy, której utrzymanie kosztuje więcej energii. Dlatego robi to kiedy zaskoczysz je nowym bodźcem i musi się wzmocnić przed następną sesją.