Dieta do oceny - początkujący prosi o porady.

Witam,
Ważę oko 115kg przy wzroście 185 cm.
Moje BMI wynosi 33.6 - czyli I stopień otyłości.
Procent tkanki tłuszczowej 12.58%
Idealna waga dla mojego wzrostu: 80-85kg.

Wiem narazie nie do osiągnięcia ale wpierw chciałbym zrzucić te 10-15kg. Nie oczekuję cudów, determinacja nadeszła po dłuższym czasie.

Od czerwca startuje z aerobami po 3-4 w tygodniu, nie wiem jeszcze po ile minut ale to już jak zaopatrzę sięw karnet na fitness.

Udało mi się po żmudnych obserwacjach ułożyć taką oto dietę.

1. 7:10 Płatki owsiane 80g (lub otręby), mleko 2% 300ml (lub 0,5% 300ml), herbata(earl grey) bez cukru, odżywka białkowa 35g.

BTW : 50, 13, 66 lub 46, 11, 67 z mlekiem 0,5%.
kcal 580 - 545.

2. 10:10-10:30 Chleb razowy 100g (3 kromki), makrela wędzona 300g, orzechy włoskie 50g.
BTW: 77, 84, 40.
kcal 1228

3. 14:00-14:30 Chleb razowy 50-100g(2-3kromki), tuńczyk w wodzie 130g, oliwa z oliwek 10g.
BTW: 30, 12, 26
kcal 326

4. 16:00-16:10 Przed aerobami, odżywka 50g Whey Delicious - QNT (aeroby 16:45-17:00)
BTW: 38, 4, 5
kcal 206

5. 18:00-18:00 Po aerobach, Ryż basmati 100g, pierś z kury 200g (lub pieczeń wołowa 300g aby zmniejszyć węgle)
BTW: 49, 7, 79 - 70, 12, 79 (z wołowiną).
kcal 566

6. 20:00 Ser twarogowy półtł. lub serek wiejski 200g,
BTW: 38, 9, 7 twaróg, serek 18, 12, 10
kcal 266 - 120


7. 22:30-23:00 przed snem odżywka białkowa 50g Whey Delicious - QNT
BTW: 38, 4, 5
kcal 206.

SUMA kcal : 3592.
SUMA BTW: 355, 148, 239.

Trochę to nie dopracowane bo na szybko, próbuję ustalić co dać po południu aby zmniejszyć węgle a dać więcej białka. Sporo czytałem i tak wiele osób radzi aby jak najwięcej węgli z rańca i stopniowo zmniejszać.

Do tego mam ciągle wrażenie że na śniadanie o 7 jem za mało kcal a na drugie o 10 już prawie 3 x więce jak o 7...

Krytyka mile widziana.

Ty ziom ale to nie temat o suplach... :( Nie no pewnie że nie łyknę 50g tranu na łyżce bo się spawiuję, pigsy będą odpowiednie, ale mówie po pracuje jeszcze nad "dietą" jutro.

daj fotki, bo 12,5% bf jakoś nie wierzę, przy takiej wadze i wzroście z takim bf wyglądałbyś potężnie i miał świetną sylwetkę.

Na chwilę obecna jest to niemożliwe ale mogłem się pomylić, w kalkulatorze bf było podać obwód w pasie więc podałem 112, do obecnej wagi czy wzrostu i wyszło mi 12,5%.
Ani nie wyglądam potęznie, owszem w barach mogę być szeroki ale mieśnie w małej ilości, ciągle postępująca oponka, o dziwo w uda i tyłek mi nie idzie tylko w bebech.

Zmieniony przez - hellcat w dniu 2012-05-22 15:53:06

a no to z takim pasem to pewnie ze 32,5.

koretka : Procent tkanki tłuszczowej 25.23% talia 112, waga 115.

daj jeszcze jadłospis z kilku ostatnich dni, rozpisana dieta jest kiepska, więcej można będzie powiedzieć analizując także dotychczasowe żywienie.

Z kilku ostatnich dni.
Proszę bardzo.

Śniadanie rano 7:00: 3-4 kromki białego chleba zrobione na tosty, masło, szynka tyrolska, plaster seru na każdą dodaktkowo rozpuszczony + kropla ketchupu, herbata w dużej ilości bez curku.

2 śniadanie w pracy 11:00, jogurt smakowy 400g mlekpol (jagodowy, brzoskwiniowy, truskakowy), zielona herbata

3 śniadanie 14:00 Kanapki jajko krojone, sałata jakaś wędlina, pasztetowa, majonez, ketchup, zielona herbata, 2 kostki czekolady gorzkiej.

obiad w domu 16:40-17:00 makaron lub ryż lub kasza czarna-biała, kotlety schabowe lub pierś z kurczaka, karkówka, wołowina, do tego jak jest surówka, z czerwonej fasoli, ogórka kiszonego, kukurydzy, sałaty pekińskiej, groszku (różnie zmixowane). popita napar z ziół lub zielona herbata.

kolacja... zielona herbata i od czasu do czasu kroma lub dwie białego pieczywa.

Zmieniony przez - hellcat w dniu 2012-05-22 16:41:59

imo przy takim odżywianiu nie utrzymasz reżimu diety, także zmiany wprowadzaj stopniowo, oraz wartości btw liczyłbym w Twoim przypadku na jakieś 25kg mniej niż w rzeczywistości.

Czyli radzisz abym dodał więcej kcal w w diecie podczas chodzenia na aeroby? więcej tłuszczu i białka?
Co do reżimu to powinienem wytrzymać, nie raz się "głodziłem" co nie jest zdrowo ale nie mam takiego ssania, nie podjadam wieczorami.

Zmieniony przez - hellcat w dniu 2012-05-22 16:46:19

mniej, przy samych aerobach białka 140-150g białka to w Twoim przypadku max, kcal pewnie na poziomie 2600-2800 też starczy, nie licz kalkulatorami tylko sam wg postów podwieszonych, bo potem wychodzą bzdury takie jak te obliczenia wyżej.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-05-22 16:50:27

Mniej białka, hmm no tak zapomniałem że dopiero gdy zaczną tracić kg to białko będzie potrzebne, bo gdy już zrzucę te 15kg to wypada będzie się na siłkę przezucić i iść w rzeźbę. Ale to w takim razie czy wg. Ciebie na samych koktajlach białkowych dam radę? bo pewne rzeczy mogę powywalać tylko nie wiem jak będzie z kondychą w trakcie aerobów i jak długo na pierwszych "zajęciach" ćwiczyć.