Anonim
Witam
Chciałbym się dowiedzieć co myślicie o takiej rozpisce diety , rozpisał mi ją pewien trener .
Dieta oczywiście jest na redukcje .
W pierwszym etapie (4tyg) przyzwyczaisz organizm do stałej podaży kalorii. To tzw. dieta bazowa..wyjściowa. Do niej później będą szły korekty.
Śniadanie:
jajecznica z 4-5 jaj ( 1 żółtko + 4-5 białek)..z delikatnym dodatkiem soli + kromki chleba razowego z mąki razowej żytnie a nie pszennej !(120gr) lub 7-8 kromek pieczywa Wasa + owoc ( plaster świeżego ananasa(nie z puszki) lub jabłko lub banan) + 2 tabletki omega 3 lub omega 3-6-9
placek ( wbijasz 4-5 jaj z jednym żółtkiem do miksera + 100gr płatków owsianych...miksujesz na masę i wylewasz na patelnie teflonowa..i podpiekasz na małym ogniu z jednej a potem z drugiej strony) + 2 tabl. omega 3...na wierzchu możesz go posmarować delikatnie dzemem niskosłodzonym
lub czubata miarka odżywki białkowej+ 100gr płatków owsianych zalanych ciepłą wodą + plaster świeżego ananasa wkrojony do płatków z odżywką + 2 tabletki omega 3
Posiłki (2,3,4):Te trzy posiłki w ciagu dnia będą podobne wartości miały więc możesz sobie wybierać co zjesz w danej chwili. Będą to też pewnie posiłki przed i po treningowe.
-130-150gr mięsa (pierś z kurczaka, indyka (całe lub mielone z którego można robić smaczne kotleciki w przyprawach ..pod przykrywką na patelni z małym dodatkiem wody)..., może być wołowina,cielęcina) zrobionego na patelni teflonowej bez tłuszczu z delikatnym dodatkiem wody lub specjalnym sprayu do smażenia do kupienia w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców których jest dużo i w sieci i w realu. Oczywiście może to być ryba (łosoś świeży ale także wędzony (szczególnie na kolację, dorsz, sola,halibut,tunczyk ). Może także być wędlina drobiowa ale dobrej jakości (od 30zł za kg wzwyż) . Ważne by porcja mięsa ważyła 130-150gr przed ugotowaniem.
DO MIĘS UŻYWAMY WSZELKICH PRZYPRAW. (papryka słodka,curry,kardamon..eko vegeta itp)
Do mięsa muszą być węglowodany. One dadzą ci energię,pozwolą spalać zbedna tkankę tłuszczową i pomogą wzmocnić ciało. Czyli do mięska lub ryby powinieneś dorzucić do wyboru:
70gr makaronu
70gr ryżu brązowego
70 gr ryżu basmati lub kaszy
7-8 kromek pieczywa Wasa
250 gr ziemniaków w mundurkach (polskich lub słodkich typu Bataty) (ziemniaki raz na 2 dni nie czesciej)
W posiłku po treningowym 80gr ryżu białego lub basmati biały lub 80gr makaronu. Tylko po treningu ryż biały. On jest pozbawiony wartości odżywczych ale powoduje szybki wyrzut insuliny we krwi a tego potrzebujemy bezpośrednio po jakimkolwiek treningu (domowym czy na siłowni)
Warzywa możesz jeść do każdego posiłku oprócz kolacji jak chcesz. One podkręcają prace jelit np. pomidor , papryka, sałata ..do tego lekko warzywko+pieprz+ocet balsamiczny...jak nie masz wielu warzyw to może być nawet sam drobno pokrojony pomidor z tymi przyprawami.
Owoc możesz dorzucić tylko do śniadania ananas, banan, truskawki (100-150gr) i posiłku przed treningiem. Potem już nie.
WARZYW NIE WARZYMY. STOSUJEMY WSZYSTKIE WARZYWA OPRÓCZ STRĄCZKOWYCH...np: fasola, kukurydza...ze względu na dość duża ilość węglowodanów.
Pij dużo wody niegazowanej. Napoje gazowane słodzone ….nie polecam. Można pić wodę, kawe i herbaty (bez cukru lub ze słodzikiem), colę zero i pepsi max...nie pepsi light bo ma dużo sodu który zatrzymuje wodę w organizmie.
Kolacja
Na kolację nie jedz już węglowodanów czyli chleba itp.
Możesz zjeść ze 100gr sera chudego lub omlet z 4-5 jajek z jednym żółtkiem(możesz wkroić cebulę i pomidora) lub kawałek ryby 125-150gr lub wypić jedną czubatą miarkę odżywki białkowej z wodą
Do tego :
-garść migdałów(40gr) lub połówka awokado (drugą połówkę skrop sokiem z cytryny żeby ci nie szczarniała do nastepnego wieczora) lub 40gr masła orzechowego ale takiego które ma w składzie minimum 90% orzechów
Aeroby mimo ,że nudne to jednak bardzo potrzebne. I teraz tak robisz aeroby w takim układzie tygodniowym (rowerek , bieznia lub szybkie spacer w tempie w którym mógłbyś np.: rozmawiać przez telefon):
1tydzień: 3 razy w tygodniu po 30 minut (po treningu siłowym lub w ciągu dnia 1,5h po posiłku)
2 tydzień: 3 razy w tygodniu po 35minut
3 tydzień: 4 razy po 40 min
4tydzień: 4 razy po 45minut
Obecnie kończę 4 tydz , później obcinam jeden posiłek z węgl.
Waga z 75kg zeszła do 71.5
Pas 95 do 91 cm
Jak dotąd rok stażu z siłką ale od pewnego czasu zacząłem kontrolować dietę .
Obecnie robię split
Poniedziałek
Klatka + biceps
Wyciskanie płasko 4s 8-10
Skos hantle 3s 8-10
Rozpiętki 3s 12-15
Uginanie sztanga łamana 3s 12-15
Uginanie o kolano 3s 10-12
Uginanie młotkow 3s 10-12
Wtorek
Całę nogi
Przysiady ze sztangą 5s 10-12
Wykroki 3s 10-12
Prostowanie nóg 3s 10-12
Uginanie nóg 4s 10-12
wspięcia 5-6s
Czwartek
Barki + triceps
Rzołniersie 4s 8-10
Wznosy bokiem 3s 10-12
Wznosy przodem 3s 12-15
Podciąganie do brody 2s 10-12
Francus jednorącz 4s 10-15
Wyciskanie do czoła 4s 8-12
Pompki na poręczach 3s 8-12
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 4s 10-12
Wiosłowanie sztanga 4s 10-12
Wiosłowanie hantlą 4s 8-10
Martwy ciąg 3s 8-10
Sztrugsy 4s 8-10
Chciałbym się dowiedzieć co myślicie o takiej rozpisce diety , rozpisał mi ją pewien trener .
Dieta oczywiście jest na redukcje .
W pierwszym etapie (4tyg) przyzwyczaisz organizm do stałej podaży kalorii. To tzw. dieta bazowa..wyjściowa. Do niej później będą szły korekty.
Śniadanie:
jajecznica z 4-5 jaj ( 1 żółtko + 4-5 białek)..z delikatnym dodatkiem soli + kromki chleba razowego z mąki razowej żytnie a nie pszennej !(120gr) lub 7-8 kromek pieczywa Wasa + owoc ( plaster świeżego ananasa(nie z puszki) lub jabłko lub banan) + 2 tabletki omega 3 lub omega 3-6-9
placek ( wbijasz 4-5 jaj z jednym żółtkiem do miksera + 100gr płatków owsianych...miksujesz na masę i wylewasz na patelnie teflonowa..i podpiekasz na małym ogniu z jednej a potem z drugiej strony) + 2 tabl. omega 3...na wierzchu możesz go posmarować delikatnie dzemem niskosłodzonym
lub czubata miarka odżywki białkowej+ 100gr płatków owsianych zalanych ciepłą wodą + plaster świeżego ananasa wkrojony do płatków z odżywką + 2 tabletki omega 3
Posiłki (2,3,4):Te trzy posiłki w ciagu dnia będą podobne wartości miały więc możesz sobie wybierać co zjesz w danej chwili. Będą to też pewnie posiłki przed i po treningowe.
-130-150gr mięsa (pierś z kurczaka, indyka (całe lub mielone z którego można robić smaczne kotleciki w przyprawach ..pod przykrywką na patelni z małym dodatkiem wody)..., może być wołowina,cielęcina) zrobionego na patelni teflonowej bez tłuszczu z delikatnym dodatkiem wody lub specjalnym sprayu do smażenia do kupienia w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców których jest dużo i w sieci i w realu. Oczywiście może to być ryba (łosoś świeży ale także wędzony (szczególnie na kolację, dorsz, sola,halibut,tunczyk ). Może także być wędlina drobiowa ale dobrej jakości (od 30zł za kg wzwyż) . Ważne by porcja mięsa ważyła 130-150gr przed ugotowaniem.
DO MIĘS UŻYWAMY WSZELKICH PRZYPRAW. (papryka słodka,curry,kardamon..eko vegeta itp)
Do mięsa muszą być węglowodany. One dadzą ci energię,pozwolą spalać zbedna tkankę tłuszczową i pomogą wzmocnić ciało. Czyli do mięska lub ryby powinieneś dorzucić do wyboru:
70gr makaronu
70gr ryżu brązowego
70 gr ryżu basmati lub kaszy
7-8 kromek pieczywa Wasa
250 gr ziemniaków w mundurkach (polskich lub słodkich typu Bataty) (ziemniaki raz na 2 dni nie czesciej)
W posiłku po treningowym 80gr ryżu białego lub basmati biały lub 80gr makaronu. Tylko po treningu ryż biały. On jest pozbawiony wartości odżywczych ale powoduje szybki wyrzut insuliny we krwi a tego potrzebujemy bezpośrednio po jakimkolwiek treningu (domowym czy na siłowni)
Warzywa możesz jeść do każdego posiłku oprócz kolacji jak chcesz. One podkręcają prace jelit np. pomidor , papryka, sałata ..do tego lekko warzywko+pieprz+ocet balsamiczny...jak nie masz wielu warzyw to może być nawet sam drobno pokrojony pomidor z tymi przyprawami.
Owoc możesz dorzucić tylko do śniadania ananas, banan, truskawki (100-150gr) i posiłku przed treningiem. Potem już nie.
WARZYW NIE WARZYMY. STOSUJEMY WSZYSTKIE WARZYWA OPRÓCZ STRĄCZKOWYCH...np: fasola, kukurydza...ze względu na dość duża ilość węglowodanów.
Pij dużo wody niegazowanej. Napoje gazowane słodzone ….nie polecam. Można pić wodę, kawe i herbaty (bez cukru lub ze słodzikiem), colę zero i pepsi max...nie pepsi light bo ma dużo sodu który zatrzymuje wodę w organizmie.
Kolacja
Na kolację nie jedz już węglowodanów czyli chleba itp.
Możesz zjeść ze 100gr sera chudego lub omlet z 4-5 jajek z jednym żółtkiem(możesz wkroić cebulę i pomidora) lub kawałek ryby 125-150gr lub wypić jedną czubatą miarkę odżywki białkowej z wodą
Do tego :
-garść migdałów(40gr) lub połówka awokado (drugą połówkę skrop sokiem z cytryny żeby ci nie szczarniała do nastepnego wieczora) lub 40gr masła orzechowego ale takiego które ma w składzie minimum 90% orzechów
Aeroby mimo ,że nudne to jednak bardzo potrzebne. I teraz tak robisz aeroby w takim układzie tygodniowym (rowerek , bieznia lub szybkie spacer w tempie w którym mógłbyś np.: rozmawiać przez telefon):
1tydzień: 3 razy w tygodniu po 30 minut (po treningu siłowym lub w ciągu dnia 1,5h po posiłku)
2 tydzień: 3 razy w tygodniu po 35minut
3 tydzień: 4 razy po 40 min
4tydzień: 4 razy po 45minut
Obecnie kończę 4 tydz , później obcinam jeden posiłek z węgl.
Waga z 75kg zeszła do 71.5
Pas 95 do 91 cm
Jak dotąd rok stażu z siłką ale od pewnego czasu zacząłem kontrolować dietę .
Obecnie robię split
Poniedziałek
Klatka + biceps
Wyciskanie płasko 4s 8-10
Skos hantle 3s 8-10
Rozpiętki 3s 12-15
Uginanie sztanga łamana 3s 12-15
Uginanie o kolano 3s 10-12
Uginanie młotkow 3s 10-12
Wtorek
Całę nogi
Przysiady ze sztangą 5s 10-12
Wykroki 3s 10-12
Prostowanie nóg 3s 10-12
Uginanie nóg 4s 10-12
wspięcia 5-6s
Czwartek
Barki + triceps
Rzołniersie 4s 8-10
Wznosy bokiem 3s 10-12
Wznosy przodem 3s 12-15
Podciąganie do brody 2s 10-12
Francus jednorącz 4s 10-15
Wyciskanie do czoła 4s 8-12
Pompki na poręczach 3s 8-12
Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 4s 10-12
Wiosłowanie sztanga 4s 10-12
Wiosłowanie hantlą 4s 8-10
Martwy ciąg 3s 8-10
Sztrugsy 4s 8-10
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
