Ryano
Na wstępie chciałbym z góry podziękować wszystkim, którzy udzielą mi MĄDRYCH i SENSOWNYCH porad i odpowiedzi na moje pytania.
Zaczne od tego, że jestem tu nowy, mam 21 lat, i pierwsza moja styczność z siłownią zaczeła się 4 miesiące temu, narazie realizuje swój trening ustalony przez mnie, przede wszystkim dla w ogóle rozruszania swoich mieśni itp, gdyż do tej pory byłem typowym antysportowcem co się mocno odbiło na mojej sylwetce.
Kiedyś jak miałem 17 lat wyglądałem tak:
Czyli zasadniczo jak przeciętny nastolatek zaznaczam że wtedy ważyłem jakies 58kg, obecnie po 4 latach dość znacznie się to zmieniło i wyglądam tak:
A tak wlasnie wyglada moja sylwetka obecnie, przy 87KG .. Panowie bez szyder prosze :), ciezko jest zrobic sobie samemu fotki.
No niestety, czlowiek zalozyl jakas wlasna mala dzialalnosc gospodarcza, zaczal poruszac sie tylko autem, no i tak to sie konczy.. A co najgorsze mam okropny nalog, jem duzo slodkiego, codziennie jakis baton czy chrupki, i do tego sporo tez jem na noc.. poprostu masakra.. mam nadzieje ze jestem do odratownia.
4 Miesiace temu postanowilem cos zaczac zmieniac no i zapisalem sie na silownie ze znajomym.
Wstepnie ulozylismy sobie plan (UWAGA, dokladnie nawet nie wiem jak poprawnie nazywaja sie te cwiczenia z naszego planu wiec nie wiem jak je tutaj nazywac zebyscie wiedzieli o co chodzi wiec prosze wybaczyc i wskazac skad moge brac poprawne nazwy narazie biore je z atlasu cwiczen).
Poniedziałek (klatka+triceps):
1.WYCISKANIE SZTANGI W pozycji siedzącej do góry(od klatki nad siebie do wyprostowanych rak) - 3x10 20kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: hantle po 10kg+10kg 3x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 3x10 40kg
4. Na takim jakby podwójny złączonym gryfie na stojąca prostowanie rąk i podnoszenie do siebie. po 2,5kg na strone tego gryfu 3x10
5.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) / podchwytem (różne warianty) - 3x10 15
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1x10 12,5kg 1x10 15kg 1x10 17,5kg 1x10 20kg
7. Na bramce sciaganie przed siebie dwoch uchwytow po 7,5 jeden. 3x10
8. shoulder press 15kg (to takie wyciskanie nad siebie na maszynie) 3x10
9. Fly 3x10 35kg (cos jak rozpietki na siedzaco tylko na maszynie)
10. Chest press 3x10 15kg (wyciskanie przed siebie na siedziaco - maszyna)
11.Abdominal 3x10 45 (maszyna na brzuch - nie wiem czemu ale robie to zawsze po treningu)
Środa (nogi):
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10 30kg
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x10 30kg
3. Biore w rece 15kg i 48 razy wchodze na schodek.
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x10 115kg
5. Robie 30 przysiadów z 15kg w rekach.
6. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x10 95
7. Rozciaganie kolan w siadze 3x10 95
8. seated leg press(maszyna) na czyms takim robie 3x10 75
9. seated leg curl 3x10 45
10. leg extension 3x10 45
11. abdominal 3x10 45
12. 10 minut bieżni (w tym 5 minut trucht, 5 minut bieg)
Piątek (barki+biceps):
1.Na stojaco wyciskanie gryfu za glowa nad siebie do wyprostowanych rak po 2,5kg na strone 3x10
2.Na stojaco podnoszenie przed siebie gryfu po 5kg na strone 3x10
3. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku po 5kg na strone 3x10
4. Na takim jakby podwójny złączonym gryfie na stojąca prostowanie rąk i podnoszenie do siebie. po 2,5kg na strone tego gryfu 3x10
5. Na stojaco podnoszenie hantli boczki do wysokosci ramion 5kg 3x10
6. Kapturki 7,5kg 3x10
7. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3x10 15
8. Row /rear deltoid 35 3x10
9. Pulldown 35 3x10
10. Abdominal 45 3x10
Wiem, ze trening jest z kupy dupy, ale cos trzeba bylo wymyslic :) i tak jakos wyszlo.. Potrenowalem 4 miesiace i teraz czas zaczac robic to w sposob odpowiedni, dlatego jestem tutaj.
Dieta.. hm.. dieta temat rzeka.. nie mam zadnej diety, dlatego chcialbym o pomoc? Jak sie do tego zabrac? Chcialem zaczac chociaz nie pic gazowanych i slodzonych napoi ale ciezko mi to idzie, moj organizm w ogole nie przyswaja wody mineralnej a do wody z cytryna mam obrzydzenie.. Narazie ograniczam slodycze ale najwyzsza pora juz z nimi skonczyc calkiem..:(
W ogole narazie nie moge sie odnalesc na tym forum gdzie co i jak...
Suple, narazie jem BCAA XTRA od activlabu 2 lyzki przed i po treningu.
Podczas treningu pije ISO PLUS z olimpu.
Codziennie w dni treningowe oraz nietreningowe jem 4 piguly Creatine mega caps 1250 olimpu.
I to by bylo na tyle, pewnie zaraz na mnie wejdziecie, ale jakos musialem sie odnalesc w tym swiecie i cokolwiek zaczac z soba robic, a ze na swoj sposob to jest jak jest ;) Dlatego staram sie to naprawic, wiec panowie ? Jak zaczac? jak poprawic plan treningowy? Jak zajac sie dieta? Co z odzywek zmienic?
Poprostu ratunku! :)
Zmieniony przez - Ryano w dniu 2012-10-09 15:24:49
Zaczne od tego, że jestem tu nowy, mam 21 lat, i pierwsza moja styczność z siłownią zaczeła się 4 miesiące temu, narazie realizuje swój trening ustalony przez mnie, przede wszystkim dla w ogóle rozruszania swoich mieśni itp, gdyż do tej pory byłem typowym antysportowcem co się mocno odbiło na mojej sylwetce.
Kiedyś jak miałem 17 lat wyglądałem tak:
Czyli zasadniczo jak przeciętny nastolatek zaznaczam że wtedy ważyłem jakies 58kg, obecnie po 4 latach dość znacznie się to zmieniło i wyglądam tak:
A tak wlasnie wyglada moja sylwetka obecnie, przy 87KG .. Panowie bez szyder prosze :), ciezko jest zrobic sobie samemu fotki.
No niestety, czlowiek zalozyl jakas wlasna mala dzialalnosc gospodarcza, zaczal poruszac sie tylko autem, no i tak to sie konczy.. A co najgorsze mam okropny nalog, jem duzo slodkiego, codziennie jakis baton czy chrupki, i do tego sporo tez jem na noc.. poprostu masakra.. mam nadzieje ze jestem do odratownia.
4 Miesiace temu postanowilem cos zaczac zmieniac no i zapisalem sie na silownie ze znajomym.
Wstepnie ulozylismy sobie plan (UWAGA, dokladnie nawet nie wiem jak poprawnie nazywaja sie te cwiczenia z naszego planu wiec nie wiem jak je tutaj nazywac zebyscie wiedzieli o co chodzi wiec prosze wybaczyc i wskazac skad moge brac poprawne nazwy narazie biore je z atlasu cwiczen).
Poniedziałek (klatka+triceps):
1.WYCISKANIE SZTANGI W pozycji siedzącej do góry(od klatki nad siebie do wyprostowanych rak) - 3x10 20kg
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: hantle po 10kg+10kg 3x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 3x10 40kg
4. Na takim jakby podwójny złączonym gryfie na stojąca prostowanie rąk i podnoszenie do siebie. po 2,5kg na strone tego gryfu 3x10
5.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) / podchwytem (różne warianty) - 3x10 15
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1x10 12,5kg 1x10 15kg 1x10 17,5kg 1x10 20kg
7. Na bramce sciaganie przed siebie dwoch uchwytow po 7,5 jeden. 3x10
8. shoulder press 15kg (to takie wyciskanie nad siebie na maszynie) 3x10
9. Fly 3x10 35kg (cos jak rozpietki na siedzaco tylko na maszynie)
10. Chest press 3x10 15kg (wyciskanie przed siebie na siedziaco - maszyna)
11.Abdominal 3x10 45 (maszyna na brzuch - nie wiem czemu ale robie to zawsze po treningu)
Środa (nogi):
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10 30kg
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x10 30kg
3. Biore w rece 15kg i 48 razy wchodze na schodek.
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3x10 115kg
5. Robie 30 przysiadów z 15kg w rekach.
6. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x10 95
7. Rozciaganie kolan w siadze 3x10 95
8. seated leg press(maszyna) na czyms takim robie 3x10 75
9. seated leg curl 3x10 45
10. leg extension 3x10 45
11. abdominal 3x10 45
12. 10 minut bieżni (w tym 5 minut trucht, 5 minut bieg)
Piątek (barki+biceps):
1.Na stojaco wyciskanie gryfu za glowa nad siebie do wyprostowanych rak po 2,5kg na strone 3x10
2.Na stojaco podnoszenie przed siebie gryfu po 5kg na strone 3x10
3. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku po 5kg na strone 3x10
4. Na takim jakby podwójny złączonym gryfie na stojąca prostowanie rąk i podnoszenie do siebie. po 2,5kg na strone tego gryfu 3x10
5. Na stojaco podnoszenie hantli boczki do wysokosci ramion 5kg 3x10
6. Kapturki 7,5kg 3x10
7. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3x10 15
8. Row /rear deltoid 35 3x10
9. Pulldown 35 3x10
10. Abdominal 45 3x10
Wiem, ze trening jest z kupy dupy, ale cos trzeba bylo wymyslic :) i tak jakos wyszlo.. Potrenowalem 4 miesiace i teraz czas zaczac robic to w sposob odpowiedni, dlatego jestem tutaj.
Dieta.. hm.. dieta temat rzeka.. nie mam zadnej diety, dlatego chcialbym o pomoc? Jak sie do tego zabrac? Chcialem zaczac chociaz nie pic gazowanych i slodzonych napoi ale ciezko mi to idzie, moj organizm w ogole nie przyswaja wody mineralnej a do wody z cytryna mam obrzydzenie.. Narazie ograniczam slodycze ale najwyzsza pora juz z nimi skonczyc calkiem..:(
W ogole narazie nie moge sie odnalesc na tym forum gdzie co i jak...
Suple, narazie jem BCAA XTRA od activlabu 2 lyzki przed i po treningu.
Podczas treningu pije ISO PLUS z olimpu.
Codziennie w dni treningowe oraz nietreningowe jem 4 piguly Creatine mega caps 1250 olimpu.
I to by bylo na tyle, pewnie zaraz na mnie wejdziecie, ale jakos musialem sie odnalesc w tym swiecie i cokolwiek zaczac z soba robic, a ze na swoj sposob to jest jak jest ;) Dlatego staram sie to naprawic, wiec panowie ? Jak zaczac? jak poprawic plan treningowy? Jak zajac sie dieta? Co z odzywek zmienic?
Poprostu ratunku! :)
Zmieniony przez - Ryano w dniu 2012-10-09 15:24:49
Krzysztof Piekarz
ronie220
Pandarek
Ekspert-SFD
BPL-G
