Teraz robie trzy miesiące ogólnorozwojówki. Trening(wtorek , czwartek, sobota.): Przysiad z hantlami z przodu 2x 12 – 15 http://www.youtube.com/watch?v=cQ4gPoZbMyc Wykroki z hantlami 2x 12 – 15 http://www.******/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html Pompki 3x max Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 – 12 [...]
[...] naderwane miesnie, banie napuchniete. przeszywający ból, kazdy ruch tułowiem to cierpienie. kontuzja ta latwo sie odnawia, dlatego martwy ciag robie pomocniczo, wzmacniajac plecy, bez uzywania obciazen, z hantlami... powinny pomoc zabiegi - rozgrzewające, krioterapia.. zakladaj pas neoprenowy, ciepło działa korzystnie na regeneracje miesni.
[...] w opadzie tułowia ( możesz bez rozgrzewki jeśli robisz to niedługo po wyciskaniu/unoszeniu hantli, seria właściwa na 10-12 powtórzeń a bezpośrednio po niej szrugsy sztangą/hantlami na 10-12 powtórzeń). 4.Podciąganie podchwytem wąsko/uginanie rąk z hantlami ( seria rozgrzewkowa na 15 powtórzeń, seria właściwa na 10-12 powtórzeń ( z ewentualnym [...]
[...] Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko 4xmax (z pomocą 12><8) 2. Podciąganie sztangi w opadzie szeroko 4x12><8 3. Wiosłowanie sztangielką 4x12 4. Sztrugsy z hantlami 4x12><8 5. Martwy ciąg 12/10/8 Przedramiona 1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem [...]
[...] są ciężary stanowiące 60 % maksymalnego ciężaru, czeli w moim przypadku będzie to około 46 kg) . Oto on: Poniedziałek: rano: Biceps naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 6 kg na siedząco - 4 serie po 20 powtórzeń ćwiczenie z łamanym 20 gryfem na stojąco - 4 serie p 20 powtórzeń naprzemienne uginanie ramion na stojąco 6 kg hanlami - 4 [...]
[...] na brzuchu 4x14-8 ćwiczenie na łydki/WSPIĘCIA STOJĄC/ 5 X 20-15 barki WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X 15-10 UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 3x12 unoszenie ramion w bok z hantlami 3x12 Czwartek: Rozciąganie. Piątek: plecy biceps plecy PODCIAGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI/CHWYT NEUTRALNY -NA SZEROKOŚĆ BARKÓW/ 4 X 15-6 WIOSLOWANIE W OPADZIE [...]
[...] Plecy: -4 serie podciągania na drązku -4 serie wiosłowania w opadzie- sztana lub sztangielką 4 serie martwego ciągu Biceps: - 4 serie na stojąco prosto - 3 serie z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie modlitewnik Sobota i niedziela: WOLNE (Regeneracja) divas0 Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x [...]
[...] sztangi zza karku lb z przodu 4 x 6/9/12/15 2) unoszenie bokiem w staniu 1s Triceps: 1) wyciskanie francuskie od czoła 4 x 6/9/12/15 Biceps: 1) uginanie przedramion z hantlami na skośnej ławeczce 4 x 6/9/12/15 Piątek Plecy: 1) podciąganie na drążku 2s 2) wiosłowanie sztangą w opadzie : 3 x 6/9/12/ -jako pierwsze szrugsy 4 x 6/9/12/15 [...]
eMul PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12-10powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-10powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc -oburącz 4 serie 12powt. [...]
[...] ze sztangą trzymaną z tyłu rozgrzewka : 16x20 kg , 14x40kg, 12x60 kg serie właściwe : 10x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 6x100 2.Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu 12x35kg, 10x40, 8x45 3.Przysiady bułgarskie na jednej nodze z hantlami 3x12x10kg 4.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12x15kg 12x17kg 12x20kg 5.Uginanie nóg na maszynie 3x12x70kg
[...] gdyż na mojej siłowni na tej sztandze są dziwne obciążenia i nie wiem ile ważą odwrotne pompki 14/14/12 20kg uginanie ze sztangą prostą 14/12/12/10 40kg młotki siedząc z hantlami 14/12/12 14kg ściąganie z góry + uginanie pojedynczo na modlitewniku 15+15 x3 20kg, 11kg + 2 ćwiczenia na przedramię +15min aerobów było git, tylko zapomniałem tego [...]
[...] A - rozgrzewka i 3 obwody z piłką 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15 cc 2) Wspięcia na palce obunóż 17kg 15/15 /15 3) Goblet squat 17kg 15/15/15 4) wejście na ławkę z hantlami 17kg 15/15/15(12 kg) 5) wznosy z opadu ( zamieniłam na unoszenie bioder na piłce ) cc 15/15/15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 9/8/6 7) Podciąganie obciążenia [...]
[...] co jak gdzie i z czym. I oto witam się z pakerni. Po przydługim i nudnym wstępnie czas do konkretów. Dzisiejszy trenig był taki se, potraktowałam go jako zaznajomienie się z hantlami i maszynami. Ciężko mi było wyczuć ciężar, przy wielu jest on za lekki. Zrobiłam dwie serie (teraz żałuje że nie trzy): No i ma kilka pytań: 1. Prostowanie ramion na [...]