z serii

Przysiad ze sztangą z tyłu 3s Podciąganie na drazku 3s Pompki na poręczach 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s Tyle. 6-10 powtórzeń, stałą liczbę wybierz z tego zakresu. Technika wyznacza ci cięzar, każde powtórzenie ma być wykonane czysto technicznie z zapasem 1-2 potórzenia w serii. 2-3 x w tygodniu.

[...] (2x15) -Wspięcia na palce obunóż z obciążeniem 8kg (2x20) -Przysiady z obciążeniem 8kg (2x20) -Podciąganie na drążku na szerokości barków (i tu był problem - w pierwszej serii 4 ze zwisu swobodnego i 4 z podłogi, w drugiej 3 ze zwisu 5 z podłogi. Razem - 2x8) -Pompki (2x12) -Wyciskanie hantli po 8kg (2x10) -Uginanie przedramion z hantlami po [...]

[...] A potem dziwne że nie ma przyrostów. Dodaj podciąganie (jak nie dajesz rady to z asekuracją, wydłużaj fazę negatywna). 4. Zmień na wyciskanie w staniu. 5 & 6 Za dużo serii, 2 wystarczą. Nie ma sensu się już "rozgrzewać" przy tym. Zmieniłbym plan na ten podany w linku, post Traktora: [...]

[...] do treningu: Ubolewam bardzo nad wyciskaniem sztangi na płaskiej. Na masie odpoczywałem pomiędzy seriami sporo czasu, aż czułem moc. Teraz ok. 40-50 sekund. W ostatniej serii już ledwo dałem radę te 2 ostatnie powtórzenia robić, a ciężar wcale nie jakiś wielki. Na masóweczce wchodziło jak w masło. Trochę mnie to irytuję, ale wiedziałem, że [...]

[...] Dzisiaj wziąłem Black Bombs na czczo - trening z rana. Ale mnie siekło. Jak zwykle czuje bardzo oddziaływanie, ale przyjemnie, motywacja i termogeneza super, tak dzisiaj to była lekka przesada. Trzęsące się nogi, serce waliło jak oszalałe, raz miałem lekkie duszności po zrobionej serii. Zmieniony przez - Wazzzup w dniu 2016-05-13 21:08:17

moze i jest to program 3-dniowy ale napewno nie dla poczatkujacych biorac pod uwage to ze laczysz klatke z bicepesem i trening ten ma w sumie ponad 20 serii za***isty trening dal poczatkujacych Fast

hubert rzuc okiem na rozkład serii w mim treningu jest na 17 stronie Ja bym poleciał standardowo kolejno 1, 2 i 3 serie w każdym z mikrocyklów.

[...] warzywa, staram sie jesc dosyc duzo miesa, bialka, ogolnie domowe obiadki nie jakies byle co na szybko :) jakbym zamienil trening z srody na piatek to byloby ok? lydki np 5 serii po 30 pow? ogolnie jak dorzuce 10 kg to po paru seriach jest juz ciezko na lydki :) to przerzuce rozpietki na koniec jeszcze, i w bicepsie w kazdym cwiczeniu zakres [...]

[...] robiłem to źle, bo wyskakiwałem byle by poderwać nogi.Teraz już skaczę jak najwyżej mogę i widać różnicę. G-To samo co w F.Robiłem źle, teraz jest już ok.Przy trzeciej serii przy 9 powtórzeniu myślałem, że się zesram z bólu :D ale dałem rade zrobić poprawnie jeszcze 4. 2-3 sek w górze a różnica ogromna. Dzisiaj w szkole zauważyłem, że [...]

@Kabo9 tak własnie zrobię. Trening A - Przysiady z wiosłem, a trening B martwy z suwnicą. Przetestuję trochę najpierw swoje możliwości. Co do ilości serii i powtórzeń jest ok?

robilem zgodnie z radami georgu i dopasowalem tak serie ze na male partie od 10-12 serii. A co byś radził zrobić z naszerszymi??

[...] podporach - stania przy rurce, dużo plankow i pracy w podporach i czasem już te nadgarstki mają dosyć. A co chce osiągnąć? No to raczej siłę, ale wedlug mnie ilość pompek w serii całkiem przyzwoicie się przeklada na siłę :). W sensie ja nie marze o 100 czy coś :p. Ale jakbym była w stanie wykonać takie porządne techniczne 15-20 to byłoby dobrze. [...]

Jak chcesz sprobowac 9kg to raczej wez w pierwszej serii, jak jeszze nie masz zmeczonych barkow. Da sie tez robic zmiany po 40 :) Ja tez wielu rzeczy po prostu nie tkne, moze tez mam zaburzenia integracji sensorycznej, pewne konsystencje calkiem odpadaja. Tez mam waski jadlospis i jem po prostu to co lubie, jest tak nawet latwiej, nie mam [...]

To? Jeśli tak, to próbowałam i mi tak nie do końca. W ogóle najbardziej lubię z tej serii te Energy, ale one nie są białkowe ;( /SFD/2022/6/13/b91300da15ba4f8bba090f4421a7c6ce.jpg

To? Jeśli tak, to próbowałam i mi tak nie do końca. W ogóle najbardziej lubię z tej serii te Energy, ale one nie są białkowe ;( /SFD/2022/6/13/8783eddd578544debc7c195ab02eafc2.jpg

[...] Ponieważ rurka i dziś i jutro i pojutrze to góry prawie nie robiłam. Zrobiłam początek planowego treningu na tyłek (wzięłam 80kg do hip thrustow i ostanie powtórzenie w serii już trochę niedociągnięte do końca :/ ) i potem się trochę pobawiłam - popróbowałam dipy, parę razy się podciągnęłam, zrobilam przysiady sumo i sporo rozciągania ;) [...]

Dzisiejszy trening :) Hip thrust 5x12 Wszystkie serie po 85kg Ale tak średnio poszło w 4 i 5 serii ostatnie dwa powtórzenia już takie nie do końca podniesione...p Kopnięcia z linka wyciągu w bok 5x15 Wszystkie serie 12,5 Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12 17,5 Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 Wszystkie 12,5kg 15kg 15kg [...]

Dzisiejszy trening :) 1a Podciąganie podchwytem 4 4 3 3 1b OHP sztangą 10x15kg 10x15kg 8x17,5 8x17,5 2 Przysiady bułgarskie 5x8 2x8kg Masakryczne 5 serii. Nienawidzę bułgarów. Byłam tak zmęczona, że powinnam od tego schudnąć od razu 5kg :p 3aT-raises hantlami 4x8 2x1kg ,2x1kg, 2x2,5kg 2x 2,5kg 3b Pompki klasyczne 10 10 10 10 4 Calf raises Robilam [...]

[...] z przed 3 lat %-) jak właśnie Night mi polecił inaczej ustawiać stopę i wtedy lepiej zaczęłam angażować pośladek. Generalnie noga opierająca się mogła by być jeszcze trochę niżej. Dużo też zależy od aktywacji pośladka przed ćwiczeniami, jeśli w trakcie serii nie czujesz go tak jak trzeba :-)) https://youtube.com/shorts/J-STxwgei7k?feature=share

[...] 6 Plank 4x 60 sek W MC spokojnie mógłbym ostatnia serie na 140kg zrobić ale zapomniałem pasków i sztanga z rak leciała Wyciskanie na płaskiej bez asekuracji i w ostatniej serii bałem się dołożyć kg co by nie zostać ze sztangą. Ogólnie trening wszedł bardzo dobrze porządnie się zmęczyłem. Z czasem będę wrzucał filmiki z poszczególnych ćwiczeń.