FBW od oceny, 16 lat

Witam.. Zaraz zaczynam FBW i proszę o sprawdzenie planu.. Dodaje że mam 16 lat i mnie wszystko boli więc przysiady, mc, wiosłowanie itp odpada.. ;) Priorytet nogi gdyż to maja najsłabsza część ciała..

ABSII przed treningami ;)

A:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspięcia na palce w staniu 2s

- Podciąganie na drążku nachwytem 2s

- Wyciskanie sztangi płasko 2s

- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s

- Uginanie ramion ze sztangą 2s

- Francuskie wyciskanie sztangielki z siadzie 2s


B:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wzniosy tułowia z opadu 2s

- Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 2s
- Rozpiętki na ławce płaskiej 2s

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

- Uginanie nadgarstków stojąc, chwyt młotkowy 2s

- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, podchwytem 2s




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,2 lat

Waga: 62kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: pół roku i roczna przerwa

Uprawiane inne sporty: freestyle snowboarding(bolą mnie kolana)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska bądź skos do góry ale bez stojaków w skosie, sztanga, gryf prosty, gryf łamany, hantle, i w miarę obciążenia.

Dieta: Intuicyjna na masę i w miarę zdrowa.

Przeciwskaznania medyczne: troszke wszędzie boli ;)

Zażywane suplementy: witaminy, omega 3, gainer i mam jeszcze HMB ale planuje zrobić po FBW cykl HMB+kreatyna. Poza tym planuje dokupić coś na wzmocnienie stawów.. Co polecacie?

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2008-12-15 19:39:08

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2008-12-15 19:40:07

Plan, ktory zamiesciles jest dobry...
Bic i tric zbedne, gdy dasz podciaganie, ale i tak bedziesz robil, wiec nic nie mowie...
powodzenia,

Jesli jest to twoj pozcatek to lepszy raczej byl by 1 trening a w nastepnym FBW zapodac A i B
A:
- Siady 3s 10
-Uginanie nóg w leżeniu 3s 10
- Wspięcia na palce w staniu 2s/na koniec

- Podciąganie na drążku nachwytem 3s max

- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12

- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10/nie lepiej wyciskanie sztangi zza karku ?

- Uginanie ramion ze sztangą 2s 12

- Francuskie wyciskanie sztangielki z siadzie 2s 12/w lezeniu chyba lepiej

Brzuch po treningu



Zmieniony przez - InAndOut w dniu 2008-12-15 21:06:11

Na początku dodałem że mam 16 lat i bolą mnie już troche plecy i stawy więc mam kilka uwag:

1. Obawiam się robić przysiady ale chyba nie mam wyjścia.. Na przysiad i tak serie robię maksymalnie z 40kg.. Z tym że jeżdzę freestylowo na snowboardzie i nie chce zbyt obciążać kola.. poza tym nie zakończyłem jeszcze wzrostu a odczuwam bóle pleców. Co o tym sądzisz ?

2. Podałeś 3 serie przysiadów i 3 serie uginania nóg leżeniu w treningu.. trening 3x tygodniowo czyli razem 18 serii na nogi tygodniowo.. to nie za dużo?

3. Wyciskanie sztangi zza karku jest kontuzjogenne i niebezpieczne dla kręgosłupa.

W dalszym ciągu proszę o profesjonalną odpowiedź ;)

Panowie eksperci..

Czy mógłby mi ktoś w końcu pomóc?

Czy taki plan byłby odpowiedni ?

-Przysiady 3s - z małym ciężarem 12 czy bez do max?
-Uginanie nóg w leżeniu 3s 10
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3s max
-Unoszenie tułowia z opadu 2s 12
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 10
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12
-Uginanie ramion ze sztangą 2s 10
-Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 2s 10
-Wspięcia na palce w staniu 2s max

ABSII po treningu

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2008-12-23 01:16:04

Unoszenie nog, zbedne
Unoszenie tulowia, wywal
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia ???
Daj wioslowanie sztanietka w opadzie na lawce
i wyciskanie z klatki stojac (barki)
Bic i tric zbedne, ale zapewne i tak bedziesz robil, wiec sie nie wtracam...
powodzenia,

Troszkę mi ta porada namieszała we łbie:

1. Unoszenie nóg - chciałem by było bo priorytetem są nogi gdyż są daleko z tyłu za resztą ciała. Mam do tego ćwiczenia troche lipny sprzęt ale wydawało mi się że do 'dobicia' się nada.

2. Unoszenie tułowia - nie wywalę gdyż prostowniki to moja druga słabość a brzuch mam dość wystarczająco po ABSII tak więc muszę nadganiać. Do tego dochodzi skolioza - nie duża ale skolioza.

3. Wyciskanie z klatki stojąc (Military press) - To ćwiczenie jest dość niebezpieczne i obciążające dla 16-latka - ciągle rosne. Czy na pewno dokonać zamiany z unoszenia sztangi wzdłuż tułowia ?

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie z podporą - myślałem o tym ale czy nie lepiej się podciągać szerokim nachwytem ?


W takim razie moja propozycja to:

-Przysiady 3s 10
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3s max
-Unoszenie tułowia z opadu 2s 12
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 10
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12
-Uginanie ramion ze sztangą 2s 10
-Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 2s 10
-Wspięcia na palce w staniu 2s max

ABSII po treningu

A twoja to raczej:

-Przysiady 3s 10
-Podciąganie sztangielki w opadzie z podporą(wiosłowanie) 3s 10
-Unoszenie tułowia z opadu 2s 12
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(military press) 2 10
-Uginanie ramion ze sztangą 2s 10
-Francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 2s 10
-Wspięcia na palce w staniu 2s max

ABSII po treningu

Tak więc pytanie do ekspertów - który trening stosować? - zaznaczając iż nie zakończyłem jeszcze wzrostu, bolą mnie plecy i mam lekką skoliozę.

cwiczenie nie hamuje wzrostu a plecy moga bolec od np.zlego wykonywania ćwiczeń,ciekawe co z ta skolioza bym mugl ci poradzic zebys poszedl do lekarza. pozdro

Zamiast czytac i cwiczyc sam sobie we lbie mieszasz...

Zszokowała mnie ta wypowiedź:
(...)Zamiast czytac i cwiczyc sam sobie we lbie mieszasz...(...)

Czytam i ćwiczę ale nadal nie otrzymałem odpowiedzi:
-Który trening stosować? - Biorąc pod uwagę nie zakończony wzrost, lekką skoliozę i bóle pleców.

Wybaczcie ale mam kolegę który ma aktualnie 23 lata i jest mniejszy ode mnie o głowę bo ćwicząc za małolata brał 180kg i robił przysiady - ma pomiażdżone kręgi.