Witam, mam pytane mam zamiar zapisać się na sztuki walki, ale chciałbym chociaż być przygotowany trochę kondycyjnie. Moja waga to 89kg przy wzroście 175cm, więc jest dość duża nadwaga, Biceps: 40.5cm/Łydka: 41.5cm/Udo 67cm/Pas: 95cm/Klatka: 116 bez napinania najszerszego. Ostatnio zrobiłem trening obwodowy składający się z 5 serii po 5 ćwiczeń [...]
[...] 8 -uginaia mlotkowe 4 po 8 -uginanie przedramienia w oparciu o wew. czesc uda 3 po 10 Piatek BARKI:-wyciskanie sztangi zza karku 4 po8 -wyciskanie sztangi z klatki 4 po 8 -wznosy sztangielek bokiem 4 po 8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia Nog nie cwicze z przyczyn obiektywnych. Dwa razy w tygodniu(jak mam czas)dozucam aeroby w formie jazdy [...]
[...] kg. obecnie nie mam drążka do podnoszenia sie;szeroki nachwyt 3 serie po 15,12,10 powt nogi: -2 serie po 15,12 powt. przysiady z obciazeniem 39 kg. -2 serie po 15,12 powt. wznosy na palcach 39.kg. biceps: -3 serie po 15,15,12 powt. hantlami po 10 kg. no i brzuch Środa klata: -3 serie po 15 powt.unoszenie hantli w skosie po 15 kg. barki: -2 [...]
[...] brzuszki 2s max moze przedramie trening B klatka: i tu wlasnie jest problem. chce poprawic dól klatki i czy moge wywalic skos i wpakowac pompki na poreczach ?3s barki: wznosy sztangielek w pochyleniu 2s triceps:pompki na poreczach2s plecy: wiosłowanie hantlą2s , szrugsy 2s nogi: przysiady 3s bicepsy:uginanie ramion stojąc2s łydki:j.w [...]
[...] tulowia 2x7 (10kg) podciaganie sztangielki wzdluz tulowia 2x10 (10 kg) Unoszenie ramion w przód ze sztangielka 1x10 (10kg) podciaganie sztangielek w opadzie 2x10 (10kg) wznosy barkow 2x15 (10kg) przysiady ze sztangielkami 2x15 (10kg) wspiecia na palce w staniu ze sztangiewlkami 2x15 (10kg) to chyba wszystkie cwiczenia , jest to jeden [...]
siemanko, costam cwiczylem kiedys na silowni, ale mialem dluzsza przerwe(~2lata?) i zaczynam praktycznie od zera. Co sadzicie o takim planie na poczatek? Trening FBW – A 1. Przysiad ze sztanga 4 serie 2. Wioslowanie sztanga do klatki 4 serie 3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 4. Wyciskanie sztangi stojac (OHP) 3 serie [...]
Witam mój staż treningowy to 4 miesiące, dotychczas trenowałem systemem Split góra dół 2x w tyg gdyż wydawał mi się bardzo fajny ( lubię sobie dobić klatę itp.), ale ostatnio postanowiłem przejść na plan FBW i wpadł mi w oko trening FBW Sakera dla początkujących gdyż wydawał mi się dość optymalny, a wygląda nastepująco : Trening A Przysiad 5x5 [...]
Prosił bym was o sprawdzenie tego o to planu z piorytetem na klatke piersiową. Mój staz to 25 miesięcy. Dzień 1 Klatka * Wyciskanie sztangi na ławece płaskiej- 3x12-8 * Skos w dół- 4x12-6 * Rozpiętki na skosie w dół- 3x12 Dzień 2 Barki, Kaptury, Nogi * Zza karku 4x12-6 * Wznosy w bok- 4x20-15 * W opadzie 4x20-15 * Sztruksy- 3x15 * Wyprosty na [...]
Witam, 2 dni temu w piatek mialem trening nog w ktory wchodzily cwiczenia na lydki. Robilem standard czyli wznosy na palcach stojac trzymajac uchwyty maszyny z obciazeniem. Wszystko bylo ok porozciagalem sie pozniej, wczoraj bylo wszystko cacy nic nie bolalo lekkie zakwasy, za to dzis obudzilem sie rano z przeogromnym bolem lydek. Lewa boli [...]
[...] na palcach z sztanga na barkach x2 ss podciaganie sztangi wzdłuż tulowia sztanga na ławeczce za głowe (proste rece) x3 ss rozpiętki/wyciskanie (zmiana co 2 tyg) sztrugsy x2 ss expander na tył ramion wznosy ramion ze sztangielka przed siebie (6s) Ćwiczę sprzętem w domu. King_Odin mnie tu wygonił po poprawkę, mam nadzieję, że coś dostane :)
Witam ! Chciałem prosić o ocenę i ewentualną korektę mojego planu FBW którym mam zamiar zastąpić mój stary trening w celu zwiększenia siły. Poniedziałek: -Podciągnie na drążku 4 serie -Przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/7/6 -Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie 10/8/7/6 -Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4 serie 10/8/7/6 -Uginanie ramion na [...]
Witam, to trening z forum, chciałbym go wprowadzić w zycie u siebie, niestety nie mam mozliwosci zamontowania drazka. Czy mozna zastapic to jakims innym cwiczeniem? Jesli tak to jakim ? TRENING napisał(a): Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 [...]
Witam, Ćwiczę 11 miesięcy na siłowni i cały czas splitem czy mogę zmienić ten split teraz na fbw 3 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą [...]
[...] łydki, biceps, tricpes mogę ćwiczyć praktycznie cały czas i bardzo rzadko mam jakieś zakwasy później np: 5x5 95kg na ławce poziomej + 3x8 w wyciskaniu na barki 60kg oraz wznosy bokiem 3x10 15kg i na drugi dzień mogę powtórzyć ten sam trening. Plecy np: 5x10 podciąganie + 3x10 wiosłowanie nachwytem 100kg + 3x6 Martwy Ciąg 150kg i jedyne po [...]
Cześć. Mam problem z lewym barkiem. Gdy robię wznosy boczne, boli tylko jeden, ruch robię identyczny obiema rekami, ruch jest prawidłowy. Czasem boli przy wyciskaniu, szczególnie skos głową w górę, również lewy bark. Machanie i wieszanie się na jednej ręce trochę pomaga, ale mam wrażenie ,że po prostu nie umiem go dobrze rozgrzać. Macie jakaś [...]
Witam. Od 2 miesiecy chodze na silownie. Wczesniej przez 3 lata trenowalem koszykowke no i zaniedbalem silownie, diete itp. Wyglada to tak ze mam 193 cm wzrostu, waze 80 kg a wygladam na 10 kg mniej. Narazie jako takie efekty widze, od wczoraj zaczalem cwiczyc na mase z ksiazka..potem podam nazwe bo nie pamietam ale dodam plan no i chce wiedziec [...]
[...] 3x8 2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie piatek: wyciskanie sztangi stojac z klatki 3x8 wyciskanie hantlami z suplinacja nadgarstka 2x8 podciaganie do brody 3x8 wznosy hantel bokiem tzn arnoldki 2x8 szrugsy 2x8 Lydki : 3 serie wspiec z sztanga na karku po 20 powtorzen uda :wyprosty nog na maszynie 3 lekkie serie po 12 powt -mam [...]
