5dniowy split do oceny/ sugestie / rady

Witam, po roku ćwiczenia aktualnie odbywam miesięczną przerwę spowodowaną operacją przegrody nosowej. Ten czas postanowiłem wykorzystać i ustalić sobie nowy plan ćwiczeń. Celem będzie masa, jednak oczywiście w granicach rozsądku - podobny plan stosowałem przez ostatnie miesiące i w pewnym stopniu spełnił moje oczekiwania - jednak każdy z dnia na dzień na siłowni chce być coraz lepszy, coraz bardziej się rozwijać pod wieloma aspektami. Czekam na Wasze sugestie, rady co do ćwiczeń i ocenę.



Poniedziałek (klatka)

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x 10 10 10 10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x 10 10 10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ (CO TYDZIEŃ ZMIANA - DÓŁ / GÓRA)
4x 8 8 10 10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ (CO TYDZIEŃ ZMIANA - DÓŁ / GÓRA)
3x 8 10 10
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
2x 10 10



Wotrek (biceps / triceps / brzuch)

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC
4x 10 10 10 12
2. MODLITEWNIK - UGINANIE HANTLA JEDNORĄCZ
lub / UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
4x 10 12 12 12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4x 10 10 10 10

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4x 10 10 10 10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
4x 8 10 10
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (OBCIĄŻENIE NA KOLANACH)
4x 12 12 12

Brzuch - w trakcie przygotowań plan



Środa (plecy, przedramiona)

X. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (rozgrzewkowe serie)
2x 10 12
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
4x 8 8 10 10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
4x 10 10 10 10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (LUB KARKU)
4x 12 12 12 15
4. MARTWY CIĄG
4x 8 8 8 8

X. JEDNA SERIA ROZGRZEWKOWA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHYWTEM SIEDZĄC
4x 15 15 18 18
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHYWTEM SIEDZĄC
4x 15 15 18 18



Czwartek (barki, kaptury)

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED (LUB ZA) GŁOWY
4x 8 8 10 10
2. ? CO W WASZEJ OPINI BYŁOBY TUTAJ NAJLEPSZE
?x ? ? ?
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3x 8 8 10
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
4x 8 8 8 10




1. POMPOWANIE KAPTURÓW SZTANGĄ
4x 10 10 10 10
2. POMPOWANIE KAPTURÓW HANTLAMI
4x 10 10 10 10



Piątek (nogi, brzuch)

1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA ŁAWCE
4x 12 12 14 14
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
4x 12 12 14
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
3x 8 8 10
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
4x 10 10 12 12 14 14
5. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
3X 8 8 8

Brzuch - w trakcie przygotowań plan

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.