Przedstawiam trening dla początkujących
(stosowany przez pewną firmę ochroniarską)
ZASADY :
Trenuj nie dłużej niż 1,5 h
Zachowaj przerwy miedzy seriami 2 minuty
Podstawa treningu jest rozgrzewka
Nie opieprzaj się
CZTERO DNIOWY CYKL TRENINGOWY:
Pon-Wto Czw-Piat
lub
Wto-Srod Piat-Sob
PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce 5 serii
1.Rozgrzewka 15-20 p
2.Rozgrzewka 15 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 8 p
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej 5 serii
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 8 p
-Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3 serie
Wszystkie po 15 p
*Barki i kaptury:
-Wyciskanie sztangi siedząc za karku 4 serie
1.Seria 15 p
2.Seria 12 p
3.Seria 10 p
4.Seria 8 p
-Unoszenie ramion bokiem stojąc 4 serie
1.Seria 15 p Daj taki ciężar żebyś mógł zrobic to z trudem
2,3,4 seria z takim samym obciążeniem (15 p lżejszy ciężar niż w 1 serii)
-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 serie
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 10 p
4.Seria 10 p
Unoszenie barków do uszu 4 serie
Wszystkie 4 serie po 20 p (z takim samym ciężarem)
WTOREK
*Najszerszy grzbietu:
-podciąganie na drążku 5 serii (do wyczerpania sił)
-ściąganie linek w szerokim uchwycie na wyciągu bloczkowym 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 18 p
4.Seria 16 p
5.Seria 14 p
-Dociąganie sztangi w opadzie 5 serii
1.Seria 12 p
2.Seria 10 p
3.Seria 8 p
4.Seria 6 p
5.Seria 6 p
-Dociąganie linek wyciągu bloczkowego siedząc do brzucha 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 15 p
5.Seria 10 p
-Martwy ciąg
Na początek zrób sobie ze sztangą 30 kg 3 serie po 20 p
Ćwicz aby sztanga nie dotykała podłogi
*Brzuch:
-Skłony tułowia na ławce pochyłej
3 Serie po 20-30 p
-Unoszenie nóg leżąc na plecach do kata prostego
CZWARTEK:
*Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5 serii
1.Seria 25 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p
-prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym 5 serii
1.Seria 25 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p
*Biceps:
-
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 25 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 18 p
-Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 10 p
4.Seria 10 p
5.Seria 10 p
PIĄTEK:
*Uda:
-Przysiady ze sztangą na plecach 6 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p
6.Seria 8 p
-Wypychanie nóg na suwnicy leżąc 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 15 p
3.Seria 15 p
4.Seria 20 p
5.Seria 25 p
-Dwugłowy uda leżąc na ławce na brzuchu 5 serii
1.Seria 30 p
2.Seria 25 p
3.Seria 20 p
4.Seria 20 p
5.Seria 20 p
*Brzuch:
-Skłony tułowia na ławeczce 3 serie
1.Seria 30 p
2.Seria 35 p
3.Seria 40 p
-Nakrywanie się nogami leżąc na plecach 3 serie
1.Seria 20 p
2.Seria 25 p
3.Seria 30 p
WSZYSTKIE ĆWICZENIA SĄ DOKŁ. OPISANE W ATLASIE ĆWICZEŃ
Z góry dziękuje jeżeli ktoś da mi soga za ten wysiłek w zdobyciu tego materjału
MichaelRKS
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
mlody1987
