Cel: wysportowana sylwetka

Cześć dziewczyny,
pozwalam sobie założyć nowy temat. Poprzedni dotyczył treningu klatki, ale po namyśle i - co tu ukrywać - dobrej wkrętce postanowiłam utworzyć własny dziennik. Zależy mi na poradach dotyczących treningu i odżywiania.
Na początek ankietka:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: DziewczynaZhantlami
WIEK: 29
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiące (przedtem spacery, dywanówy, joga)
WAGA CIAŁA: 61
WZROST: 174


****CEL*************************************************

Zamiana tłuszczu na mięśnie, zbudowanie masy tam, gdzie wystają kości i ujędrnienie sylwetki. Podobają mi się ciała „bikini fitness poza sezonem” i w tę stronę chciałabym powoli zmierzać.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
WADY POSTAWY: Hipermobilność stawów
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Refluks, to podobno przez stres.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

Mam za sobą ładnych parę lat kompulsywnego odżywiania, karuzeli nierozsądnych diet, głodówek i obżarstwa. W szczytowym momencie ważyłam ponad 80 kg. Odkąd ustawiłam sobie wszystko w głowie zaczęłam systematycznie chudnąć - bez diety. Przez dłużysz czas utrzymaywałam wagę w okolicy 66 kg. Po prostu wybieram zdrowe, nieprzetworzone produkty i staram się nie łączyć emocji z jedzeniem. W ciągu ostatnich 4 miesięcy jeszcze schudłam - wynika to z mniejszego apetytu i z większej aktywności.


****DIETA*************************************************
Jestem jaroszką. Nie jem mięsa ssaków ani ptaków, ale za to dla wodnych stworzeń nie mam litości i pochłaniam je w sporych ilościach. Dawniej bardzo ograniczałam węglowodany, ale odkąd ćwiczę na siłowni mam na nie wielką ochotę. Odkąd jem ryż, kasze itp. Nie zaskakuje mnie nagły głód, mam więcej siły i zniknęła ochota na słodycze.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:

ćwiczę obwodowo, na siłowni jestem 3 razy w tygodniu. Nie mam sztywnych ram treningu, bo lubię różnorodność, ale staram się zachować następujące proporcje:
- 3 ćwiczenia na pośladki i uda (MC, przysiady ze sztangą, wykroki, wchodzenie na skrzynię, przysiady sumo z ciężarem pomiędzy nogami - wykonuję 4 serie, pierwsza z ciężarem rozgrzewkowym 15 powtórzeń, 2 x 12 powtórzeń z właściwym obciążeniem i 1 x 10 powtórzeń z maksymalnym.)
- 2 ćwiczenia na klatkę (rozpiętki (4kg) , wyciskanie hantli na ławce lub na maszynie (6 kg) - wszystkiego po 4 serie)
- 2 ćwiczenia na plecy (wiosłowanie sztangą (30-35 kg) 4 serie, wzniosy, podciąganie na gumie, przyciąganie na TRX)
- 1 ćwiczenia na bicka i 1 na tricka (zwykle wyciskanie francuskie, tu nie kombinuję)
- Brzuch na TRX 2 hardkorowe jak dla mnie ćwiczenia 3 serie po 12-10 powtórzeń

W czasie odpoczynku między seriami rozciągam się (robię to także po treningu). Potem idę na bieżnię i chodzę po pochyłości 10-12 stopni z prędkością 5.5-6.5 km/h.

Taki trening wykonuję 3 razy w tygodniu. Czasami zdarza mi się też przyjść na godzinkę na bieżnię. lub zrobić 2 godzinny szybki spacer, ale to raczej jako forma regeneracji.

Do tego chodzę na ściankę 1-2 razy w tygodniu. Tam popalić dostają głównie przedramiona, łydki i plecy, ale po wspinaniu raczej nigdy nie jestem bardzo zmęczona.

EFEKTY takiego treningu są i widzę je gołym okiem. Przedtem byłam totalnym flakiem, a teraz zaczynają mi się rysować mięśnie. Zawsze jednak można coś robić lepiej :)

PRZYKŁADOWE MISKI:

Główne zmiany w misce:

- drób
- staram się równo rozkładać makro w ciągu dnia
- więcej tłuszczy
- nie piję już kawy
- staram się jeść 2000 kcal dziennie

oraz:

rzuciłam palenie. Wiem, że to nie koniecznie "miska", ale gdzieś się muszę pochwalić. Palaczem byłam przez ponad 1/2 życia. To już wiecie, skąd ten cellulit.

wymiary:

OBWÓD RAMIENIA: 23
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 66
OBWÓD TALI: 62
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91

Foteczki:

Będę wdzięczna za wszystkie rady. Podoba mi się to forum i cieszę się, że założyłam tu dziennik. Pozdrawiam Was Wszystkie!

Strasznie skaczesz z makro. Masz inne makro na DNT i DT?
Mało masz tłuszczy w każdej misce. Kalorie raz 1500, raz 1900. Jeśli chcesz budować, to sądzę, że co najmniej 2tys+ powinnaś jeść, dość wysoka jesteś.

Tak, kiedy mam DT staram się więcej zjeść. Czasami mam ciężki dzień w pracy i wtedy po prostu zapominam jeść albo nie mam na to czasu, stąd te zmiany. Właśnie nie mam pojęcia, jak określić swoje zapotrzebowanie. Myslalam o zrobieniu analizy składu ciała - tam pewnie to dokładnie wyliczają. Nie chcę się zmienić objętościowo, tylko ruszyć proporcje tłuszcz-mięśnie. Czy w takim wypadku też powinno się więcej jeść?

Miesni na 1500kcal nie zrobisz.

Hej

nie musisz robić żadnych analiz, bo one nie są do końca miarodajne. Zapotrzebowanie łatwo sprawdzić, ale wymaga to poświęcenia czasu i pracy. Możesz sobie ustalić na poczatek 120g białka, 70g tłuszczu i 200 ww - zobaczysz co się dzieje. Jak będziesz chudła to śmiało możesz dokładać kalorii. Na pewno też zależy jak będziesz trenować - 1-2x przy chęci budowy mięśni to troszkę za mało. Tak 3x to by było ok na początek. Możesz wtedy robić fbw co drugi dzień. Na razie rotacji w diecie bym nie robiła. Staraj się dojadać, żeby przez kilka tygodni utrzymać jakąś regularność.

Powodzenia

Dzięki dziewczyny,

nie mam zamiaru jeść po 1500 kcal - czasami tak się tylko zdarza. Będę pilnować, żeby jeść więcej.

Eveline, To zestawienie 120/70/200 g bardzo mi pomaga - miałam problem z proporcjami! (co z resztą widać)
Zabawne z tymi węglami - kiedyś prawie w ogóle ich nie jadłam (tylko proste w formie słodyczy) a teraz jem więcej i więcej i już nie mam ochoty na słodkości. To jest pierwszy z kolosalnych błędów, jakie udało mi się dzięki sfd wychwycić. Za mało tłuszczu to pewnie kolejny. Wszystkiemu winne te lansowane przez prasę kobiecą zabobony.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, trening zajmuje mi ok 1h30min, do tego 20 min aeroby po. Do tego ścianka 1-2 razy w tygodniu. Póki co czuję, że te 5 razy to jest mój max - nie chcę się przemęczyć i nabawić jakiejś kontuzji.

Mam pytanie odnośnie BCAA - mój były chłopak powiedział, że jeśli będę to piła zrobię się kanciasta jak on. Nie wiem, czy to złośliwość z jego strony (w końcu to mój ex ;p ) czy dobra rada. Macie jakieś doświadczenie? Podobno bardzo pomaga to w regeneracji, a mnie ostatnio dopada przemęczenie.



Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-18 21:38:29

Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-18 21:38:54

Dzisiejsza miska. Proporcje wciąż nie te, ale chyba już nieco lepiej.








Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-18 21:53:50

Wracam po przerwie i biorę się za podsumowanie, bo coś mi się zdaje, że nie wszystko idzie tak, jak powinno.
Dziś zrobiłam kontrolne pomiary i zdjęcia i wyszło mi, że niewiele udało mi się wypracować przez ten czas.
Oto, co się zmieniło:

talia: + 2.5 cm
biodra: + 4 cm
waga: + 2kg

Przez ostatnie 2 miesiące trenowałam bez planu, 3 razy w tygodniu na siłowni, 1-2 razy wspinaczka. Zwykle wyglądało to tak:

(wszystkiego 4x12)
Przysiad ze sztangą (40-45kg)
MC (40-55 kg)
odwodzenie nogi w tył na maszynie (ok. 50kg na 1 nogę)
przywodziciele na maszynie
wiosłowanie sztangą nadchwytem 35 kg
wzniosy
wyciskanie hantelek na ławce skośnej (8kg)
rozpiętki na maszynie lub z hantelkami (6kg)
+
20 minut interwałów (ale nie HIIT, spokojne) na bieżni.
Stretching zaniedbywałam.

Potem uznałam, że czas na dzielenie treningu na góra/dół, głównie dlatego, że poczułam, że nie mam dość czasu na regenerację. Zaczęłam się słabiej wspinać, zaczęło mi brakować siły. Apetyt wzrósł, brzuch bolał codziennie (ten problem zasłużył na osobny wątek). Co tu mówić: zagmatwałam się i coś ewidentnie spaprałam. Na dobitkę długo ignorowane przeziębienie położyło mnie do łóżka i obecnie mam dwutygodniową przerwę w aktywności fizycznej :(
Na plus tylko to, że po zawirowaniach z bólami brzucha i apetytem udało mi się wypracować całkiem fajną miskę. I zaczęłam jeść drób ( już nie mogę patrzeć na ryby i jaja)

Od przyszłego tygodnia planuję powrót, ale chciałabym to zrobić rozsądniej. Nie wiem, czy nadal powinnam robić trening dla początkujących czy może spróbować już czegoś dla średniozaawansowanych? Możecie mi polecić jakiś dobry plan?

Chyba moja technika MC i przysiadów jest fatalna. Moim priorytetem jest tyłek i to go katuję za każdym razem, a jedynym, co się wyraźnie rzeźni jest całkowicie przeze mnie olany brzuch ;/