Nogi: Syzyfki / przysiady / wykroki bez obciążenia / Żuraw 3 serie max Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 serie max Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max Barki: ---------> Tu nie mam pomysłu na trening a standardowy [...]
[...] Deficit deadlift jako ćwiczenie wzmacniające dolną połówkę martwego, ponadto mogę kłaść większy nacisk na pracę nogami, także dwie pieczenie na jednym ogniu. Potem tylko żuraw i uzupełnienie, łydek nie robiłem, bo mi się nie chciało %-) DIETA: 1.4 jajka, 100 g płatków owsianychj, 15 g oleju kokosowego 2. 40 g wpc, 150 g ryżu białego 3. 250 g [...]
11.08.2015 wtorek NOGI Za mną kolejny dzien treningowy;-) wtorek: nogi 1. Siady R8 konczyłem dwie osttanie serie na 150kg 2. fornty 4x12 3.Wykroki 4x10 4.zuraw 5x10 5.uginanie w lezeniu 5x12+jednonóż3x12 6.prostowanie 4x25+jedno nóż 3 serie łyski i 30min aero Ogólnie mega tragiczny dzien, nie pamiętem kiedy ostatnio taki miałem. Najpierw [...]
tutaj mój plan PUSH ciężki siła -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Wyciskanie nad głowę 5x5 <<<<<<------------ O TO CHODZI !! czy to jest francuz oburącz na triceps ? -Wyciskanie wąsko (32)Rep Goal -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL lekki hipertrofia -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 -Wiosło hantlem 2-3x12 -Unoszenie [...]
Jakim dysponujesz obciążeniem? Wszelkie pseudo programy ''six pack'' możesz sobie odpuścić, to metoda dla naiwnych ludzi. Dobór ćwiczeń do rozpiski nóg, posiadasz pełną gamę. Wykroki, Zakroki, Wykroki chodzone, przysiady bułgarskie, martwy ciąg różnorodne, żuraw, sissy squats etc.. )
[...] wyciągu z góry do klatki szeroko 100x12 120x10 134x8 -wioslowanie jednorącz hummer 100x12 115x11 -ściąganie z góry wąsko 100x10 120x8 -uginanie nóg leżąc 3x12-10 -niby żuraw na ławce do grzbietów%-) 13,13,10 -unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x14-10 -16kg -allahy 2x15 -skłony boczne z hantlem 2x20 -46kg +15min.cardio dziś poszły [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pisałem ostatnio o ocenę planu, ale wpadłem na pewien pomysł i po co mam kombinować, polecę tym samym planem tylko dołożę ciut objętości i zmienię zakres powtórzeń. Witam. Pisałem w dziale dla początkujących, ale się nie doczekałem, więc może tutaj otrzymam pomoc. Zdjęcie sylwetki : brak w moim dzienniku są fotki jak ktoś będzie chciał to na PW [...]
Witam, chciałbym po klasycznym splicie przejść na push and pull. Jednocześnie zrzucić trochę tłuszczyku. Oczywiście dieta będzie taka jaka powinna być. Chciałem poleciec tym planem 8 tyg. Zrzucić przynajmniej 5 kg. Push: 1. Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 10 2. Wyciskanie sztangielek stojac 3 x 10 3. Francuskie wyciskanie hantli zza glowy [...]
[...] boczne (powt na stronę) x 15, x 15, x 15, x 15 UWAGI: Fronty nadal z zapasem. MC z podium bardzo fajnie wchodzi w czwórki i myślę, że pozwoli mi sporo poprawić klasyka. Na żurawiu wolniejsze tempo, świetnie czute dwójki, a potem już mega palenie z udziałem przodu uda po łączonej syzyfki + prostowanie. Dla urozmaicenia na przestrzeni tygodnia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
100 przysiadów Ci nie potrzebne, plecak pewnie posiadasz, wspięcia można pominąć zamiast tego lepiej wykroki, żuraw, jak masz na salce po treningu jakieś sprzęty to może lepiej zrobić krótkie fbw
Po trzech miesiącach trenowania planem push/pull z artykułu "pierwszy rok treningów" chciałbym coś zmienić. Natknąłem się na podobny podział, ale z wyróżnieniem treningów "siłowych" i "hipertroficznych" (lub ciężkich i lekkich). Znalazlem taki oto plan: PUSH ciężki -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Wyciskanie nad głowę 5x5 -Wyciskanie wąsko [...]
prosta kwestia plan na 3-4 dni: pistolety zuraw skłony dzień dobry podciaganie nachwytem do klatki dipsy na krzesłach inverted rowes pompki klasyczne pompki w staniu na rekach unoszenie nóg w zwisie piszesz " dieta i gainer - wazysz 63 kg i nie dasz rady ogarnąc makro bez gainera?
nogi: przysiady przednie lub tylne, wykroki,przysiad bulgarski, step średni/wysoki, ciągi(klasyk,sumo,rumuński,na prostych nogach), żuraw... grzbiet: podciąganie na drążku, wiosłowanie, przyciąganie, ciągi(jeśli robisz klasyka i nie robisz go w dniu nóg), dzień-dobry, unoszenie tułowia z opadu troche tego jest jak widzisz.