Domowy plan do poprawy

Witam, jestem początkujący i ułożyłem sobie plan treningowy, który mogę wykonywać w domu gdyż siłownia odpada niestety. Na razie dostęp mam jedynie do sztangielek 2x5kg, 2x10kg, 1x12kg ale niedługo może dokupię dodatkowe obciążenia.
Do tego co 2-3 dni biegam i czasem jeżdżę na rowerze stacjonarnym. W weekendy również podciągam się na drążku.

Poniedziałek:
Klatka:
Pompki z obciążeniem 5kg (nogi na podwyższeniu) – 3 x 10
Pompki z obciążeniem 5kg (ręce na podwyższeniu) – 3 x 10
Rozpiętki 10kg na rękę – 4 x 8
Wyciskanie sztangielek 10kg na rękę - 4 x 12

Triceps:
Pompki odwrotne z obciążeniem 5kg – 5 x 12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 5kg – 4 x 8
Pompki na pięściach

Wtorek:
Barki:
Arnoldki 10kg na rękę – 5 x 10
Boczne unoszenie sztangielek stojąc (standing dumbbell side laterals) 5kg na rękę – 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 5kg na rękę – 4 x 10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10kg na rękę – 4 x 8

Nogi:
Przysiady bułgarskie ze sztangielkami 20kg razem – 4 x 10
Przysiady ze sztangielkami 20kg razem 4 x 12
Wspięcia na palce ze sztangielkami 20kg razem 4 x 15

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami 10kg na rękę – 4 x 10
Boczne unoszenie sztangielek stojąc z lekkim pochyleniem (ręce zgięte w łokciach 90°) 10kg na rękę – 4 x 8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz (podpierając się drugim łokciem o nogę) 12kg – 4 x 12
Shrugsy 10kg na rękę 4 x 12 a po tym bez przerwy
Unoszenie sztangielek bokiem do samej góry 5kg na rękę – 4 x 10

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 10kg – 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10kg na rękę – 4 x 8
"21" sztangielkami 5kg na rękę 4 serie

Czwartek:
Brzuch:
jakiś abs, spięcia brzucha z obciążeniem itp

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


Proszę o ocenę i poprawki gdyż zdaję sobie sprawę, że ten plan jest strasznie laicki ale takie są początki. Sprzęt również nie pozwala się wykazać.

Z góry dziękuję i pozdrawiam.

takim obciążeniem za wiele nie nacwiczysz

Tak wiem, ale będę zwiększał obciążenie. Chodziło mi bardziej o strukturę całości, czy jest poprawna ?

Oprócz obciążeń co jeszcze kupić ?
Gryf łamany czy prosty ?

Zmieniony przez - piter_666 w dniu 2014-03-26 23:07:47

najlepiej to kup gryf prosty i obciążenbie i cwicz prostym fbw które znajdziesz gdzieś w necie albo może ktoś da linka, jak nie masz ławki to po prostu wyrzucasz wyciskaniesztangi i dajesz jakies inne cwczenie np. pompki co prawda to nieto samo ale lepsze to niż nic. i generalnie poza sztanga i obciążeniem to nic więcej nie potrzeba sztangielki są zbędne boskupiasz się n podstawowych ćwiczeniach wielostawowych

Jeśli masz ograniczone fundusze, to chyba najlepiej wyjdziesz na drążku. Potem sztanga i stojaki. Na samym końcu ławeczka ( chyba, że nie umiesz zupełnie robić dipsów, to wtedy musisz ją wcześniej kupić). Ta "struktura" - nie, nie jest poprawna. Zajrzyj do działu treningu w domowych warunkach, tam mają dobre plany.

A co najbardziej rzuca się w oczy ? Oczywiście oprócz ciężarów.

Drążka niestety nie mam jak zamontować bo mam drewniane futryny więc rozporowy odpada, futryny tak jakby nie wystają ze ściany więc nie ma jak zawiesić drążka. Nie jest to moje mieszkanie więc nie będę wiercił w ścianach. Są jakieś inne metody montowania drążka ?

Zmieniony przez - piter_666 w dniu 2014-03-27 11:24:51

jak bedziesz mial ta sztange to drazek ci niepotrzebny bo mozesz robic mc, wiosłowania i drążek nie jest konieczny. jak dopiero zaczynasz to najlepiej proste fbw np.
przysiady,wiosłowanie,wl,wyciskanie stojac,+po 1 cwiczeniu na bic tric

Bez co najmniej 100 kg. to pleców nie zrobi samym mc i wiosłowaniem. A różnym podciąganiem można zrobić całe plecy, także i ich "grubość". Nie mówiąc o tym, że to uniwersalne ćwiczenie. Ale jak nie możesz mieć drążka to trudno, możesz robić inverted row np.

ta jasne, ma 60 kg zerowy staz i na dziendobry potrzeba mu 100 kg.

Dobra - 75 kg. Jednakże siła poleci do góry, a drążek mimo wszystko jest lepszy od wiosłowania. Jak ma się sztangę, to można i wiosłowania robić - a na co komu sztanga, jak się nie ma ciężaru? Dlatego mówiłem, że jeśli ma ograniczone fundusze.