zegnamy 8cm w pasie..CC

Witam.Zakonczylem wlasnie swoj pierwszy dziennik (masa),
Zobaczylem rano swoja sylwetke w lustrze i zobaczylem jak daleko mi do mojego wymarzonego celu..Przyblize mniej wiecej moja historie..
A wiec od malego bylem pulchny.Bylem bardzo aktywnym dzieckiem trenowalem pilke nozna i reczna ale nigdy nie dbalem o diete.W wieku 16lat wazylem 80kg i chcialem zrzucic pare kilo..Glodzilem sie duzo biegalem i zostal ze mnie szkielet pokryty warstwa tl bez miesni..Nie zwracalem uwagi na brak masy miesniowej a patzrylem tylko czy brzuch nie rosnie..jak pomysle ile wtedy ciezkich treningow poszlo na marne...
W grudniu 2009zaczalem chodzic na silownie.Zaczynalem wazac 70kg bic28cm udo54cm.ZAL..Wyniki silowe mimo wszystko nie byly zle.
Przez 6miesiecy trenowalem ale wielkich efektow nie bylo(slaba dieta trening).Od wrzesnia 2010 zaczalem powazniejszy trening diete pierwsze suple i byl postep.Wlasnie skonczylem pierwsza powazna mase.OD Pazdziernika do lutego (byly 2 2 tyg przerwy)taki postep.Niestety jak kazdej zimy zlapalem sporo cm w pasie..Mimo ze dbalem o diete(mozna spr moj dziennik) taka genetyka...Nie myslcie ze to tlumaczenie..Zalewa mnie przy kazdej okazji.Unikam fast foodow slodyczy alkoholu itp ale fat zalewa.
Dlatego postanowilem zaczac redukcje.
Chcialbym zejsc do80cm w pasie .Niemam brzucha tylko przerazliwe boczki..nietety mam szerokie biodra i kazdy cm w pasie odklada sie tam..Mam bardzo zatl brzuch(w tym tyg dodam fotki).Druga moja wada sa moje rece bardzo oporne..Silowo jest niezle ale wymiary slabe..dlatego moim celem jest redukcja fatu bez spadkow obwodu glownie ramon .Wiem ze to trudne ale postaram sie zrobic wszystko zeby zapobiec temu.

Postanowilem zaczac diete CARB CYCLING.Podzial na dni:
PONIEDZIALEK;silownia-DZIEN WYSOKOWW
WTOREK;hiit-sredni ww
SRODA:SILOWNIA-WYSOKO WW
CZwartek:wolnw nisko ww
Piatek;silownia- dzien wysoko ww
Sobota hiit - dzien sr ww
Niedziela dzien nisko ww

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE WG QUAZAR
80*24=1920
1920*1.2=2304

rOZKLAD BTW

DNI WYSOKO WW b-2,5gr ww-3 t-70
DNI SR WW B-2,5GR WW-2 t-70gr
Dni nisko b-2,5 ww - 1,2 t-70gr

Co otym myslicie???

POSILKI
pOSILKI BD WYGLADAC MNIEJ WIECEJ TAK
DZIEN WYSOKO i srednio WW
1.ww+bialko
2.bialko+tl.
3.przed tren. bialko+ww
4.po tren bialko+ww
5.bialko+tl
6.bialko+tl

Dzien nisko ww
1.ww+bialko
2.ww+bialko
3.bialko+tl
4.bialko+tl
5.Bialko+tl
6.bialko+tl

Trening na silowni to FBW.
2Plany stosowane zamiennie
A
mc 10-8-6-5
wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
wyciskanie hantli lawka 75stopni 10-8-6
Uginanie nog w siedzeniu 12-10-8-6
uginanie przedramion ze sztanga12-10
wyciskanie wasko 12-10
uginanie nadgarstkow ze sztanga 15-15
zwisy na drazku

B Podciaganie 4*max
sztrugsy 20-15-12
wyciskanie skos 10-8-6
unoszenie bokiem 12-10-8
wypychanie na suwnicy smitha 12-10-8-6
Mlotki 12-10-8
francuskie lezac 12-10-8
zwisy na drazku


Pewnie zaraz napiszecie ze nie ma przysiadow ale robilem je ostatni i za kazdym razem czuje bol w kregoslupie .Przy innych cw nie czuje go.Dlatego rezygnuje na razie z przysiadow(do tej pory robilem)
Obciazenie bd sie staral zwiekszac , ciezary duze(jak dla mnie) przerwy ok1,5minuty

HIIT
Interwaky bd wygladaly tak
brzuch,rozciaganie (ok10minut)
5minut truchtu
10 minut interwalow
10minut truchtu

Zaczynam od interwalow 5-50 i co tydzien bd zwiekszal czas sprintu kosztem truchtu

Jak poprawi sie pogoda dodam codzien rower do pracy ale o tym napisze w dzienniku

SUPLEMENTY
a Wiec tak zakupilem cm3 , bcaa XTRA activlab, wpc lowickie, multiwitamina
W pozniejszym czasie mozliwe dorzucenie spalacza np. tse

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 81

Wzrost: 182

Obwód klatki: 108 napieta

Obwód ramienia: 35,5 napiety(na wieczor zawsze mniej)

Obwód talii: 87

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wg wagi 18

Aktywność w ciągu dnia: silownia praca studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: hiit 2 razy , dodaje rower

Odżywianie: w miare zdrowo

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bdb

Preferowane formy aktywności fizycznej: silka hiit

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tse kiedys

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: bcaa wpc cm3

Stosowane wcześniej diety: wysokokcal

Rozkład BTW i posiłków w ciągu w porzadku. Moze byc na początek.

Zaczynam od interwalow 5-50 i co tydzien bd zwiekszal czas sprintu kosztem truchtu
Nie ... zwiekszaj ilośc interwałów, zaczynaj np od 30/30. Po 4 tyogdniach, jesli dojdziesz do 20 interwałów zmien na sprint/trucht: 40/20.

Brakuje tutaj jeszcze ułożonej diety. Powiem tak: zadne wspomagacze, spalacze ci nie pomoga, jesli dieta nie bedzie trzymana.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2011-03-13 06:54:06

skorzgowalem te interwalz i robilem ostatnio 10+30 tak mi poradyono.udalo mi sie yrobic 12