Płeć :mężczyzna Wiek : 26 Waga :82-83 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa/zrzucenie brzuszka Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu: full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w jedzeniu spozyte bialka [...]
[...] 3 Podciąganie na drążku szeroko (wyciąg górny) 10 x 3 Wyciskanie na ławce skos 10 x 3 Unoszenie sztangielek bokiem 10 x 3 Wyciskanie francuskie siedząc 10 x 3 Uginanie rąk z hantlami siedząc chwyt młotkowy 10 x 2 (brzuch) Aeroby 15 minut C Przysiady 15 x 3 Martwy ciąg 15 x 3 Wiosłowanie sztanga w opadzie 10 x 3 Podciąganie na drązku szeroko ( [...]
[...] początek mam pytanie odnośnie mojego zapotrzebowania kalorycznego. Różne metody obliczeń dają dosyć robieżne wyniki. Od zeszłego tygodnia zacząłem ćwiczyć, planuję 3xFBW z hantlami + 2-3x aeroby (30-40 minut szybkiego marszu). Według kalkulatora na potreningu (po wybraniu dużej aktywności (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)) moje zapotrzebowanie [...]
[...] w górę - 3 serie po 8 powtórzeń -unoszenie sztangi na prostych rękach do przodu - 3 serie po 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi stojąc - 3 serie po 8 powtórzeń -rozpiętki hantlami - 3 serie po 8 powtórzeń PRZEDRAMIĘ: -zginanie nadgarstków w podchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń -zginanie nadgarstków w nachwycie - 3 serie po 8 powtórzeń BRZUCH: [...]
Witam, Prosiłbym o ocenę planu na masę oraz o porady w ułożeniu diety. Mam 19 lat, 183cm wzrostu i ważę 70kg. Ćwiczę od 2 miesięcy do tej pory jadłem produkty bogate w węglowodany i białko(ryż,filet z kurczaka,makarony,ser żółty,twaróg itp.) wg zaleceń które znalazłem na forum.Jednak myślę że najwyższy czas ułożyć prawdziwą i dobrze rozpisaną [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, po roku ćwiczenia aktualnie odbywam miesięczną przerwę spowodowaną operacją przegrody nosowej. Ten czas postanowiłem wykorzystać i ustalić sobie nowy plan ćwiczeń. Celem będzie masa, jednak oczywiście w granicach rozsądku - podobny plan stosowałem przez ostatnie miesiące i w pewnym stopniu spełnił moje oczekiwania - jednak każdy z dnia na [...]
Witam. Chciał bym żebyście mi pomogli : -Jak dobierać treningi co z czym ćwiczyć, barki i bic czy klata i bic ?: o to mi chodzi. -Ile serii i powtórzeń powinno być na masę ? -Czy jak ćwiczę poniedziałek, wtorek ...środa wolna.. wtorek i piątek a sobota i niedziela też wolne to nie za dużo ? czy może za mało dni treningu ? bo też jak mam do [...]
[...] 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki: 4 serie + 1 rozgrzewkowa 2. Grzbiety z obciążeniem: 4 serie + 1 rozgrzewkowa Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 3 serie 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie + 1 rozgrzewkowa 3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie Sobota [...]
[...] hantli skos + 3Sx8-12 Wyciskanie na klatkę na maszynie hammer 3Sx12-15 Rozpiętki 2Sx15 Modlitewnik 3Sx10-12 Uginanie w oparciu o kolano 2Sx12-15 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 2Sx15-20 Francuz siedząc 3Sx8-12 Prostowanie ramion ze sznurem 2Sx12-15 Wyciskanie hantla z za głowy 2Sx15-20 D2 w sumie z PHUL'a tylko progresja [...]
[...] hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 Superseria - Wznos boczny + przedni z hantelkami 3x10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10 To w sumie tyle jesli chodzi o trening,teraz dieta. Moja przykladowa dieta kazdego [...]
[...] pomiedzy nogi i klęczenia tak jakby na kolano nie wiem jak to profesjonalnie sie nazywa 10/10/10, wspięcia na palcach 10/10/10,wchodzenie po schodach i schodzenie z hantlami wrekach;]10/10/10 ) Niedziela:Barki (nie wiem jak nazywają sie te ćwiczenia które robię profesjonalnie, ale po nich mam ostre zakwasy do, każdego ćwiczenia 3 serie [...]
[...] triceps na wyciągu stojąc przed nim (nie pamiętam jak to się nazywa) Ćwiczenia, które zakładam robić to: (klatka): wysiskanie na ławce skośnej albo w chwycie wąskim, albo hantlami (co lepsze? chodzi o górny i wewnętrzny rejon), wyciskanie hantli na płaskiej, rozpiętki na skosie. (barki):wyciskanie z przed głowy, unoszenie hantli bokiem w [...]
[...] leżąc około 10 powtórzeń 4 serie/31 kg Triceps 4 serie po 10 powtórzeń/20 kg Biceps stojąc 5 serii po 12 powtórzeń/20 kg Ostatnio też robiliśmy ćwiczenie na biceps stojąc hantlami. Doradzcie co mamy robić żeby bardziej ćwiczyć na mase jednak żeby siła też troche wzrastała i czy macie jakieś zastrzeżenia. Nieodsyłajcie do linków dla zielonych, [...]