DIETA DO SPRAWDZENIA

WITAM.
Ćwiczę od 2 lata z przerwami i postanowiłem w końcu się zabrać za to. Przez ten okres efekty bywały różnorodne. Nigdy nie miałem ułożonej diety, odżywek na razie nie chciałbym ruszać i proszę o pomoc w poprawie tego co wymyśliłem.
Pracuje w firmie na 3 zmiany i nie jest to jakaś ciężka praca. Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu. Mam 178 cm wzrostu i ważę jakieś 67 kg. Chciałbym dobić do 75-80 kg. To jest mój cel, a ciężko mi idzie przybrać na wadze.

Wklejam poniżej moją dietę i proszę o opinie. Jestem otwarty na wszystkie propozycje.

Posiłek ilość kcal białko [g] węglowodany [g] tłuszcze [g] edycja
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 685 36 78 26 usuń
Płatki owsiane górskie ekstra g 270 9 46 6 usuń
Jogurt Jogobella Wiśnia g 196 7 31 5 usuń
Jajo kurze całe szt 219 20 1 15 usuń

Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 636 21 121 7 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 474 13 96 4 usuń
Szynka z piersi kurczaka g 24 5 0 0 usuń
Jogurt 7 Zbóż g 92 3 15 3 usuń
Jabłko g 46 0 10 0 usuń

Posiłek nr 3
13:00 Produkty b.d. 593 19 117 4 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 474 13 96 4 usuń
Szynka z piersi kurczaka g 24 5 0 0 usuń
Banan g 95 1 21 0 usuń

Posiłek nr 4
15:00 Produkty b.d. 445 31 71 2 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 21 0 1 usuń
Ryż brązowy g 322 7 68 1 usuń
Brokuły g 24 3 3 0 usuń

Posiłek nr 5
17:30 Produkty b.d. 837 56 75 34 usuń
Tuńczyk w oleju g 190 27 0 8 usuń
Makaron Pełne Ziarno g 345 15 68 1 usuń
Orzeszki ziemne bez tłuszczu Felix g 302 14 7 25 usuń

Posiłek nr 6
19:00 Produkty b.d. 187 21 24 0 usuń
Twaróg Wiejski chudy - Mlekovita g 92 20 3 0 usuń
Banan g 95 1 21 0 usuń

Posiłek nr 7
21:00 Produkty b.d. 142 3 24 2 usuń
Jogurt Jogobella Wiśnia g 98 3 15 2 usuń
Pomarańcza g 44 0 9 0 usuń

Suma dobowa: 3525 kcal 187 g białka 510 g węglowodanów 75 g tłuszcz

Pozdrawiam.

Witam czy mogę zamienić orzechy masłem orzechowym firmy felix? Bo orzechy strasznie drogie są. Lub macie jakieś inne sprawdzone źródło tłuszczy ? Dość nie drogie ?

Oblicz zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i podaj dietę w ten sposób:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 67 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1679 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 55 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1679 =118 )) = 2452 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 351kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1679 kcal + (TEA)351 kcal = 2030kcal
5. Dodajemy NEAT:
2030 kcal + 900 kcal = 2930 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2930 + TEF(10% z 2930 = 293) = 2930 + 293 = 3223 kcal

Podstawilem to do wzoru myślę że będzie OK:)
A zaraz zrobię zrzut z potreningu.

Proszę tutaj jest poprawione.
Czekam na opinie i poprawki:)

za dużo białka
jogurty słodzone zamień na naturalne + ew. owoce + słodzik itp.
Orzeszki ziemne do wywalenia, zamiast nich daj orzechy nie prażone, niesolone
tuńczyk w sosie własnym odpada daj świeżą rybę albo inne źródło tłuszczu

No tak a na przykład zamiast tuńczyka mogę użyć makreli lub łososia? Tylko to do makaronu trochę nie pasuje, musiałbym znaleźć alternatywę. Co do białka to myślicie żeby zrezygnować z niego(zmniejszyć ilość) na korzyść wegli?
A czy jest w tej diecie odpowiednia ilość tłuszczu?
Czym mogę zastąpić orzechy ?
I chciałbym też się dowiedzieć co powinienem jeść na ostatni posiłek na noc?

Zmieniony przez - Xpower4094 w dniu 2014-08-27 12:57:16

Makrela i łosoś ok, jeśli nie z puszki.
Orzechy zostaw, tylko zamień je na inne np. włoskie, laskowe lub po prostu wybierz zdrowszą wersję ziemnych, czyli nie te prażone i solone. Ew. możesz dać siemię lniane/ olej lniany.
Białko lepiej zmniejsz.
100g orzechów to wg. mnie nieco za dużo. Zmniejszyłbym ilość orzechów i dodał do innych posiłków oliwę/olej lniany.

łosoś świetnie smakuje z makaronem i mozzrellą np.
''Co do białka to myślicie żeby zrezygnować z niego(zmniejszyć ilość) na korzyść wegli? '' tak

orzechy te zastąp po prostu innymi orzechami ale nie solonymi, nieprażownymi : włoskie, laskowe, nerkowca, migdały itp. albo inne źródło tłuszczy

Po pracy spróbuję ułożyć coś lepiej jeszcze zmniejszenie o 30 % białko jeszcze na rzecz wegli. A co jeść na noc ? A do tego jakie inne źródła tłuszczu wykorzystać? ;)

Może to będzie lepsze?

Dalej nie wiem z czego ma składać się ostatni posiłek?
Pozdrawiam

Białka MAX 2 g na kg masy ciała
Tłuszcze 1-1,5 g
Wyszło Ci zapotrzebowanie 3200, więc obetnij kalorie do około 3500-3600 kcal ( najpierw białko, potem tłsuzcze )
Makrela wędzona codziennie odpada