wznosy

TRENING NA MASE Poniedziałek (klatka): wycisk sztangielek w skosie 4 serie po 10 powtórzeń wycisk sztangi w leżeniu 5 serii od 12 do 4 powtórzeń wycisk na ławce w skosie góra/dół 4 serie od 12 do 6 powtórzeń rozpiętki na maszynie 4 serie od 12 do 6 powtórzeń Wtorek (plecy): Dociąganie sztangi w opadznie tułowia 4 sierie od 12 do 6 powtórzeń [...]

[...] wyciągu górnego jenorącz 12/12-10 - ściąganie linek wyciągu górnego oburącz 12-10 Środa: Barki+Kaptury+Przedramię Barki: - wyciskanie żołnierskie sztangi 12/12-10/10-8/8-6 - wznosy ramion z hantlami stojąc 15-12/12/12/12-10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego do brody 12/12-10/10/10-8 - prostowanie rąk do przodu na przemian ze skrętem w dłoni [...]

Witam Od kilku lat ćwicze splitem, 4 razy w tygodniu jednak od jakiegoś czasu ze względu na nawał pracy, niewysypianie się, trudności z trzymaniem diety czułem oznaki przetrenowania, jestem własnie po dwu tygodniowej przerwie i myśle nad nowym planem. Chciałbym abyście doradzili mi który z tych dwuch planów będzie najlepszy pod względem budowania [...]

Witam czy mógłby ktos ocenic ten trening.jest to trening na mase push pull legs.Powienienem nim trenowac albo go jakos zmodyfikowac.Mam 18 lat 68kg 173cm.Staż na siłowni równo 1 rok.Trenuje 5 razy w tygoniu.Wygląda to tak: Poniedziałek:Push -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 -Wyciskanie hantli skos dodatni 2x8-10 -Izolacja(brama lub [...]

[...] OD 12 DO 15 POWTÓRZEN. MIESNIE PLECÓW Cwiczenie pierwsze - w opadzie tulowia podciaganie sztangi do brzucha. WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN. Cwiczenie drugie- wznosy tulowia w tyl z lezenia przodem. WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEN MIESNIE NARAMIENNE - BARKI Cwiczenie pierwsze-wznosy ramion bokiem WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 [...]

[...] bokiem stojąc -- 10/8/6 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc z przesunięciem -- 10/8/6 Biceps: Uginanie sztangi leżąc w oparciu w ławeczkę skośną – 12/10/8 Łydki: wznosy stojąc ze sztangą na barkach -- 3 serie po 20-30 sec Brzuch: Wznosy w oparciu na łokciach -- ile wlezie 4 serie Przedramię: Uginanie nadgarstków w górę – 2 serie [...]

Nie wiem czy artykuł ten był już omawiany ,ale bardzo mnie zaciekawił i postanowiłem go przetłumaczyć. Na ile mi wyszło przekonajcie się sami Link do oryginału: http://www.veloforce.net/periodization.html Na razie cz.1 i cz.2 Cz.1 Trening Cykliczny : Radziecka tajemnica Super Siły ( Z zastosowaniem w MA-przyp.tłumacza J) Podczas Zimnej Wojny [...]

[...] sztangi ławka płaskaskośna 4x rozpiętki ławka skośnapłaska 4x wyc. hantli ławka płaska 3xskośna 4x przenosy hantla za głowę 4x3x Ramiona: wyc. sztangi za głowę siedząc 4x wznosy sztangielek bokiem 3x kaptury 4x wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x Dzień 2 Plecy: wyciąg do karku 4x wyciąg siedząc 4x martwy ciąg 3x 12/10/8 wiosłowanie [...]

[...] że "zgrzeszyłam" TRENING: siłowe - 2x tyg. klata/barki/triceps 1)wyciskanie hantli skos 4x6-8 2)wyciskanie młotkowe hantli(ławka pozioma)4x8-10 3)push press 4x6-8 3x12 4)wznosy hantli bokiem3x10 5)wyciskanie francuskie 3x12 +50pompek plecy/tył barki/biceps 1)MC-5x6-8 zrob z chwytem szerokim, bardziej w plecy pójdzie 2)podciąganie/opuszczanie [...]

[...] 2. Stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3serie,8powtórzeń 3.Uginanie ramion ze sztangą 3serie,8powtórzeń 4.Uginanie ramion z hantelkami 3serie,8powtórzeń 5 wznosy na palce ze sztanga na barkach 3serie,8powtórzeń 6. przysiady ze sztanga na barkach 3serie,8powtórzeń CZWARTEK 1.Rozpletki 4serie.8powtórzeń 2. Wyciskanie [...]

[...] 3x10-12 4. Barki + Triceps + brzuch Wznosy sztangielkami bokiem 4 x 10-12 Wznosy sztangielkami przodem 4 x 10-12 Wyciskanie sztangi na suwnicy shmita 4 x 8-10 Barki ty³(wznosy sztangielkami na boki w pochyle) 4 x 10-12 Francuskie wyciskanie sztangi do czo³a 3x 10-12 Prostowanie r¹k na porêczach 3x 10-12 Prostowanie r¹k z linkami 3 x 12-15 [...]

[...] podudzi leżąc 5*15 SS1 6. - wyprostny nóg siedząc 5*20 SS2 7. - uginanie podudzi stojąc 5*15 SS2 8. - wykroki 5*15 C. 1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min. 2. Barki- wznosy ze sztangą przodem 4*12 GIGANT 3. - wznosy bokiem na maszynie 4*12 GIGANT 4. - odwodzenie ramion w tył (odwrotny Butterfly) 4*12 GIGANT 5. Czworoboczny- krążenia [...]

[...] sztangielką w tył w opadzie tułowia 3x10-12 # 5. odwrotne pompki (pompa) SOBOTA - Barki + Kark + Nogi 1. wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10 2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10 3. wznosy przodem 3x8-10 4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10 5. szrugsy 4x15-20 1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10 2. skłony głowy w [...]

[...] ciąg hantlami szrugsy Biceps uginanie ramienia w podporze siedząc uginanie ramienia siedząc – młotek naprzemienne uginanie ramion stojąc Brzuch skłony boczne z hantlami wznosy tułowia z nogami w górze siady ze skrętem tułowia lub 8 minutowy zestaw ABS ŚRODA Klatka wyciskanie na ławce rozpiętki poziome przenoszenie za głowę Triceps wyciskanie [...]

[...] po 12 powtorzen Grzbiet: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. Podciaganie sztangieli w opadzie 5 seri po 12 powtorzen Grzbiety 5 seri po 20 powtorzen Barki: wznosy sztangielek przodem 4 serie po 14 wznosy sztangielek bokiem 4 serie po 14 wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie po 14 powtorzen wznosy barków"szrugsy" 4 [...]

Witam zaczynam plan z piorytetem na ręke ktora oddstaje a w niej jest ledwie 32 cm !:)) , bede robil masowke razem z monohydrantem ( jakim ) myslalem nad vitalmaxem a tu plan ! TYDZIEŃ PARZYSTY *Pn.Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg [...]

I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 10-12p - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.10-12p - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 10-12p - Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 10-12p Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 10-12p - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p [...]

[...] - so: barki + kaptury pon: przydiady 4 x 12,10,8,6 wyprosty siedząc 3 x 12,10,8 uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12,10,8 wspięcia ze sztangą 4 x 15-20 koziołek 4 x 15-20 wznosy nóg 4 x 10-15 allachy 4 x 12-15 opady na boki z hantlą 4 x 10-12 brzuszki z obciążeniem(za głową) 4 x 15-20 wt wyciskanie płasko 4 x 14,12,10,8 pompki na poręczach 3 x [...]

Witam Chciałbym się dowiedzieć co myślicie o takiej rozpisce diety , rozpisał mi ją pewien trener . Dieta oczywiście jest na redukcje . W pierwszym etapie (4tyg) przyzwyczaisz organizm do stałej podaży kalorii. To tzw. dieta bazowa..wyjściowa. Do niej później będą szły korekty. Śniadanie: jajecznica z 4-5 jaj ( 1 żółtko + 4-5 [...]

[...] - unoszenie nóg w podporze - skręty tułowia na twisterze 3) Barki, nogi, brzuch. - wyciskanie sztangi za kark siedząc - śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami - wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) - wznosy boczne sztangielek (równą ręką) - wznosy sztangielek w opadzie - suwnica skośna - wyciskanie nogami na [...]