Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] francuskie hantli (12,10,8) -prostowanie ramienia z hantlą w oparciu tuowia (10,10,8) Środa: -brzuszki zwykłe, z uniesionymi nogami i z nogami na bok (3x30) -przysiady z hantlami (12,10,8,8) -wykroki z hantlami (12,10,8,8) Piątek: -podciąganie na drążku nachwytem (12,10,8,8) -uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano (12,10,8) [...]
Witam, co sądzicie o tym treningu ogólnym 3x w tygodniu: Wykroki z hantlami / przysiad z hantlami 2x12 Uginanie z hantlą 2x12 Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x12 Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x12 Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x10 Wyciskanie hantli siedząc 2x12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 [...]
[...] na ławeczce: 15 powtórzeń 3 serie BRZUCH: Brzuszki na ławeczce pod katem 40 stopni: 30 powtórzeń 3 serie Skrętoskłony: 30 powtórzeń 3 serie NOGI: na hantlu 12kg Wykroki z hantlami: 12 powtórzeń 4 serie Przysiad z hantlami: 12 powtórzeń 4 serie Wysoki step za sztangielkami: 15 powtórzeń 3 serie Wspięcia na palce: 25 powtórzeń (obie nogi) [...]
[...] 90 kg 10 pow 90 kg 10 pow 95 kg 10 pow 100 kg 8 pow 105 kg 6-8 pow skos przerwa do 2 min 60 kg 10 pow 70 kg 10 pow 75 kg 8-10 pow 80 kg 6-8 pow 80 kg 6-8 pow wyciskanie hantlami na lawce plaskiej przerwa do 2 min od 10-16 pow rozpientki przerwa do 2 min staly ciezar od 10-14 pow ........................ brzuch brzuch pion 5 kg [...]
[...] Martwy Ciąg 3s- 10p Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max Wiosło sztangą podchwytem 2s- 10p -Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p -Przedramiona: Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max Moje przerwy miedzy seriami wynosza rowno 2 min ze stoperem [...]
[...] 12kg wyciskanie militarne 3 serie po 10 powtórzeń 10kg/ 10kg/ 12,5kg Biceps Uginanie ramion sztangą łamaną 3/4 serie po 10 powtórzeń - 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg Uginanie ramion z hantlami 3/4 serie po 10pow hantlami 12kg Triceps Wyciskanie francuskie w pozycji stojącej 3/4 serie po 10 powtórzeń - 10kg/ 10kg / 10kg wyciskanie na ławce poziomej 2/3 [...]
[...] ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch) -uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10 NOGI [...]
[...] wykrety rąk. Kaptury - Podciaganie rak, obciazeniem z ciagnika, oraz sztanga. Przedramie - Hantlami, Sztanga Czwartek: Plecy - Martwy ciag, podciaganie sie, wioslowanie hantlami i sztanga. Triceps - W pozycji lezacej, Pompki francuskie i za glowy. Czy moglbym prosic o edycje mojego treningu, zmiany itp poniewaz na tym treningu juz rok czasu [...]
[...] bokiem 12/12/10/10 nogi stojac na podst. wspiecia na palce 12/12 stojac wspiecia na palce ze sztangielkami 12/12 wspiecia na palce na jednej nodze 12/12 przysiad z hantlami 12/12/10/10 polprzysiad z hantlami 12/12/10/10 przedramiona zginanie nadgarstkow podchwytem 12/12/10/10 zginanie nadgarstkow nachwytem 12/10 siedzac-zginanie [...]
[...] 3x10-12 7. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej łączę z rozpiętkami małym ciężarem. Wyciskań jest 3 serie po 8-12 ruchów a rozpiętek około 5 sztuk. Dziś np 1 seria była hantlami 17,5 kg 8 powt, druga 15 kg 10 powt a 3 seria 12,5 kg 16 powt. 8. Rozpiętki z linkami na siedząco. 9. 3 serie dowolnego ćwiczenia na mięsień zębaty 10. Wyciskania [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 78 Wzrost : 185 Obwód klatki : 106 na "luzie" Obwód ramienia : 37 Obwód talii : 89 Obwód uda : 62 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : max 10%(wg mnie) Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia- pon-czw Odżywianie : staram sie pilnowac [...]
[...] 15 powtórzeń wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej na piłce ( 2 x 4kg) • 4 x 12 powtórzeń podciąganie hantli w klęku podpartym (2 x 6kg) • 4 x 15 powtórzeń wiosłowanie hantlami w pionie (2 x 4kg) • 4 x 15 powtórzeń przysiady z jedną hantlą trzymaną przy klatce piesiowej (6 kg) – nie wiem jak to lepiej opisać • 4 x 15 wykroki o produ z [...]
ocenicie ten trening? Sam go wymyśliłem tylko nine wiem czy dobrze prosze o podpowiedzi. Mam 15 lat, 188 cm wzrostu, 80 kg wagi I dzień 1. uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2. popmki z podwyższonymi nogami 3. brzuszki 4. unoszenie ramion z hantlami 5. rozciąganie ekspandera 6. uginanie ramion ze sztangą (biceps) 7. podnoszenie sztangi [...]