dobra chyba poprawiłem tak jak powinno być Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica/wykroki 4 serie Prostowania nog w siadzie 3 serie Zuraw 4 serie BRZUCH 4 serie unoszenia kolan w podporze 12-15 powtorzen 4 serie skłonów bocznych [...]
[...] front, zercher, hack, ze sztangą na barkach obojętne, potem jeszcze coś na czworogłowe np. wykroki, syzyfki, prostowanie. Coś na dwugłowe np. uginanie, mc na prostych nogach,zuraw, jesli dasz prostowanie na czworogłowe i uginanie na dwugłowe to można w super serii dać. Wspięcia na koniec. Plecy - mc jako pierwsze, 4-5s, potem jakieś podciąganie [...]
Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10 Podciąganie na drążku 3x10 + coś na łydki Tyle. 2x w tygodniu w dni bez treningu piłki, ciężar ma być taki abyś każde powtórzenie wykonał 100% technicznie z zapasem 1-2 powtorzenia w serii.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Z youtube się techniki nie nauczysz... Jeśli masz tylko 3 dni treningowe to polecałbym zrobić jakieś push/pull z tych ćwiczen które podałeś np: Push: Przysiady 4s Wykroki 2-3s Wyciskanie skos sztangielki 4s. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Francuz 3s Łydki. Pull MC 4s Żuraw 4s Podciąganie na drazku 4s Wiosłowanie sztangą 3s Unoszenie na boki [...]
1. Co to jest żuraw? 2. Nie podciagne sie 10 razy... 3. Wystarczy 1 ćwczenie na kazdą partię ciała? Zmieniony przez - kilarkoprz w dniu 2011-11-22 23:21:18
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Plecy: Najszersze: -Podciąganie na drążku -Wiosłowanie sztangą 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Cable Row 4x12 Prostowniki: -Nie wiem jak to sie nazywa,kladziemy sie na takim fajnym czyms,w dół I maks w góre 4x max Kaptury: -Szrugsy sztanga 12,10,10,8 -Szrugsy hantle 4x12 Triceps: -Francuz leząc sztanga 3x12 [...]
Ok rozumiem , czyli mógłbym najpierw przejść na plan P&P na początku 3x w tygodniu, następnie 4x w tygodniu ? Podrzucam plan z forum, który mi się spodobał dlatego że bazuje głównie na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na [...]
[...] 3 cwiczenie z barkow zrob po plecach a w dniu barkow zamiast niego zrob unoszenie na boki w staniu na przedramiona zrob tylko 2 cwiczenia (jedno podchwyt drugie nachwyt) na nogi za malo po przysiadzie zrob wykroki, potem zuraw, potem prostowanie w siadzie i uginanie w lezeniu potem wspiecia tak jak masz zapisane (po 3 serie) a jak z brzuchem?
1. Może być 2. Im prostszy plan, tym lepiej. Żadnego liczenia procentów, tylko ciągłe dokładanie ciężaru. 3. JW 4. Zaufaj Wodynowi ;) 5. Syzyfki i żuraw Dieta= monodieta, czyli źle. Za dużo oliwy- zastępuj ją orzechami, rybami, masłem, olejem lnianym (wysokolinoleonowym), olejem kosowym, serami, półtłustym mięsem. Musisz mieć większą rotację [...]
[...] ciężarowy B.wyciskanie na ławce C.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia D.Brzuch 2.Dzień nastawiony bardziej na siłę eksplozywną A.Zarzut+wybicie B.wyskok ze sztanga C."zuraw" wersja domowa( inaczej glute ham raise) D.Drążek podchwyt 3. A.przysiad przód B.wyciskanie sztangi stojąc C.martwy ciąg D.Brzuch glute ham raise: [...]
Szukam, szukam i najbardziej przypadł mi takie ćwiczenia: 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) [...]
Hmm no więc to mogłoby wyglądać tak ? Poniedziałek klatka + triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x7 Rozpiętki na skosie 4x6 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x10 Prostowanie przedramon na wyciągu nachwytem 4x10 Środa plecy + kaptur + biceps Podciąganie na drązku do klatki 4x max Ściąganie na wyciągu [...]
plecy i nogi... dwie najważniejsze partie, a wy chcecie je łączyć? np. plan na nogi: przysiady wykroki żuraw wspięcia a teraz plecy martwy ciąg wiosłowanie drążek szrugsy jak zrobisz to to padniesz! twoje prostowniki grzbietu nie wytrzymają, szególnie, żę mocno pracują w przysiadach, o mc nie wspomne, a wiołowanie je dobije pod względem ciągłego [...]