wznosy

[...] 2. Przysiad 10x80 / 8x100 / 6x120 / 6x120 3. Sissi squats 13 / 11 / 10 4. Uginanie leżąc 12x65 / 10x75 / 6x75 + 7x55 5. Grzybki 15x16 / 15x16 / 15x16 6. Łydka stojąc hammer 16x100 / 12x120 / 12x120 7. Łydka siedząc 12x70 / 12x70 / 10x70 8. Brzuch – spięcia leżąc na skosie - 20 / 15 / 12 9. Brzuch - wznosy w podporze 18 / 16 / 16 URLOP 8-)

Klatka, biceps, brzuch 20.08.2018 1. WL 5x100 / 5x110 / 5x110 2. WL wąsko 6x90 / 6x90 / 6x90 3. Wyciskanie klata górna 10x70 / 8x70 / 8x70 4. Rozpiętki brama 15x14 / 12x17 / 12x17 5. Uginanie hammer 15x45 / 12x55 / 10x65+10x45 6. Drag curl 12x12,5 / 12x14 / 10x16 7. Wznosy w podporze 20 / 20 / 18 Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-08-21 [...]

Klatka, biceps, brzuch 20.08.2018 1. WL 5x100 / 5x110 / 5x110 2. WL wąsko 6x90 / 6x90 / 6x90 3. Wyciskanie klata górna prosze ..mozna krotko i na temat ..mozna !!! :-) prosze mozna krotko i na temat ..mozna !!! :-) 10x70 / 8x70 / 8x70 4. Rozpiętki brama 15x14 / 12x17 / 12x17 5. Uginanie hammer 15x45 / 12x55 / 10x65+10x45 6. Drag curl 12x12,5 [...]

Barki, triceps 21.08.2018 1. Wyciskanie siedząc 12x50 / 10x60 / 6x70 / 15x50 2. Unoszenie bokiem 12x12,5 / 12x14 / 10x16 3a. upright szeroko - smith 12x50 / 12x50 / 12x50 3b. wznosy do przodu jednorącz 10x10 / 10x10 / 10x10 4. Odwrotne rozpiętki maszyna 15x65 / 15x65 / 15x65 5. Wyprosty warkocz na wyciągu 12x17 / 12x21 / 12x21 6. Francuskie [...]

[...] / 10 / 10 2. Wiosło hantlą na ławce 10x35 / 10x35 / 10x35 3. Ściąganie do klatki na wyciągu oddzielne rączki 12x56 / 12x56 / 12x56 4. Przyciąganie wyciągu do brzucha 10x77 / 10x87 / 15x67 5. Narciarz - wyciąg 15x27 / 15x27 / 12x27 6. Ławka rzymska 12x10 / 12x10 / 12x10 / 15xcc 7. Brzuch - wznosy wisząc 20 / 20 / 16 Cardio: 20 minut orbitrek

[...] 2. Podciąganie na drążku neutral 12 / 10 / 10 3. Wiosło hantlą 12x35 / 10x40 / 10x45 4. Przyciąganie wyciągu do brzucha 12x77 / 10x87 / 8x97 5. Hammer high row 12x80 / 12x80 / 12x80 6. Szrugsy hantle 20x25 / 16x35 / 12x45 7. Ławka rzymska 15x10 / 12x15 / 12x15 8. Brzuch - wznosy wisząc 20 / 16 / 16 Cardio: interwały orbitrek 6x20/40 pozdro.

PUSH – Hipertofia 04.10.2018 1. Wyciskanie wąsko 10x50 / 10x60 / 10x70 / 10x80 / 8x90 2. Wyciskanie siedząc hantle 12x20 / 10x25 / 8x32,5 / 6x35 3. Wznosy wzdłuż tułowia 12x50 / 12x60 / 12x60 - smith 3. Unoszenie bokiem 12x14 / 10x17,5 / 8x20 4. WL skos+ hantle 10x35/ 10x35 / 10x35 / 14x27,5 5. Rozpiętki skos+ hantle 12x18/ 10x20 / 15x16 6. [...]

PUSH – Hipertofia 04.10.2018 1. Wyciskanie wąsko 10x60 / 8x80 / 8x90 / 7x100 10x60 / 10x70 / 10x80 / 8x90 2. Wyciskanie siedząc hantle 10x25 / 10x30 / 8x35 12x20 / 10x25 / 8x32,5 / 6x35 3. Wznosy wzdłuż tułowia 15x50 / 12x60 / 12x60 - smith 12x50 / 12x60 / 12x60 - smith 3. Unoszenie bokiem 12x14 / 10x17,5 / 10x20 12x14 / 10x17,5 / 8x20 4. WL skos+ [...]

PULL 28.12.2018 - wiosło nachwyt - hammer podciąganie - hammer low row - odwrotne rozpietki - przyciąganie siedząc jednorącz - wznosy bokiem - uginanie bic stojąc, hantle - spięcia leżąc na ławce skos- cardio 20min zaprzestałem póki co tabelek, treningi będą równie ciężkie, ale dobór ćwiczeń będzie zmienny więc tabelki mogą się nie sprawdzać [...]

[...] 20x25 / 18x35 / 15x40 6a. Narciarz na wyciągu 12x33 / 12x33 /12x33 6b. Face pull - wyciąg 12x33 / 12x33 /12x33 7. Uginanie stojąc (dwójka) 12x25 / 12x25 / 12x25 8. Brzuch - wznosy w podporze 18 / 16 / 16 Powrót do MC delikatny i z rozwagą żeby nie powiedzieć strachem, bo cały czas jeszcze plecy czuję po ostatniej awarii. Ale poszło ładnie, [...]

Ramiona i brzuch 18.01.2019 1. Francuz siedząc, łamana 10x32 / 10x37 / 8x47 / 12x37 2. Uginanie stojąc, łamana 10x27 / 10x32 / 8x37 / 6x42 3. Dipsy 15 / 15 / 13 4. Uginanie siedząc hantle 12x10 / 12x12,5 / 10x14 / 7x16 5. Wyprosty warkoczem poziomo nad głową 2s / 1s + 2xdrop 6. Uginanie hammer 12x75 / 12x65 / 20x45 7. Nawijanie na kijek 3x2,5 / [...]

[...] jednonóź 3 x 10 x 15kg 5. Ściąganie z góry wąsko 3 x 12-10 x 65kg 6. odwrotne rozpiętki 3 x 15 x 10kg 7. bic armblaster 3 x 12-10 x 27kg 8. łydka siedząc 3 x 20-15 x 45kg 9. wznosy w podporze 3x 20-16 cardio: interwał orbi 5x20/40 12min tym razem bez tabelki bo ćwiczenia specjalnie dobrane tak żeby nie pasowały za bardzo do tych z tabelek ;-), [...]

Czwartek 05.09.2019 Klatka, biceps - WL R8 - WL hantle skos + - WL hammer skos+ wąsko - rozpiętki hammer - wznosy z hantlami z dołu łączone z rozpietkami - sztanga prosta 21 - uginanie z hantlami stojąc - uginanie z hantlami stojąc młotek Cardio: orbi 30min avgHR 115 trening fajny, zmieniłem trochę zakresy powtórzeń bo bark delikatnie odczuwam [...]

[...] to low - wiosło półsztangą - przyciąganie wyciągu siedząc łączone z + ściąganie na wyciągu szeroko jednorącz - przenoszenie na maszynie - szrugsy hantle - ławka rzymska - wznosy wisząc bieżnia pod górę 25 min avgHR 120 super trening wyszedł jak na kandydata na lidera przystało %-), jeszcze jak zacznę być kulturystą lub robić ćwierć ruchy to [...]

[...] i robisz wyciskanie siedząc? Wiesz co tam masz w tym barku, czy tak jak wszyscy czekasz aż samo minie? Nie wszyscy czekają :-) Najlepsze są zawsze stare ćwiczenia na barki :-): wznosy ramion bokiem w górę (a nie tylko do poziomu :-) ) oraz wznos ramion w bok w pochyleniu tułowia. Ćwiczenia z gumami to tylko modyfikacje starych ćwiczeń :-).

Wtorek 08.10.2019 PUSH - WL - wyciskanie siedząc sztanga - wznosy bokiem - WL hammer skos + - rozpiętki hammer - ściąganie drążka - dipsy Cardio: orbi 30 min avgHR 114 na pierwszy ogien poszło WL, bo Wason przeczytał hejty na swój temat (że biega i klatka odłogiem }:-( ), a przy okazji zobaczyłem co z moją głową ;-D wyszło że nic z tego - [...]

[...] 4x20x10kg 2b. pompki z nogami na krześle 4x15 3a.wykroki ze sztangielkami 3x10x10kg 3b. krzesełko przy ścianie 30s 3s 4a. glute bridge jednonóż 4b. naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 5. unoszenie bokiem 3x20x10kg 6a. uginanie biceps w opadzie 3x10x10 6b. triceps zza głowy 3x12x10 [...]

[...] 4x20x10kg 2b. pompki z nogami na krześle 4x15 3a.wykroki ze sztangielkami 2x10x10kg 3b. krzesełko przy ścianie 2x30s 4a. glute bridge jednonóż 4b. naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 5a. unoszenie bokiem3x20x10kg 5b. żołnierskie 3x12x12kg 6a. uginanie biceps w opadzie 3x15-10x10 6b. triceps zza głowy 3x12-10x10 [...]

[...] 10 rund a. air squat 5 b. pull up 3 c. push up 10 2a. wiosłowanie sztangielkami 4x20x10kg 2b. pompki z nogami na krześle 4x15 3a. glute bridge jednonóż 3b. naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 4a. unoszenie bokiem3x12x10kg 4b. unoszenie w opadzie 3x10x12kg 5a. uginanie biceps młotek 3x15-10x10 5b. triceps zza głowy 3x12-10x10 6. [...]

[...] sztangielkami 4x20x10kg 2b. pompki z nogami na krześle 4x15 3a.wykroki ze sztangielkami 2x10x10kg 3b. krzesełko przy ścianie 2x30s 4a. glute bridge jednonóż 4b. naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym 5a. unoszenie bokiem3x20x10kg 5b. żołnierskie 3x12x12kg 6a. podciąganie podchwyt 3x8 6b. pomki wąsko 3x20 7. Kółko z kolan 2x15 [...]