daveeem
Witam ,
Mam 20 lat, i jak wiekszosc ludzi którzy zagladaja do tego dzialu postanowilem cos ze soba zrobic. Zagladam na forum już od ponad roku, sporo czytalem o diecie i odzywianiu ale nigdy nie miałem jakiegos samozaparcia aby zrobic krok i wkoncu ulozyc cos prawidłowego. Jadlem przez długi czas to na co miałem ochote no i wiadomo z dnia na codzien gorzej, miałem jakies tam strzały na rozne cudowne diety, jakis ruch typu bieganie o 5 rano ;D. Pomagało to na krotka mete, bo potrafie trzymac dyscypline i jadlem to co było podane w diecie, udalo mi się w ciagu 2 tygodni schudnac 7 kilo uznalem ze spoko dobry wynik starczy. Minelo kilka miesiecy wrocilo wszystko do normy a do tego przeczytalem jeszcze ze takie diety to wiecej zlego niż dobrego wiec postanowilem ulozyc diete to moja pierwsza wiec proszę o wyrozumialosc i porady. Umieszczam tylko 1 dzien tak jak się powinno robic lecz gdyby ktos byłby chetny do pomocy to wkleje tu albo na gg reszte tygodnia dla sprawdzenia. Moim głownym celem jest redukcja nie koniecznie szybka
zbieralo mi się to dlugo wiec daje sobie czas żeby to stracic. Dodam ze kupilem sobie kilka urzadzen na siłownie wlasna i jestem zmotywowoany żeby cwiczyc tylko chce to robic tak jak należy na razie odwiedzam silownie tak 2 razy w tygodniu żeby tylko rozgrzewac stawy, jak będę miał diete chce chodzic 5 razy od poniedzialku do piatku. Pokładam w tej diecie duze nadzieje, ponieważ dieta dieta ale chce przez to dodatkowo sprobowac zmienic swoje zycie, chodzic spac o normalnej porze i wstac rano, dotychczas wygladalo to w ten sposób ze chodzielem spac 2-3 wstalem o 10 do pracy i tak na w kolko a w dni wolne jeszcze gorzej. Dodam ze mam prace raczej fizyczna duzo ruchu i noszenia ciezkich rzeczy - stolarnia, meble. Troche się rozpisalem nie wiem czy tak można ;D.
Zapotrzebowanie (tutaj pierwsze pytanie bo liczylem wedlug tych 2 sposobow nie wiem który jest prawidlowy przedstawie oba wyniki)
1 Sposób.
Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 850 + 1125 + 98 + 5 = 2078 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 60 min x 7 + EPOC(5 x (4% z 2078 = 83)) = 2100 + 415 = 2515 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 360 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2078 kcal + (TEA)287 kcal = 2438 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2438 kcal + 300 kcal = 2738 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2738 + TEF(6% z 2665) = 2738 + 163 = 2900 kcal
2824 zapotrzebowania - redukcja 500kcal = 2300kcal
2 sposób.
24h x 85kg x 1.25 wspolczynnik aktywnosci = 2550kcal - 500 redukcja = 2000kcal
Nie wiem który jest prawidlowy wiec liczylem wszystko dla 2150kcal zapotrzebowania dziennego.
2g białka x 85 kg = 170g 1g = 4kcal = 170g = 680kcal
1.2g tluszczy x 85 kg = 67g 1g = 9kcal = 102g = 600kcal
2150 - 680 - 600 = 870kcal / 4 = 217g weglowodanow. (nie podoba mi się cos ten wynik :/)
07.00 pobudka
- 2 jajka na twardo
- platki owsiane
- mleko
- rodzynki suszone
- orzechy (mix czy najlepiej jakis konkretny rodzaj? lubie wszystkie)
- kawa bez mleka i cukru
11.00 (posilek w pracy)
- kawa bez cukru i mleka
- kromka chleba pelnoziarnistego(chyba ze jakis inny lepszy)
- plaster szynki z indyka , ogórek zielony , plaster sera (jakiego?) , lisc salaty
15.00 (przed treningowy)
- Piers z kurczaka
- Ryz brazowy
17.00 trening
18.00
Banan
18.30 (Po treningowy)
- Piers z kurczaka
- Ryz brazowy
20-21
Nie wiem banan ? Czy to wystarczy czy cos konkretniejszego?
Jeśli nie to może być ser twarogowy poltłusty + np. jajko na twardo, lub jakas makrela + cos do niej.
Narazie rozpisalem tylko produkty prosze o poprawki i odrazu zabiore sie za obliczanie wszystkiego juz w gramac.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 85
Wzrost: 180
Obwód klatki: 103
Obwód ramienia: 52 (nie wiem jak to zmierzyc)
Obwód talii: 100
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem jak zmierzyc
Aktywność w ciągu dnia: Praca blizej do ciezka niż do lekka. Non stop ruch i podnoszenie ciezkich rzeczy.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Jak tylko dieta będzie ok. zaczynam siłownia 5x, nie chce się na razie przeciazac bieganiem chyba ze powinienem?!
Odżywianie: Wszystko co istenieje.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak.
Stan zdrowia: Bardzo dobry bez wad, gorzej ze zdrowiem psychicznym ;].
Preferowane formy aktywności fizycznej: Silownia, praca, mogę biegac, mam rowerek stacjonarny i zwykly tez ;D. Nie przepadam za basenem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosowałem.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie planuje bo sie kompletnie nie znam ale jesli to wskazane to moge wprowadzic.
Stosowane wcześniej diety: Bawiłem się w jakas Diete Plaż Południa nawet działała.
Mam 20 lat, i jak wiekszosc ludzi którzy zagladaja do tego dzialu postanowilem cos ze soba zrobic. Zagladam na forum już od ponad roku, sporo czytalem o diecie i odzywianiu ale nigdy nie miałem jakiegos samozaparcia aby zrobic krok i wkoncu ulozyc cos prawidłowego. Jadlem przez długi czas to na co miałem ochote no i wiadomo z dnia na codzien gorzej, miałem jakies tam strzały na rozne cudowne diety, jakis ruch typu bieganie o 5 rano ;D. Pomagało to na krotka mete, bo potrafie trzymac dyscypline i jadlem to co było podane w diecie, udalo mi się w ciagu 2 tygodni schudnac 7 kilo uznalem ze spoko dobry wynik starczy. Minelo kilka miesiecy wrocilo wszystko do normy a do tego przeczytalem jeszcze ze takie diety to wiecej zlego niż dobrego wiec postanowilem ulozyc diete to moja pierwsza wiec proszę o wyrozumialosc i porady. Umieszczam tylko 1 dzien tak jak się powinno robic lecz gdyby ktos byłby chetny do pomocy to wkleje tu albo na gg reszte tygodnia dla sprawdzenia. Moim głownym celem jest redukcja nie koniecznie szybka
zbieralo mi się to dlugo wiec daje sobie czas żeby to stracic. Dodam ze kupilem sobie kilka urzadzen na siłownie wlasna i jestem zmotywowoany żeby cwiczyc tylko chce to robic tak jak należy na razie odwiedzam silownie tak 2 razy w tygodniu żeby tylko rozgrzewac stawy, jak będę miał diete chce chodzic 5 razy od poniedzialku do piatku. Pokładam w tej diecie duze nadzieje, ponieważ dieta dieta ale chce przez to dodatkowo sprobowac zmienic swoje zycie, chodzic spac o normalnej porze i wstac rano, dotychczas wygladalo to w ten sposób ze chodzielem spac 2-3 wstalem o 10 do pracy i tak na w kolko a w dni wolne jeszcze gorzej. Dodam ze mam prace raczej fizyczna duzo ruchu i noszenia ciezkich rzeczy - stolarnia, meble. Troche się rozpisalem nie wiem czy tak można ;D.
Zapotrzebowanie (tutaj pierwsze pytanie bo liczylem wedlug tych 2 sposobow nie wiem który jest prawidlowy przedstawie oba wyniki)
1 Sposób.
Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 850 + 1125 + 98 + 5 = 2078 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 60 min x 7 + EPOC(5 x (4% z 2078 = 83)) = 2100 + 415 = 2515 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 360 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2078 kcal + (TEA)287 kcal = 2438 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2438 kcal + 300 kcal = 2738 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2738 + TEF(6% z 2665) = 2738 + 163 = 2900 kcal
2824 zapotrzebowania - redukcja 500kcal = 2300kcal
2 sposób.
24h x 85kg x 1.25 wspolczynnik aktywnosci = 2550kcal - 500 redukcja = 2000kcal
Nie wiem który jest prawidlowy wiec liczylem wszystko dla 2150kcal zapotrzebowania dziennego.
2g białka x 85 kg = 170g 1g = 4kcal = 170g = 680kcal
1.2g tluszczy x 85 kg = 67g 1g = 9kcal = 102g = 600kcal
2150 - 680 - 600 = 870kcal / 4 = 217g weglowodanow. (nie podoba mi się cos ten wynik :/)
07.00 pobudka
- 2 jajka na twardo
- platki owsiane
- mleko
- rodzynki suszone
- orzechy (mix czy najlepiej jakis konkretny rodzaj? lubie wszystkie)
- kawa bez mleka i cukru
11.00 (posilek w pracy)
- kawa bez cukru i mleka
- kromka chleba pelnoziarnistego(chyba ze jakis inny lepszy)
- plaster szynki z indyka , ogórek zielony , plaster sera (jakiego?) , lisc salaty
15.00 (przed treningowy)
- Piers z kurczaka
- Ryz brazowy
17.00 trening
18.00
Banan
18.30 (Po treningowy)
- Piers z kurczaka
- Ryz brazowy
20-21
Nie wiem banan ? Czy to wystarczy czy cos konkretniejszego?
Jeśli nie to może być ser twarogowy poltłusty + np. jajko na twardo, lub jakas makrela + cos do niej.
Narazie rozpisalem tylko produkty prosze o poprawki i odrazu zabiore sie za obliczanie wszystkiego juz w gramac.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 85
Wzrost: 180
Obwód klatki: 103
Obwód ramienia: 52 (nie wiem jak to zmierzyc)
Obwód talii: 100
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem jak zmierzyc
Aktywność w ciągu dnia: Praca blizej do ciezka niż do lekka. Non stop ruch i podnoszenie ciezkich rzeczy.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Jak tylko dieta będzie ok. zaczynam siłownia 5x, nie chce się na razie przeciazac bieganiem chyba ze powinienem?!
Odżywianie: Wszystko co istenieje.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak.
Stan zdrowia: Bardzo dobry bez wad, gorzej ze zdrowiem psychicznym ;].
Preferowane formy aktywności fizycznej: Silownia, praca, mogę biegac, mam rowerek stacjonarny i zwykly tez ;D. Nie przepadam za basenem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosowałem.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie planuje bo sie kompletnie nie znam ale jesli to wskazane to moge wprowadzic.
Stosowane wcześniej diety: Bawiłem się w jakas Diete Plaż Południa nawet działała
.
Krzysztof Piekarz
wylliam
bolek1970
