* parametry:
rocznik: 1986
wzrost: 177cm
masa: 68-70kg
łydka: 36cm
udo: 53cm,
biodra: 90cm
pas: 80cm
klatka: 102cm
biceps: 32cm
* mój cel: trening i dieta w okresie styczeń - czerwiec w celu zwiększenia masy (około 10kg)
* dieta:
dietę układałem sam na podstawie tego co przeczytałem w Sieci...
B: 2g/kg = 140g
WW: 6g/kg = 420g
T: 1g/kg = 70g
Na starcie ustalam 5 posiłków dziennie:
1. śniadanie (23B 100WW 17T)
2. II śniadanie (23B 100WW 17T)
3. obiad (23B 100W 20T)
4. po-treningowy (35B 120WW 15T)
5. kolacja (35B)
jeśli chodzi o posiłek numer 4. najprawdopodobniej będzie to jakiś suplement (mutant mass??)
* plan treningowy:
- siłownia 3x w tygodniu,
- te same ćwiczenia każdego dnia,
- obciążenia dobierane na podstawie obciążeń max,
- zaczynamy od 45%max,
- wykonujemy 3 serie każdego ćwiczenia,
- seria1 - 12 powtórzeń, seria2 - 12 powtórzeń, seria3 - do oporu,
- następnie obliczamy różnicę między ilością powtórzeń w serii3 i 12, dzielimy ją przez 2 i otrzymujemy liczbę kilogramów które należy dorzucić do masy od której zaczynaliśmy; jeśli w jakimś momencie nie dajemy rady z 12 powtórzeniami, w następnym treningu zmniejszamy ich ilość kolejno do 10, 8 i 6.
- jak skończymy cykl (tzn. będziemy już robić 3 serie po 6 powtórzeń to sprawdzamy nowe max i możemy rozpocząć cykl od początku,
- przerwy pomiędzy seriami trwają 2min.,
- kolejne ćwiczenia z moimi obecnymi max bez ćwiczenia:
1. nogi (przysiady ze sztangą) - 95kg
2. klatka (wyciskanie na ławce prostej) - 80kg
3. plecy (podciąganie na drążku nachwytem)
4. brzuch (spiętki)
5. barki (wyciskanie sztangi zza karku) - 50kg
6. biceps (ze sztangą prostą stojąc) - 35kg
7. triceps (na lince) - 50kg
8. brzuch (spiętki)
jeśli chodzi o drążek to zacznę od 7 podciągnięć, brzuszki od 15;
* wytrwam ;)
Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-02 17:49:31
Zmieniony przez - timmek w dniu 2010-01-02 17:50:23