gienus12 - mass and strenght

brawo,kawal roboty wykonany

Gratulacje Gienek

Przeszedłeś okres przygotowawczy i wyszedłeś na scene, zrobiłeś to co sobie postanowiłeś

Wynik bardzo dobry, teraz tak jak piszesz dalsza praca i kolejne starty za jakis czas

Gratulacje!

kebula - dzięki bardzo :)

K_PS - dokładnie jest tak jak piszesz, dążyłem dążyłem aż wyszedłem , teraz już mam zarys diety na kolejne miesiące ułożony w głowie i zarys sylwetki jaką chcę mieć w przyszłym roku, plan myślę że do wykonania tylko trzeba dać troszkę od siebie. :) Także dalej powolne tupanie do celu, od celu do celu.

Wiktor - dzieki :)

Pierwszy trening po startach , łapki :)

Biceps :
Uginanie przedramion z hantlami stojąc
4 s po 14 powt

uginanie przedramion ze sztangą prostą
4 s po 14 powt

uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko podchwyt
4s po 14 powt.

Triceps :
Francuz hantlą jednorącz
4 s po 14 powt

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego
4 s po 14 powt

wyciskanie hantli zza głowy
4s po 12 powt


Suplementacja :
Kreatynki mono + jabłczan po 5g rano
lecytyna 2 kapsy
esseliv 2 kapsy
wit c 2g
bcaa 10g przed i 10g po treningu
chyba tyle.

Dieta : Tego jeszcze nie wiem rano omlet z 60g owsa 3 jaj, 15g masła orzechowego , syropu zero truskawkowego i słodzika i 30g rodzynek , teraz jem frytki 400g + kotlety z 200g mielonego z szynki

Filmy :

Elegancko to wszystko wyszło. Dałeś radę mimo wszystko - czy to zapyerdziel w robocie czy inne czynniki, które na pewno miały miejsce. A trenerzy - walić ich. Ciężko o naprawdę kompetentne osoby jak chociażby Piotr Stolarczyk (wydaje mi się, że taki jest) no, ale cóż. Z roku na rok będzie coraz lepiej

Grunt to sie nie poddawac:)

jak tylko mogłem pmóc to przyjemnosc po mojej stronie;-0

geinek jak możesz to chociaż wypisz top 3 w jakich gatkach sa bo jestem tego ciekaw a znowu aż takiewj przepasci miedzy wami na zdj nie widac

Zapomnialem Marian. Nr. 1 Damian Dąbrowski , 2 Łukasz Surosz ,3 Damian Skonczylas. Pomogles bardzo duzo :)

Damian dabrowski juz widzialem w 2011 startowal na mpj, Łukasz chyba pierwszy start i Damian Skonczylas tez drugi start , bardzo dobrego trenera ma i wogole zazdro tam latali wokół niego. Przygotowal super forme


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-07-18 18:00:36

Siemanko , dzisiaj dzien treningowy. Pierwszy w tym tygodniu więc, dzień łap :) Każdy forme robi, ja też się staram nie obijać .

Bceps + Triceps :
Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc 40kg x 4 serie x 10 powtórzeń.

Triceps :
Francuz hantlą oburącz siedząc(dlatego taki progress ciężaru bo koorwa nie wiedziałem że aż tyle siły mam )
30kg x 14.
34kg x 14
40kg x 14
50kg x 10

Biceps :
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka siedząc
12kg x 4 serie x 14 powt

Triceps :
Pompki na poręczach ( na maszynie) siedząc
Cały stos
3 serie x 12 powt
4 seria x 10 i dropset x10 x10 nie wiem ile tam ucinalem tych sztabek

Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
4 serie x 12 powt

Triceps :
Prostowanie przedramion z gryfem prostym , wyciąg górny.
x12
x12
x12
x12

I na dobicie 2 serie młotków 20kg hantla x 12 powt.


Suplementacja : Bcaa od AN z 15g razem , jabłczan od AN 5g , mono myprotein 5g, wit c 3g dziennie, lecytyny i esselivu to tam ile sie łyknie 4-5 tabs dziennie spokojnie. Noi oczywiście Ph po 1 tabsie rano po śniadaniu i po południu po 1 tabsie . Potas mi się wczoraj skończył i magnez tak to biore magnezu (asparganin ) 2 tabsy dziennie i potasu pare tabsów.

Cardio nie robiłem nie chciało mi się a co tam
Waga z rana 88,4 , jutro pewnie troszkę mniej będzie bo zaczałem do pracy po l4 chodzić, takze hehe .

Dieta : Rano omlet z 60g owsa,rodzynek 20g, 4 jaja , 20g masła orzechowego od AN ( swoją drogą świetne masło właśnie do omletów żeby posmarować, nie smakuje mi samo, ale na czymś jest genialne,ale takie podejscie bo nigdy nie mialem masła orzechowego w takiej konsystencji) W pracy 430g mięsa z udek z kury i warzywa + oliwa i śmietana 12%. Po pracy 2 zupki chińskie naleciało mnie i 150g mięsa z udek , po siłowni banan, pół batona proteinowego bo moja zjadła pół , serek wiejski z masłem orzechowym, 1 bułka wieloziarnista z masłem,pasztetem, serem salami i etchupem .. Prawie jak dieta jeszcze carte dory wpadną orzechowe.

Noi filmiki z dziś i fotki . Jest jak jest, wyostrza się, stąd 2 posiłki w pracy bez węgli żeby własnie woda schodziła a żebym sobie mógł pozwolić później :) . Napewno fanatycy czystej michy tego nie popierają i stwierdzą że chooya na tym zbuduje, zawsze tak buduje i się sprawdza, zwykle generalnie jem jeszcze wiecej syfu, ale chce trzymać w miarę estetyczną sylwetkę , żyłki na brzuchu są , na udach są. Jest ok w Pasie jakieś 80cm z rana.