Staż na siłowni:
Nikły. W tym momencie 2 tygodnie. Kiedyś tam 3 miesiące.
Dieta: Staram się utrzymywać na bieżąco dietę na masę. W tym temacie prosze o skupienie się na palnie treningowym.
Budowa ciała:
Chudzina. 180cm wzrostu i 60 kg. Pewnie ektomorfik, ale to się okaże po paru miechach ćwiczeń.
Inne: lekko krzywy kręgosłu, rozszczepiony krąg, unikam ćwiczeń zbytnio obciążających kręgosłup ( martwy ciąg)
Cel:
1. Rozwój masy
2. Rozwój ogólny
3. W dalszej perspektywnie (po paru miesiącach) nacisk na rozwój siły
Plan treningowy:
A. Rozgrzewka cardio:
- rowerek - 2-3 minuty
B. Rozgrzewka ogólna:
- skrętoskłony - 15 razy w każdą stronę
- krążenie bioder - 10 w lewo, 10 w prawo
- krążenie ramion - 20 w każda stroną
- krążenie przedramion - 20 w każdą stronę
- krążenie nadgarstków - 1 minuta
- wypychanie klatki/pleców na zmianę do przodu i do tyłu (takie ćwiczenie stosowane na rozgrzekę na kursach oraz klubach tanecznych)
C. Rozciąganie: (według Atlasu ćwiczeń)
- klatka piersiowa
- triceps
- barki
- nogi - skłony
- przedramiona
- biceps
D. Trening - FBW
1. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej
2. Barki: Wyciskanie na maszynie
3. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym
4. Nogi: Przysiady z hantelkami, wspinanie się na palce (z obciążeniem)
5. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt)
6. Biceps: Uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
Liczba powtórzeń:
- 15 na rozgrzewkę
- 12 wszystkie oprócz ostatniej serii
- 8 w ostatniej serii
Liczba serii w ciągu tygodnia:
- 8-9 seri na większe partie
- 6 serii na mniejsze partie
Ciężary:
Dobieram tak, by w ostatniej serii ledwie wykonać 8 powtórzeń. Zmiana obciążenia co 2 tygodnie (o ile wyrabiam)
Inne:
- Trening 2 razy w tygodniu na siłowni (niedziela, wtorek),
- Raz w tygodniu pompki (czwartek), kolejne serie wg. planu 100 pompek (http://100pompek.pl/, nie chcę iść 3 raz w tygodniu na siłownię z powodu hajsu oraz tego, że następnego dnia mam trening tańca, w domu mam do dyspozycji także hantelkę
- 2 razy w tygodniu(piątek, sobota) trening tańca towarzyskiego, rezygnacja nie wchodzi w grę
- Z czasem, gdy już przyzwyczaję organizm do siłowni planuję wymianę niektórych ćwiczeń na maszynach na te z wolnynymi ciężarkami
Zależy mi na maksymalnej prostocie planu. Nie chcę wykonywać ćwiczeń zbyt kontuzjogennych albo obciążających mój kręgosłup.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 60
Wzrost: 180
Cel treningowy: 1. Masa, 2. Rozwój ogólny
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: Taniec towarzyski
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia (2 razy w tygodniu), hantelka (w domu)
Dieta: Na masę.
Przeciwskaznania medyczne: Krzywy kręgosłup, rozszczepione 2 kręgi
Zażywane suplementy: Gainer jako uzupełnienie diety. Witaminki. Olimp MZB na noc.