Dieta redukcyjna do oceny, 105kg

co myślicie o tej diecie?

Witam,w drugim posiłku brakuje źródła białka. Ile wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
2290 kcal
Aby schudnąć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi:
2905 kcal
15% białka: 436 kcal = 109 g
55% węglowodanów: 1598 kcal = 400 g
30% tłuszczu: 872 kcal = 97 g

B 30% T 30% 40% dobra rozpiska? chociaż narzekam, ze po węglach mnie zalewa tluszcem bardziej

Zawsze może dać LC i więcej fatu za to
Dieta dosyć monotonna. Jak zamierzasz urozmaicać ?

I mało kcal jak na ponad 190 cm wzrostu

kurczak, indyk rożne warzywa na zmianę surówki . platki owsiane, żytnie, zamiast banan inny owoc. mam z 20-25% tłuszczu. na jakim poziomie trzymać węgle?

up up jak dobrac makro na redukcji?

Wylicz zapotrzebowanie ze wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Pracę fizyczną też uwzględnij, daj a konto każdego dnia pracy minimum 300-400 kcal (możesz więcej, jeśli uważasz że jest ciężka - są tam liczniki kalorii przy różnych aktywnościach).

To, co wyliczyłeś wydaje się za mało na tak wysokiego, młodego człowieka...

Białka daj 190-240g , tłuszcz jest ok, a węgle - wyliczysz odejmując B i T z zapotrzebowania.

Pozdrawiam.

Polecam wyliczyć z wzoru wyżej a niekoniecznie z kalkulatora. Poza tym istotne jest ile kcal jadłeś wcześniej i jakie były tego efekty.

. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 104 (kg)) + (6.25 X 192 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 2116,04

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2116,04 = 114)) = 1588 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 226 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2116 kcal + (TEA)226 kcal = 2342kcal
5. Dodajemy NEAT:
2342 kcal + 400 kcal = 2742 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2742 + TEF(10% z 2742 = 274) = 2742 + 274 = 2926

ogolnie z tego co widze to na białkach mnie zakwasza na weglach zalewa fatem a na tluszczach chodza spiacy tak mieszam diety kombinuje zeby cos z tego wyszło bazuje wlasnie na 2500-3000. dzialem to na 5 posiłkow to ciezko bylo ogarnac z treningami. teraz staram sie na 4h rozpisac i mysle ze bedize ok kilka dni jade na 40% wegli i czuje jakby mnie zalewało. jak ugryźć tego piernika?


Zmieniony przez - dotheska w dniu 2016-10-02 13:32:42

Raczej nie powinieneś czuć się śpiący na diecie tłuszczowej. Badałeś glukozę i krzywą insulinową?