AKCJA "SPORTU DLA WSZYSTKICH K i F" - ZAPRASZAM PANIE

http://www.kulturystyka.pl/artykul170/

Cykliczne przygotowanie formy na lato odc. I

Wiemy Michail! Szkoda....
Mam ten cykl z SDW+według niego ćwiczę, jest super!Chcę zachęcić inne dziewczyny, które tu trafią do wspólnych treningów! Poza tym śledzę też cykl z KiF!
Zaglądaj do nas czasami!

POZDRAWIAM!

Zapraszamy wszystkie Panie do podjęcia, wspólnie z nami systematycznych treningów mających na celu zbudowanie wspaniałej formy na zbliżające się lato 2004 roku.
Przygotowania rozpoczynamy już dziś, gdyż jest to proces długotrwały.
Co miesiąc na łamach naszego pisma znajdziecie kolejny odcinek ”Cyklicznego budowania formy na lato”, w którym zawarte będą konkretne wskazówki dotyczące treningu na nadchodzące tygodnie.
Gorąco zachęcamy też do wykonania i wysyłania na adres redakcji swoich fotografii PRZED rozpoczęciem treningów z nami i PO zakończeniu naszych wspólnych „cyklicznych” przygotowań do lata. Akcja potrwa od dziś do końca czerwca, a termin nadsyłania fotografii upływa 1 sierpnia br.
Te z Pań, które poczynią największe postępy oczywiście nagrodzimy upominkami. Kandydatki oceniać będzie specjalne fachowe jury.

W tym odcinku przedstawiamy

CYKL I

CZAS TRWANIA: 4 tygodnie (miesiąc, czyli do ukazania się kolejnego numeru pisma)

CEL: Powrót do ogólnej formy fizycznej, delikatna redukcja tkanki tłuszczowej
W cyklu tym nacisk nałożymy na poprawę ogólnej kondycji i przygotowanie układu mięśniowo - ruchowego do systematycznych treningów.

ILOŚĆ TRENINGÓW: Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni (lub w domowym zaciszu), a treningi siłowe uzupełniamy 4 sesjami ćwiczeń aerobowych.

Można oba typy treningów zaplanować na jednej sesji (w tej opcji zawsze trening siłowy PRZED aerobowym)
lub na dwóch sesjach tego samego dnia (np. przed południem siłowy, po południu aerobowy lub odwrotnie).
Oczywiście można też rozdzielić oba typy treningu na osobne dni - jednak wiąże się to ze zwiększeniem ilości dni treningowych w tygodniu.

Polecam ŁĄCZNIE maksymalnie 5 dni zajęć w tygodniu i to nie więcej, niż 3 dni pod rząd.
Pamiętaj, że regeneracja jest niezmiernie istotnym elementem postępów treningowych.

Pamiętaj także, że strat i zaległości powstałych w ciągu kilku - kilkunastu tygodni przerwy w treningach czy też ogólnie braku aktywności fizycznej NIE UDA SIĘ odrobić w ciągu tygodnia, dwóch. Tak więc polecam cierpliwe realizowanie założeń treningowych, a efekty przyjdą z pewnością.

Niezbędne do realizacji:
- minimum sprzętowe: 1 para hantli lub regulowanych sztangielek (ich waga adekwatna do możliwości trenującej) + ewentualnie obciążenia na przeguby (szczególnie polecane dla Pań trenujących w domu)
- 60 - 75 minut 3 - 5 razy w tyg.
- mocne postanowienie pracy nad sobą
- cierpliwość
- mile widziany dostęp do urządzeń aerobowych, jak rowerek, bieżnia, „elipsa”, itp. (jest zima, więc nie będziemy za mocno polecać zajęć na powietrzu)

TRENING SIŁOWY

Zaznaczam, że określenie „siłowy” wynika raczej z nomenklatury fachowej, niż z charakteru opisanego poniżej treningu.
Oczywiście sił także przybywać będzie dzięki niemu, ale niech nie nasuwają się Paniom obrazy przerostów mięśniowych typu męskiego.

Rozgrzewka - Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych i bezpieczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części (każda trwająca ok. 3 - 5 minut).
Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga, to rozgrzewka właściwa (stawowa) - obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo (w przypadku proponowanego treningu jest to całe ciało). Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Przypomina to rozgrzewki, jakie wykonywaliśmy w szkole. Zalecane są właśnie najpopularniejsze ruchy, czyli krążenia ramion, bioder, skręty, skłony itd.
Część trzecia, to rozciąganie mięśni, zwane ostatnio modnie „stretchingiem”. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

OGÓLNE ZAŁOŻENIA TRENINGU „SIŁOWEGO”:

- najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, (poniedziałek - środa - piątek, lub wtorek - czwartek - sobota)

- w tym Cyklu będziemy opierać się wyłącznie na treningach obwodowych,

- OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po jednej serii każdego) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

- po każdym pełnym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty dla unormowania oddechu,

- zawsze należy zaczynać od 10 - 12 minutowej rozgrzewki (jej opis poniżej),

- czas treningu wynosi ok. 30 minut (bez rozgrzewki i części aerobowej),

- wszystkie ćwiczenia wykonujemy w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,

- obciążenia dobieramy tak, aby po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostał zapas 2-3 powtórzeń, których już nie wykonujemy, choć czujemy że dalibyśmy radę,

- w tygodniu I i II wykonujemy na każdym treningu siłowym po 1 obwodzie

- w tygodniu III i IV wykonujemy na każdym treningu siłowym po 2 obwody

TRENING AEROBOWY ZAŁOŻENIA:

Razem 4 sesje aerobowe / tyg.

W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM (kończymy trening siłowy i przechodzimy od razu do ćwiczeń aerobowych)

30 min.z tętnem 65-70% Cardio max.

„cardio max”, czyli tętno maksymalne obliczamy ze wzoru 220 minus nasz wiek w latach (np. dla 20 – latki tętno maksymalne będzie wynosiło 220 minus 20 = 200)

W OPCJI OSOBNEJ SESJI (w zupełnie osobny dzień - wolny od treningu siłowego lub na osobnej sesji, np. rankiem dnia, w którym trening siłowy planujemy na godziny popołudniowe)

35 min. z tętnem 65-70% Cardio max.

NA KONIEC KAŻDEGO TRENINGU STRETCHING PO DWA 20 SEKUNDOWE POGŁĘBIENIA NA KAŻDĄ Z GRUP MIĘŚNIOWYCH.

A oto proponowany zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenie 1 – m. brzucha
Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu. Ćwiczenie to możemy wykonać zarówno na specjalnej ukośnej ławce w klubie, jak i leżąc na podłodze w domu.
Wykonanie:
Kładziemy się na ławce głową do góry (lub na podłodze – płasko). Ramiona za głową (najlepiej jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub kaloryfer), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

Ćwiczenie 2 – m. czworogłowe ud
Prostowanie nóg w siadzie. Mając do dyspozycji maszynę wykonujemy ten ruch właśnie na niej, ale z powodzeniem mogą zastąpić je obciążniki na przeguby.
Wykonanie:
Siadamy na siodle maszyny (ławki), dobrze gdy mamy oparcie - zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt (lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami (na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy wolnym tempem do pozycji wyjściowej.

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

I "domowa" wersja ćwiczenia 2

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

Ćwiczenie 3 – m. dwugłowe ud
Uginanie nóg. Tutaj, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu mamy dwie opcje.
Z tą różnicą, że w klubie polecamy maszynę z pozycją leżącą i ruch obunóż, a w domu wykonamy to ćwiczenie stojąc, każdą nogę trenując osobno.
Wykonanie:
Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa (nad piętami), dłonie na uchwytach (lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy wolnym tempem do pozycji wyjściowej.

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

I "domowa" wersja ćwiczenia 3

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

Ćwiczenie 4 – m. pośladkowe i dwugłowe ud
Odwodzenie nogi w tył z obciążeniem. Kluby często dysponują specjalnymi maszynami do wykonywania takiego właśnie ruchu. Mając do dyspozycji wyciąg z dolnym bloczkiem także świetnie uda się to przećwiczyć. My oczywiście znamy także i „domowy” sposób, w którym za obciążenie służą obciążniki na przeguby.
Wykonanie:
Stajemy przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądź innego stabilnego punktu (dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia bądź minimalnie ugiętą pod stałym kątem - dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym. Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy wolno do pozycji wyjściowej.

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

Ćwiczenie 5 – m .górnego grzbietu
Na siłowni wykonamy je jako ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim uchwycie lub użyjemy którejś z wymyślnych maszyn.
Wykonanie:
Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym (lub na maszynie), chwytamy rączkę / drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki. Łopatki ściągamy do siebie, próbując jakby złączyć je ze sobą jednocześnie przywodząc łokcie do tyłu. Tułów nieco odchylony do tyłu w czasie całego ruchu. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięsni.

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

Zaś w wersji domowej polecamy tzw. „wiosłowanie” hantlem w opadzie tułowia.
Wykonanie:
Wolną ręką opieramy się o ławkę. Noga po stronie nietrenowanej ugięta w kolanie i oparta o ławkę. W drugą rękę chwytamy sztangielkę chwytem równoległym - dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia. Podciąganie kończymy, gdy łokieć znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.

KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ DUŻY FORMAT !!!

Ćwiczenie 6 – prostowniki grzbietu
Unoszenie tułowia z opadu, a w domowej wersji to tzw. „kołyska”, czyli izometryczne unoszenie nóg i wyprostowanych ramion leżąc twarzą do ziemi.
Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach. Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. Opuszczamy tułów maksymalnie nisko i unosimy go do momentu, kiedy znajdzie się on w jednej linii z udami.