Gruszka na redukcji

Wiek :22
Waga :61
Wzrost :165
Obwód w biuście(1) :82
Obwód pod biustem :72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):67
Obwód na wysokości pępka :82
Obwód bioder (3):103
Obwód uda w najszerszym miejscu:61
Obwód łydki :38
W którym miejscu najszybciej tyjesz :uda, tyłek
W którym miejscu najszybciej chudniesz :brzuch,biust,twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od niedawna siłownia 3x w tygodniu (cardio i ćwiczenia z ciężarkami i na maszynach)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę
Co lubisz jeść na obiad :ryż z kurczakiem i warzywami
Co jako przekąskę :owoce najbardziej pomarańcze i banany
Co jako deser : sernik
Ograniczenia żywieniowe : nie toleruje mokrego ciemnego pieczywa,kaszy gryczanej i soczewicy.
Stan zdrowia: dobry, po artroskopii kolana lewego, ale daję radę
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:tak, antykoncepcja hormonalna
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mam odżywkę białkową z K** i HMB w tabletkach z Treca
Stosowane wcześniej diety : 1400kcal i jojo



Cześć Wszystkim :). Jestem Jula i mój typ budowy to gruszka.
Chcę stracić ok 6kg na pewno nie więcej.
Cel: redukcja, wyrzeźbienie nóg i rozbudowanie góry pleców i barków.
Ciągle gdzieś popełniam błąd. Potrzebuję pomocy w ułożeniu rozsądnej diety i ułożeniu dobrego planu treningowego.

przykładowe menu:
śniadanie: owsianka z łyzką masła orzechowego
II śniadanie: 1 jabłko i 1pomarańcza
obiad: warzywa na patelnie 1/2 torebki ryżu naturalnego + filet z tilapii
podwieczorek: jogurt naturalny z łyżka konfitury brzoskwiniowej
kolacja: ciemna bułka z serkiem almete sałatą pomidorem i 4 oliwkami

Jeśli nie możesz żytniego, to tym bardziej słonecznikowego
Jeśli masz zespół jelita wrażliwego, to poczytaj o diecie FODMAP i spróbuj wprowadzić jej założenia.

Cześć mamy podobny wiek i jak zaczynałam to miałam podobną figurę.

Na początek czeka cię wyczyszczenie diety - bo to, co wkleiłaś nie ma żadnych wartości odżywczych

Przeczytaj temat "co jedzą ladies", przejrzyj dzienniki z "FIT" w temacie i podejrzyj, co jeść, żeby ciało wyglądało lepiej.
Ułóż czystą, wartościową dietę na 1800kcal.

Poprzednie diety zostawiły ślad, bo jako gruszka powinnaś mieć płaski brzuch. Miałam podobnie gdy brałam przez kilka miesięcy tabletki anty.

Gruszki, żeby poprawić proporcje, muszą rozbudować górę ciała (plecy, klatkę piersiową). Chudnięciem niestety tylko powiększmy dysproporcje.
Wpisz plan, jakim ćwiczysz i ilość powtórzeń/obciążenia.

Aha i jeśli bierzesz tabsy to nie możesz napisać, że miesiączkujesz. To tylko krwawienie z odstawienia, nie ma nic wspólnego z prawdziwym cyklem.


Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-03-18 20:00:23

Dzięki za odpowiedź :) Na siłowni robiłam zawsze 15-20min rozgrzewki na bieżni bądź orbitreku potem osobno robiłam dół osobno górę. Na dół robiłam przywodziciele na maszynie 3x15 24kg, czworogłowy 3x15 10kg, dwugłowy leżąc na brzuchu 3x15 5kg martwy ciąg 16kg 3x 10, wykroki z hantlami po 2x4kg, mięsień pośladkowy na maszynie 3x15, przysiady z obciążeniem 10kg. Na górę robiłam na ławeczce na suwnicy na klatkę 10kg, biceps 4kg triceps 2,5kg , mięsień szeroki grzbietu ściąganie drążka za plecy 10kg, na klatkę ściąganie drążka do klatki piersiowej 12kg, z reguły 3 serie po 10-15 powtórzeń potem kończyłam 40min cardio to z reguły bieżnia. Za pewne robię błędy w ułożeniu treningu itd. Więc potrzebuję pomocy w ogarnięciu :).

Na początek najlepiej sprawdzi się trening całego ciała
Łap trening dla zielonych:
https://www.sfd.pl/-t803543.html

Z tym, że będzie zmiana zasad nie ćwicz cały czas tym samym ciężarem, jak napisałaś w poprzednim poście, ale stosuj zasadę progresji. Jeśli dasz radę zrobić 15 powtórzeń danym ciężarem to w następnej serii zwiększ obciążenie. Jeśli nie wykonasz 15-tu powtórzeń to robisz jeszcze raz tym samym.

I nie ściągaj nigdy drążka do karku, to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie.

A po treningu siłowym wystarczy 20 minut aerobów - ale żwawych, takich, żebyś nie miała siły dobijać do 40-tu minut


Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-03-18 20:26:27

Przeraża mnie komponowanie menu ;) ale postaram się wszystko powoli ogarnąć. Dam znać jutro ;)

Dzisiejszy dzień
ćwiczenia na siłowni:
10min rozgrzewki na bieżni
klata na suwnicy 10kg 3x15, biceps sztanga 9kg 3x15, biceps ciężarki luz 4kg 3x10, przyciąganie drążka do klatki 12kg 3x15, mięsień grzbietu 3x15 10kg, triceps 3kg 3x10, triceps 6kg 3x8 oburącz, mięsień naramienny 3x15 2.5kg. 40min cardio 15min bieżni 10min rower 15 min orbitrek

Jedzenie
I: 2kromki razowca z twarogiem 40g
II : pomarańcz odżywka białkowa 30g + 150ml mleka + pomarańcz+orzechy ziemne 30g
III: filet z miruny cały worek ryżu brązowego i warzywa na patelnie
IV: 1/2 piersi z kurczaka garść świeżego szpinaku, rukola, pomidor
V: omlet z 3 jaj i 20g płatków owsianych + 5 rodzynek
Suma dobowa: 1604 kcal 128 g białka 175 g węglowodanów 48 g tłuszczu

Wrzuć to w formie zrzutu z dziennika

To na dziś jeszcze jadłam szpinak i rukolę, ale tego nie wliczam :P bo po co. I orbi był na początek 20min i na koniec 20min treningu.

Masz za dużo nabiału w diecie, chleb słonecznikowy gotowy się nie powinien tutaj znaleźć.
Warzywa na patelnię z biedronki co mają w składzie?

Przeczytaj sobie jeszcze raz temat co jedzą Lejdis i postaraj się to poprawić.

Bede podgladac tez jestem grucha trzymam kciuki, zeby udalo Ci sie zrobic wymarzona forme!

Nie mogę pozwolić sobie na żytni mokry chleb, na warzywa strączkowe i z dużą ilością błonnika. Mam zespół jelita wrażliwego, więc to jest dla mnie ograniczenie :P. Okej to ile tego białka powinno się znaleźć w mojej diecie?