[...] robienie martwych ciągów na tym samym treningu co barki /po barkach/ no i zakres powtórzeń we właściwych seriach /czyli w tych poza rozgrzewkowymi/ 6-3 i odpowiednio więcej serii. Jeśli zależałoby ci na biciu rekordów w ciągach to też będzie inna bajka i ilość serii, obciążenia i ilość powtórzeń też będzie inna, ale w tym momencie nie rozważamy [...]
[...] mnie ani razu z tego co czulem, wydaje mi sie ze lepsza technika 3.Tak samo, lzej niz tydzien temu i lepiej technicznie... 4.Slaby jestem w podciaganiu... Lepiej niz tydzien temu, ale nadal daleko od tego czego bym chcial... W 1szej serii czulem zapas jakichs 3 powtorzen. 5,6. *******y ;p Filmiki troche slabe - musze podszkolic kamerzyste :D
j/w z tym że: Prostowanie nog na maszynie siedziac 3x12-12-12 "wywal" zmniejsz ilość ćwiczeń, dodaj do serii, ruchy po 12-10, progresja, na duże partie po 15 serii, na mniejsze po 12, nogi intensywnie ponad 12 ruchow w serii
[...] jesli naprawde potrafisz się skupić na ćwiczeniu i wycisnąć z każdego powtórzenia ile się da to i tyle co napisałem będzie za dużo jaki jest sens robić nie wiadomo ile serii jesli zeby je wykonac bedziesz musiał wziąść obciażenie powiedzmy , 60% max a nie 80 , w ten sposob poprostu będziesz miał dłóższą rozgrzewkę a nie trenin g , bo zeby [...]
[...] tak: wracam (znowu ) z treningiem, teraz 2x w tygodniu przysiady drążek pompki wyciskanie na barki i łapy B: dociąganie wiosłowanie pompki z rękoma wyżej unoszenie na tylny akton + łapy potem rozpiszę powtórzenia, ale po 5 serii na duże i 3 na małe. prawdopodobnie wtorek będziecie wiedzieć powtórzenia ekipa ze spamu i wszyscy z działu - kibicować
[...] tydzień będę je robił bez podporki - można powiedzieć, ze robiłem box pistol squat Martwy Ciąg - no to mnie rozjepało - koło godziny mi zeszło na to ćwiczenie. Po pierwszej serii nie miałem mocy ale myślę "eskael, kurfa, ciota jesteś?" albo "co się będę pjerdolił!" Ważne, że zrobiłem ten martwy z zaplanowaną progresją. Żuraw [...]
[...] w całym ciele. A nogi jak zaczarowane...:-{ nie wiem już co robić z tym, może ma coś porozciągać mocniej?? Ćw. 14 przysiad ze sztangą przyświrowałam dzis z tym 45kg }:-( w 3 serii nie podniosłam się już 4 raz i w ten sposób musiałam zacieśnić siłowniane więzi koleżeńskie :)) Ćw. 2 wyciskanie na skosie nie ma nic po 10 kg, więc wzięłam po 12,5 kg [...]
[...] podejście do tego, nigdy nie robiłem sumo. 90kg x 6 110kg x 6 130kg x 6 160 kg x 2 (przy trzecim fajl , szarpło mną do przodu a nie bedę się gryzł ze sztangą i dokańczał serii spalonej) 160kg x 5 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko do karku 72kg x 12 79kg x 8 79kg x 8 56kg x 12 (ręka mnie tak bolała że już nie mogłem ściągać z [...]
Wcześniejszy plan jest tutaj, w tym jest zmienione kilka ćwiczeń: Poniedziałek (klatka + triceps) (14 + 10 serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-10-8 - Wyciskanie na maszynie skos w dół 12-10-8 - Rozpiętki maszyna 12-10-8 - [...]
[...] w seriach(8-1)oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilośc powtórzeń nieco większa- 12-15. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) [...]
[...] x 5 35 x 4 40 x 3 50 x 5/3+2*/4+1* Chin-ups 16/9/9 * wymuszone ruchy z pomocą nóg Rozkminy: Siady na plus. Z każdym treningiem co raz lepiej mi wychodzą. Dopiero w drugiej serii lekko popsułem formę na 2 ostatnich powtórzeniach i tak samo w trzeciej. W środę tak jak planowałem wcześniej, zaniżam o 15%, a w piątek powtarzam poniedziałkowy [...]
[...] Żołnierskie i wyciskanie leżąc z czasem będę robił 3x3, ale dopiero jak wyczerpię progresję na 3x5. Na siadach z czasem wprowadzę „back-off sets”. Tzn po jednej zasadniczej serii na 5 powt. zaniżam ciężar o 5-10% i robię 2 kolejne serie po 5. Progresja +2,5kg co trening, z wyłączeniem środowych lekkich przysiadów. Ciężary od następnego treningu [...]
[...] liczbe powtórzeń. Każda liczba powtórzeń liczy sie jako jedna seria. Ćwiczcie do góry i na dół piramidy. Np. powiedzmy ze waszym celem jest 5 powtórzeń: Ćwiczenie Liczba serii(powtórzeń???) Podciąganie na drążku 1,2,3,4,5,4,3,2,1 Pompki 2,4,6,8,1,8,6,4,2 (2x tyle ile podciągania) Przysiady 3,6,7,12,15,12,9,6,3 (3 razy tyle co [...]
[...] x 50 kg 10 x 50 kg 10 x 50 kg C2 Skłony na wyciągu 10 x 6 sztabek 10 x 6 sztabek 10 x 6 sztabek A Przysiad poszedł bardzo lekko. Ass to the grass. Będzie filmik z ostatniej serii. B Cztery sekundy fazy negatywnej zabija. Bardziej się zmęczyłem niż na siadach. Trochę zapasu jest. C1 Ciężar śmieszny, ale za to dynamika bardzo dobra. Z wspięciem na [...]
[...] z treningu na trening. Trzeci cyklik to maksy (dochodzę do jakiegoś maksymalnego ciężaru na daną liczbę powtórzeń), a czwarty cykl to regeneracja, gdzie obcinam połowę serii, ale wciąż dokładam ciężaru w stosunku do tego, co robiłem na treningach z seriami o stałym ciężarze. Resztę zrozumiesz przeglądając wpiski. Zmieniony przez - [...]
[...] i nie miałbym możliwości wykonać wszytskich ćwiczeń. Posiedziałem trochę i poczytałem o FBW i stworzyłem coś takiego : Ćwiczymy 3 razy tygodniowo (pn, śr, pt) a) Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia c) 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa A: klatka: wyciskanie [...]
[...] - w sensie dojedz co masz, ale pozniej lepiej zainwestowac np w uzupelnienie bialka do diety albo w pare kg kurzych cyckow :) co do treningu to pare prostych zasad: 12 serii (3cwx4s) na duze partie 8-9 serii (2cwx4s lub 3cwx3s) na male partie i moje sugestie do robienia sily: mozesz zastosowac regresje, czyli rozgrzewasz sie do pierwszego [...]
[...] -Klatka, 4 serie (do góry) po 8 powtórzeń, 3 (w dół) też po 8 powtórzeń (rzymska ławka), skos 3 serie jednym ciężarem - triceps - kierownica - 4 serie (przy każdej serii) dokładamy ciężar - francuz 4 serie (3 w górę, jedna w dół) - wyciąg - 4 serie (progres jak poprzednio) Wtorek - Plecy, podciąganie nachwyt 4 serie (do brody), wyciąg [...]
[...] +53.5 kg 2 +58.5 kg 1 (no po rozgrzewce tutaj było tyle, takie wdrożenie na ten większy ciężar) Ciągi: 160.0 kg 3 1 1 (no niestety trochę niezablokowane te powtórzenia w tej serii z 3, ale to spokojnie poprawimy) 8 maja Podciąganie: +32.0 kg 5 (tutaj nie było siły, gorsze repy niż na poprzednim, dzień po ciągach to nie był najlepszy pomysł, z [...]
Gierol - sila i sprawnosc
