Dieta na masę jak ma wyglądać ?

Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 49
Wzrost : 164
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13%
Aktywność w ciągu dnia : Podstawowe czynności
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 razy w tygodniu siłownia FBW i w domu HIIT (ale z tego już zrezygnowałam)
Odżywianie : Nie potrafię dużo jeść
Cel : Priorytetem jest zwiększenie tkanki tłuszczowej. Wolałabym się strasznie nie zalać, ale u mnie to chyba nawet możliwe nie jest.
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : hipoglikemia
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jestem otwarta na propozycje. Jedyne ograniczenie to kwestia finansowa.
Stosowane wcześniej diety : zdrowe odżywianie

Tak jak już przeczytaliście u góry muszę zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i to jest priorytetem, ponieważ straciłam okres. Nie jestem za bardzo pewna jak taka dieta ma wyglądać. Jem 4-5 posiłków dziennie. Kolacje zawsze jem na słodko, bo dzięki temu lepiej się czuję. Wieczorem do kolacji i rano piłę morwę białą i teraz nie wiem czy to mi nie będzie przeszkadzało w robieniu masy. Tylko znowu z drugiej strony jak piję tą herbatę to mam lepszy poziom cukru we krwi i nie mam tak mocnej hipoglikemii. Moje zapotrzebowanie kcal wynosi: 2305kcal, 87g białka (15%), węglowodanów 317g (55%), tłuszczy 77g (30%). Ja nawet tyle dziennie nie jem. Jem 1800-2000kcal, ale wagę spokojnie utrzymuję.

aby zwiekszyć masę no to wlasciwie sama sobie odpowiedzialas musisz zwiekszyc poziom kcal .. jezeli Twoja waga stoi w miejscu przy 2000kcal to proponuje zwiekszyc nawet o te 400-500kcal, moze rozpisz co jesz w ciagu dnia, bedzie latwiej wyeliminowac/dodać coś aby bylo ok

NoIzZeR

aby zwiekszyć masę no to wlasciwie sama sobie odpowiedzialas musisz zwiekszyc poziom kcal .. jezeli Twoja waga stoi w miejscu przy 2000kcal to proponuje zwiekszyc nawet o te 400-500kcal, moze rozpisz co jesz w ciagu dnia, bedzie latwiej wyeliminowac/dodać coś aby bylo ok

Ciężko będzie, bo jem różnorodnie, praktycznie wszystko i każdego dnia coś innego. Łatwiej będzie mi napisać, że nie jem: większości produktów o wysokim ig, pszenicy, wysoko przetworzonego żarcia, roślin strączkowych (oprócz zielonego groszku), słodyczy, fastfoodów (jak już to obie rzeczy wersji fit), mleka zwierzęcego, suszonych owoców, owoców morza, wszelkich słodzików i syropów, dżemów. Resztę produktów raczej jem.

Czyli wystarczy jak po prostu zwiększę kaloryczność i będę sobie pilnowała makra ?

No tak musisz pilnować kaloryczności i rozkładu makro . Jednak jak nie będziesz miała ułożonej diety to nie jesteś w stanie tego ogarnąć .

flex1976

No tak musisz pilnować kaloryczności i rozkładu makro . Jednak jak nie będziesz miała ułożonej diety to nie jesteś w stanie tego ogarnąć .

Po to właśnie zadaję to pytanie.

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

flex1976

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Co do odżywiania to wychodzi na to, że całe szczęście wiem tyle ile wiedzieć powinnam, więc nie muszę nic zmieniaćTylko ilość jedzenia muszę zmienić, ale w końcu się za to zabrać muszę. Przynajmniej utrwaliłam wiedzę. Na pewno przyda mi się bardzo ten 2 link, bo nie dawno szukałam kilku rzeczy co są zawarte w tym linku. Dziękuję bardzo :)


Zmieniony przez - _Zmotka_11 w dniu 2017-09-03 12:14:59

Zazwyczaj to restrykcyjne ograniczenie podaży energii w diecie sprawia, iż nasz ustrój z automatu blokuje funkcje reprodukcyjne, gdyż ludzki organizm w warunkach zagrożenia (zbyt mało kalorii/niski poziom tkanki tłuszczowej) chroni zarówno nas, jak i nasze potomstwo przed śmiercią głodową. U kobiet w takiej styuacji następuje spadek poziomu estrogenu, co w efekcie doprowadza do zaburzenia cyklu menstruacyjnego i zaniku miesiączki, wyłączając przy tym możliwości prokreacyjne.

Nie chodzi o zalanie się, gdyż tego typu praktyki mogą pogłębić już istniejące problemy lub doprowadzić do ich powstania. Buduj sukcesywnie masę mięśniową, a wraz z tym poziom tkanki tłuszczowej również będzie wzrastał ( przy większej ilości kalorii ) a mianowicie nadmiarze. Kalorie i makro nie są najważniejsze, Twoja dieta musi spełniać wymagania ustrojowe, dostarczać w odpowiedniej ilość wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyt. (witaminy, składniki mineralne, egzogenne aminokwasy, niezbędne kwasy tłuszczowe, a także błonnik, który stanowi pożywkę dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej)..

Z jakiego powodu straciłaś miesiączkę (głodówki?) bo chyba nie wspomniałaś, konsultowałaś to z lekarzem? Robiłaś badania?

Z chęcią zobaczyłabym jak jadasz https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

blue_hope

Z jakiego powodu straciłaś miesiączkę (głodówki?) bo chyba nie wspomniałaś, konsultowałaś to z lekarzem? Robiłaś badania?

Z chęcią zobaczyłabym jak jadasz https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

To przez za niski poziom tkanki tłuszczowej (potw.przez lekarza). Jem 1800-2000kcal I ćwiczę przeszło rok (siłowo + HIIT), a że od zawsze mam dosyć niski poziom tłuszczu to musiało się to prędzej czy później stać. Mam taką budowe, a nie inną. I tak jem więcej niż jadłam przed ćwiczeniami.

Na razie nie chce mi się bawić z wklejaniem jadłospisu, bo muszę znaleźć ew. Kupić wagę kuchenną.

dudee

Zazwyczaj to restrykcyjne ograniczenie podaży energii w diecie sprawia, iż nasz ustrój z automatu blokuje funkcje reprodukcyjne, gdyż ludzki organizm w warunkach zagrożenia (zbyt mało kalorii/niski poziom tkanki tłuszczowej) chroni zarówno nas, jak i nasze potomstwo przed śmiercią głodową. U kobiet w takiej styuacji następuje spadek poziomu estrogenu, co w efekcie doprowadza do zaburzenia cyklu menstruacyjnego i zaniku miesiączki, wyłączając przy tym możliwości prokreacyjne.

Nie chodzi o zalanie się, gdyż tego typu praktyki mogą pogłębić już istniejące problemy lub doprowadzić do ich powstania. Buduj sukcesywnie masę mięśniową, a wraz z tym poziom tkanki tłuszczowej również będzie wzrastał ( przy większej ilości kalorii ) a mianowicie nadmiarze. Kalorie i makro nie są najważniejsze, Twoja dieta musi spełniać wymagania ustrojowe, dostarczać w odpowiedniej ilość wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyt. (witaminy, składniki mineralne, egzogenne aminokwasy, niezbędne kwasy tłuszczowe, a także błonnik, który stanowi pożywkę dla rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej)..

Tak chce właśnie zrobić. Dziękuje za rady.