Dieta,potrzebna pomoc

Wiek:Za miesiąc 19 lat
Moja waga: 72kg
Wzrost: 174cm
Cel: Masa

Dla obecnej wagi wyliczyłem zapotrzebowanie :

Kalorie 3114.61
Węglowodany 55% 1713.04kcal = 428.26gram
Białko 15%% 467.19kcal = 116.8gram
Tluszcze 30% 934.38kcal = 103.82gram

Dodałem 500+kcal i zapotrzebowanie wyszło mi takie:

3700 kcal
Węglowodany 508 gram
Białko 140 gram
Tłuszcze 123.33 gram


Czy białka nie jest za mało? (W końcu 2-2,5g/kg chyba?)
To samo odnośnie węgli i tłuszczy?


Czy każdy posiłek ma jakąś maksymalną określoną ilość kcal czy po prostu układać dietę "na oko"?

Zmieniony przez - Niedziak1 w dniu 2014-04-12 10:59:27

Obliczyłeś sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Moim zdaniem punktem wyjściowym ma być właśnie to co sobie obliczyłeś. Nie nabiera się tkanki tłuszczowej przez nadmiar białka.

Białko, tłuszcze i węgle są OK.
Rób posiłki jak Ci wygodnie. Liczy się tylko bilans na koniec dnia.

Ok,myślałem że trzeba się trzymać jakis ram w każdym posiłku.

Spróbuję rozłożyć tak po 700-750 na posiłek,wieczorem postaram się wkleić rozpiskę do oceny

POSIŁEK 1
Płatki owsiane 100g kcal:366 B:11 W:62 T:7
Jogurt różne smaki - Zott 250g kca:150 B:10 W:22 T:3
Oliwa z oliwek 15g KCAL:132 B:0 W:0 T:15
Jajo kurze całe 3szt kcal:219 B:20 W:1 T:15

SUMA: 867 kcal 41 g białka 85 g węglowodanów 40 g tłuszczu

POSIŁEK 2
Chleb Razowy 320g KCAL:723 B:19 W:166 T:6
Szynka z piersi kurczaka 30g KCAL:28 B:6 W:0 T:0
Szynka z indyka 30g KCAL:24 B:5 W:0 T:0
+WARZYWA

SUMA: 775 kcal 30 g białka 166 g węglowodanów 6 g tłuszczu

POSIŁEK 3
Ryż brązowy 140g KCAL:451 B:10 W:95 T:3
Gotowana pierś z kurczaka 100g KCAL:150 B:33 W:0 T:2
+WARZYWA

SUMA: 601 kcal 43 g białka 95 g węglowodanów 5 g tłuszczu

TRENING


POSIŁEK 4
Ryż brązowy 140g KCAL:451 B:10 W:95 T:3
Gotowana pierś z kurczaka 100g KCAL:150 B:33 W:0 T:2
+WARZYWA

SUMA: 601 kcal 43 g białka 95 g węglowodanów 5 g tłuszczu


POSIŁEK 5
Twaróg półtłusty 200g KCAL:242 B:36 W:8 T:8
Oliwa z oliwek 15g KCAL:132 B:0 W:0 T:15
Mleko 2% 100g KCAL:51 B:3 W:4 T:1

SUMA: 425 kcal 39 g białka 12 g węglowod

Ułozyłem coś takiego,białka wyszło za dużo,trochę mniej węgli i tłuszczy.

Gdzie poodejmować coś a gdzie dodać i czy się nada?

Zrób zrzut z potreningu

Nie wiem czy dobrze wkleiłem więc daję jeszcze w załączniku

Ktoś oceni?

Nie wyszły Ci makro tak jak zakładałeś.