W temacie diet i treningów jestem dość zielona, dlatego postanowiłam poprosić trenera o pomoc w rozpisaniu diety i planu treningowego, ale mam co do tego małe wątpliwości, dlatego byłabym bardzo wdzięczna jakby ktoś z Was mógł rzucić okiem na te rozpiski.
Teraz leci dopiero 4 tydzień moich zmagań z dietą. Przez pierwsze 2 tygodnie waga poszła w dół o 2kg. w obwodach w pasie -4cm i w klatce -2cm, od tamtego momentu nic.
Kilka chyba przydatnych informacji o mnie i niżej rozpiska diety.
Płeć: kobieta
Wiek: 20
Waga: 58kg
Wzrost: 167cm
Obwody:
• Uda: 50 cm
• W pasie na wysokości pępka: 80 cm
• Biodra: 94 cm
• Klatka piersiowa: 88 cm
• Bicepsy: 28 cm
Dieta:
Białko
Do wyboru:
• 162 g białej ryby (dorsz, halibut)
• 120 g łososia dzikiego
• 120 g twarogu półtłustego
• 2 jaja kurze
• 144 g serek wiejski
• 66 g makreli wędzonej
• 114 g tofu
• 120 g soczewicy (należy dodać 10 g orzechów lub 8 g oliwy z oliwek lub innego tłuszczu)
• 78 g soi
• 230 g jogurt naturalny
• 84g fileta z indyka/kurczaka
• 78g chudego mięsa wołowego/cielęcego/wieprzowego
Węglowodany
• 30 g dowolnej kaszy
• 30 g dowolnego ryżu
• 30 g dowolnego makaronu
• 120 g ziemniaków
• 30 g płatków jaglanych
• 30 g płatków owsianych
• 45 g dowolnego pieczywa na zakwasie
• 3 wafli ryżowych
Tłuszcze
• 6 g oleju lnianego
• 6 g oleju słonecznikowego tłoczonego na zimno
• Oleje stosować zamiennie lub po 5 g mieszając
• 6 g oliwy z oliwek
• 9 g masła
• 9 g majonezu
• 30 g śmietany 18
• 18 g sera żółtego pełnotłustego
• 9 g orzechów
Błonnik
• 180 g dowolnych warzyw (wyłączając kukurydzę, ziemniaki i rośliny strączkowe)
• 180 g owoców (arbuz, melon, maliny, poziomki, porzeczki, grejpfrut)
• 90 g pozostałych owoców (bez bananów)
W ciągu dnia rozkładam to np. w ten sposób:
I posiłek: Jajecznica z 2 jajek, z kromką chleba ok. 40g. i sporo warzyw.
II posiłek: Owsianka 30g. płatków owsianych raczej na wodzie, rzadko na mleku + jakieś owoce
III posiłek: Pierś z kurczaka 84g. ziemniaki 120g. + surówka
IV posiłek: 3 wafle ryżowe z jogurtem naturalnym i owocami lub z twarożkiem, czy serkiem wiejskim i warzywami
V posiłek: 120g. twarogu półtłustego lub chudego, kromka chleba ok. 40g. i dużo warzyw.
Jak już znudzą mi się jajka, twarogi i serki wiejskie w standardowej formie, robię z nich jakieś placki, omlety, czy koktajle z owocami.
Posiłki jem 5 razy dziennie, komponuję je wybierając z każdej kategorii po 1 produkcie. W dni treningowe do ostatniego posiłku dodaję 250kcal. Mogą być to zwiększone węglowodany, lub węgle + tłuszcze, lub zamiast tego mogę zjeść mały deser tj. np. mały kawałek ciasta, lub połowę czekolady itd.
Z tego co liczę, w ciągu dnia wychodzi mi jakieś 1650kcal. w tym B - 100g. T - 60g. W - 180g. te wartości to tak mniej więcej, bo każdego dnia w sumie wychodzi mi nieznacznie inaczej.
Według wzorów podanych w internecie moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2200kcal. czy w takim razie to 1650kcal. na redukcji to trochę nie za mało jak na pierwsze zmagania z dietą i treningami?
Treningi:
4 razy w tygodniu, wtorek, środa i piątek trening siłowy, sobota interwały.
Co o tym myślicie?
Z góry wielkie dzięki za odpowiedź.
Pozdrowienia! :)