24 x 60kg = 1440 kcal
1440 x 1.3 = 1872 ~ 1900
1900 kcal + 500 kcal = 2400 kcal
Węglowodany(40%): 0,4 x 2400 = 960kcal/4 = 240g
Białko(30%): 0,3 x 2400 = 720kcal/4 = 180g
Tłuszcze(30%): 0,3x2400 = 720kcal/9 = 80g
I śniadanie (przed szkołą) 7:00
- płatki owsiane 100g (W: 62,4g ; B:11,9g ; T: 7,2g) - 366 kcal
- mleko 300ml (W: 15,3g ; B: 10,5g ; T: 1,5g) - 117 kcal
-20g rodzynek (W: 12,94g ; B: 0,46g ; T: 0,1g) - 56 kcal
-10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
- 20g słonecznika łuskanego (W: 3,72g ; B: 4,88g ; T: 8,74g) - 112,2 kcal
Razem: ok. (W: 94g ; B: 27g ; T: 27g) - 740 kcal
II śniadanie (w szkole) 10:00 - 11:00
-4 kromki chleba razowego lub graham (ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g) - 133,8 kcal
- 40g sera gouda (W: 0,04g ; B: 11,16g ; T: 9,16g) - 126,4 kcal
- szybka z piersi kurczaka 40g (W: 0g ; B: 8,48g ; T: 0g) - 39,2 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 23g ; T: 10g) - 345 kcal
III śniadanie ok. 13:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 40g sera gouda (W: 0,04g ; B: 11,16g ; T: 9,16g) - 126,4 kcal
- szybka z piersi kurczaka 40g (W: 0g ; B: 8,48g ; T: 0g) - 39,2 kcal
- jabłko 100g (W: 10,1g ; B: 0,4g ; T: 0,4g) - 46 kcal
Razem: ok. (W: 37g ; B: 23g ; T: 10g) - 345 kcal
IV Posiłek przed treningowy około 15:30 - 16:00
- 100g ryżu białego (W: 78,9g ; B: 6,7g ; T: 0,7g) - 344 kcal
- filet z mintaja(ok.100g) (W: 0g ; B: 16,6g ; T: 0,6g) - 73 kcal
- surówka z białej kapusty i marchewki (lub samej marchewki)
- kefir 200ml (W: 9,4g ; B: 6,8g ; T: 4g) - 102 kcal
Razem: ok. (W: 88g B: 30g ; T: 5g) - 520 kcal
T R E N I N G 16:30 - 18:00
Od razu po treningu - 30g glukozy
V Posiłek po treningowy ok. 18:30
-4 kromki chleba razowego lub graham(ok. 60g?) (W: 27,36g ; B:3,36g ; T: 1,02g)- 133,8 kcal
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 200g marchewki (W: 10,2g ; B: 2g ; T: 0,4g) - 54 kcal
Razem: ok. (W: 43g ; B: 17g ; T: 8,5g) - 387 kcal
VI posiłek (30 min przed snem)
- 150g twarogu półtłustego (W: 5,55g ; B: 28,05g ; T: 7,05g) - 199,5 kcal
- 10ml oliwy z oliwek (W: 0g ; B: 0g ; T:9,96g) - 88,2 kcal
Razem: ok. (W5: g ; B: 28g ; T: 17g) - 287 kcal
RAZEM WSZYSTKO:
- Węglowodany: 304g * 4 ~ 1200 kcal
- Białko: 148g * 4 ~ 590 kcal
- Tłuszcze: 77g * 9 ~ 690 kcal
- KALORIE: 2480 kcal
Do tego mam tran 240 ml i nie wiem ile go brać na dzień ? mogę brać np. 3 ml rano do śniadania? Czy więcej?
Jak mnoże gramy wartości odżywczych to wychodzi mi 2480kcal, a jak dodam te wszystkie, które piszą na końcu każdego posiłku wychodzi: ok.2600 dlaczego?
PROSZĘ O WYPOWAIDANIE SIĘ NA TEMAT DIETY, poprawiać mnie jeżeli coś nie tak szczególnie k3ho , quazara, rothena i innych znawców (jak przekręciłem jakiś nick sorry)