Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] piersiowej 4x12 Face pull 4x12 Szrugsy 3x12 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 4x10 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x10 Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4x12 Uginanie przedramion hantlami z supinacja 4x10 Cardio 30min na wioślarzu + wyścig ze znajomym na 500m bo klikając w opcjach znalazłem opcje wyścigów [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: KLATA: 1. Sztangą ławka prosta 5x5 od 75kg i co serie +5kg 2. Sztanga na skos głową w górę 3x12 55kg 3. Hantle głową w dół hantlami 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15 i w ostatniej serii przytrzymywanie linek za dużo serii, 12-15 max BICE: 1. [...]
[...] Trening B4- 2 serie po 12 powt. A. martwy ciąg B1. wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady z hantlami C2. uginanie nóg leżąc D. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (1 seria na maksymalna ilość powtórzeń) A. 20 x 20kg 20 x 20kg B1. 12 x 20kg 13 x 20kg B2. 12 x [...]
[...] ( tylko na siłę ) dorzucam pompki na poręczach ( z dużym obciżeniem- nie wiem czy to cię interesuje ). Trening na biceps: 1. Rozciągnięcie mięśnia, czyli uginanie ramion z hantlami, z łokciem opartym o udo 1 rozgrz, x/10- 3 serię, 2. Uginanie ramion z hantlami 4 serie z dużą ilością powtórzeń 3. na koniec pompuję biceps na jakimś wyciągu [...]
Panowie otóż chcę dodać jakieś ćwiczenia na nogi w moim FBW do tej pory tylko to kołko... Przysiady bułgarskie wykroki czy przysiady z hantlami co dodać ? chyba najbardziej odpowiadałby by mi przysiady z hantlami a wy jak sądzicie które wpłynie dobrze na uda ?
[...] ) , serie jak wyżej 5) Pompki na poręczach , serie jak wyżej Dzień II 1) Unoszenie ramion ze sztangą ( mm bicepsa ) 4 serie od 10 do 4 powt 2) Zginanie ramion w łokciach z hantlami , serie jak wyżej 3) Zginanie ramion na wyciągu ( uchwyt linki ) 4) Imitacja haków z hantlami na przemian po 3 serie po 10 powt - tu mała uwaga nie przesadzajcie z [...]
[...] mnie wzięło i już. Miska czysta oto dzisiejsza, wieczorem rower 10 km.Potem 1) Wznosy nóg z leżenia 3x10 2) Wspięcia na palce obunóż 3x10 na stopniu schodów 3) Mc z hantlami 3x 20 kg 4) Wykroki z hantlami 6kg 5) Wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń babskie 7) Rozpiętki 6 kg 8) Pompki w podporze tyłem 3x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] , dziś trenowałem z kolega i zaraz lepiej w takiej piwnicy sie trenowało ;-). Trening 1.Przysiad ze sztanga 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=SANG3yzw-jA 2.MCNP z hantlami 4 serie 3.Wyciskanie sztangli lezac 4 serie 4.Ściaganie wyciagu do klatki 4 serie 5.Uginanie przedramion ze sztanga łamana 4 serie 6.Wyciag górny prostowanie [...]
[...] 10min <- wszystko +- 5 minut, bo nigdy nie wiadomo, co kiedy będzie wolne...) środa - 14min ABS + 20min nogi i pośladki (filmy Natalii Gacki) piątek/niedziela - machanie hantlami ;) : wykroki z hantlami, uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc, wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała, wyciskanie sztangielek na ławce siedząc, [...]
Wczoraj strzeliłem sobie trening barków Barki : Wycisk hantli siedząc 30kg x 15 35kg x 12 40kg x 8 i dobitka 20kg x max wymachy na boki z hantlami stojąc 12,5kg x 4 x 12 przyciąganie sztangi do klatki 30kg x 4 x 10 wymachy w opadzie tułowia (nei pamietam jaka hantla robiłem) 4 serie po 10 powtórzeń Triceps : Wycisk sztangi bardzo wąsko 80kg x 4 [...]
[...] kg x 15 23kg x 15 28kg x 12 + 18kg x 12 + 9kg x 12 Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą (dziś lekka z dopięciami ) 25kg x 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie przedramion z hantlami siędząc (supinacja nadgarstka 4 serie 8kg po 10-12 powtórzeń Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 30kg x 4 serie x 10 powtórzeń Brzuch : spięcia [...]
[...] rady Wypych na prasie nogi bardzo szeroko paluchy do zewnątrz x16 x16 x16 x16 Ściskanie ud na maszynie x 16 x16 x16 x16 Dwójki : Zginanie na maszynie x18 x18 x18 MCNPN z hantlami 38kg x16 x10 %-) no wysiadłem i zmieniłem na małe 22kg hantelki x18. Łydki : wspięcia na palce stojąc (filmik) na suwnicy smitha ciężaru nie znam 4 serie po 18 [...]
[...] x10 - skurcz mnie w dwójce złapał taki że myślałem że mięsień strzelił...ale 48kg x 15 x15 %-) Mcnpn z kettlami 24 kg x15 x15 x15 Biceps : uginanie przedramion z hantlami 8kg z zewnętrzną rotacją x15 x15 x15 Uginanie przedramion młotkowo 8kg x15 x15 uginanie przedramion z gryfem wyciąg dolny x max x max Cardio 10minut na 6 lvlu, 5 [...]
Pierwszy trening po startach , łapki :) Biceps : Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 s po 14 powt uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 s po 14 powt uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko podchwyt 4s po 14 powt. Triceps : Francuz hantlą jednorącz 4 s po 14 powt Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 4 s po 14 powt [...]
[...] x10 x10 x10 x10 prostowanie przedramion w opadzie z hantlą 6kg x 12 6kg x 12 6kg x 12 6kg x12 Francuz hantlą siedząc jednorącz 16kg x 10 16kg x 10 18kg x 8 Dwójki mcnpn z hantlami 24kg x10 x10 x10 x10 uginanie siedząc tu nie wiem 6-7serii po 15 powt 20 minut cardio Dieta jak to zwykle. Suplementacja również bez zmian, kupiłem asparganin i [...]
[...] : Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 50kg x 7 4 serie Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą siedząc 14kg x 7 4 serie Uginanie przedramion z hantlami naprzemian stojąc 8kg x 20 na ręke 4 serie Brama 4x max 2-3 sztabki Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko leząc 80kg x 8 3 serie Prostowanie przedramion z gryfem [...]