wznosy

CZEŚC JESTEM AMATOREM I CHCE BYSCIE OCENILI MOJ PLAN TRENINGOWY. PONIEDZIALEK-KLATA Wyciskanie na płaskiej ławeczce 4serie- 12-10-8-6 powtórzen (co seria do 5kg wiecej dokladam) Wyciskanie na skosnej ławeczce głowa do góry-4serie-12-10-10-8(co seria to dokladam 2,5kg) Rozpietki-4serie po 12 powtórzen (ten sam ciezar) Wyciskanie sztangielki [...]

CZEŚC JESTEM AMATOREM I CHCE BYSCIE OCENILI MOJ PLAN TRENINGOWY. PONIEDZIALEK-KLATA Wyciskanie na płaskiej ławeczce 4serie- 12-10-8-6 powtórzen (co seria do 5kg wiecej dokladam) Wyciskanie na skosnej ławeczce głowa do góry-4serie-12-10-10-8(co seria to dokladam 2,5kg) Rozpietki-4serie po 12 powtórzen (ten sam ciezar) Wyciskanie sztangielki [...]

[...] na suwnicy 1x6-10 - zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6 - wspięcia siedząc 1x12-20 łączone z wspięcia stojąc 1x12-20 Piątek: 1.Barki: - wznosy bokiem 1x8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1x4-6 - wznosy w opadzie 1x6-10 - szrugsy 1x6-10 2.Biceps: - uginanie ze sztangą 1x6 3.Triceps: - prostowanie [...]

Poniedziałek WOLNE Wtorek: KLATKA Wyciskanie sztangi na płaskiej progresja 10 8 8 6 4 Wyciskanie sztangi na płaskiej progresja 10 8 8 6 4 Rozpiętki4x8 BICEPS Prostowanie przedramionProgresja 10 8 6 4 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Progresja 10 8 6 4 PRZEDRAMIE Unoszenie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem 2x15 Unoszenie [...]

[...] sztangi ławka płaskaskośna 4x rozpiętki ławka skośnapłaska 4x wyc. hantli ławka płaska 3xskośna 4x przenosy hantla za głowę 4x3x Ramiona: wyc. sztangi za głowę siedząc 4x wznosy sztangielek bokiem 3x kaptury 4x wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x Dzień 2 Plecy: wyciąg do karku 4x wyciąg siedząc 4x martwy ciąg 3x 12/10/8 wiosłowanie [...]

[...] - ze zmniejszaniem obciążenia - do 15 powt. 8-6-4 kg? sie zobaczy 30min rowerek ? ---CZWARTEK--- GRZBIET: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax (około 5-6 powt.) wznosy tułowia z opadu (bez obc.) 3x20-25 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 -12-15kg wiosłowanie sztangą 4x10 około 25kg BIC: sztangielki chwytem młotkowym 3x10 10kg [...]

[...] przedramion ze sztangą 4 10 Siedząc uginanie przedramion ze sztangielką na modlitweniku 4 10 Siedząc uginanie przedramion ze sztangielkami 4 10 Mięśnie brzucha Leżąc wznosy tułowia 4 15 Stojąc skręty tułowia 4 30 Dzień 2 Mięśnie grzbietu Siedząc przyciąganie do klatki - wyciąg 6 10 Siedząc przyciąganie do brzucha - wyciąg 4 10 [...]

[...] -Poniedziałek KLATKA -wyciskanie skos 8x8-6 powtórzen -mały skos 5x8-6 -rozpietki 5x12.12.8.8.8 ŁYDKI -ośle wspiecia z partnerem na plecach 10 x max -Wtorek BICEPS -wznosy przedramion ze sztanga 10x12-8 -sztangielki 8x10-8 -modlitewnik jedna reka 6x8 Środa TRICEPS -pompki na poreczach 8x8 -sciaganie drazka wyciagu 8x12-8 -francuskie [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Jutro wchodze na 2 cykl : Czas trwania 8 tyg. [...]

Moja waga : 73-74 Cel treningu - masa Staz : 2 miesiace na silowni. Rok w domu (lekko) Przez ostatnie dwa miesiace cwiczylem nastepujacy plan : Poniedziałek : klatka + biceps klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar :) biceps: [...]

[...] skosnej 4s wyciskanie glowa w dol 4s rozpietki plasko 3-4s biceps prostowanie ramion ze sztanga 4s ugianie na przemian hantle 3s uginanie w oparciu o kolano 3-4s kaptur wznosy ramion 3s wznosy ramion hantle 3s WT barki wyciskanie zza karku 4s wyciskanie z przodu 4s unoszenie w opadzie hantle 3s unoszenie przed siebie hantle 3s triceps [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangielki leżąc - wyciskanie francuskie sztangielki nad głową - wyciskanie francyskie sztangi Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, 4 serie - wznosy na palce ze sztanga na kolanach 4 serie Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem Brzuch: - brzuszki plasko Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - [...]

Witam. Właśnie ułożyłem mój pierwszy plan treningowy ;). Nie wiem czy jest on dobry więc wystawiam go do oceny. Jestem otwarty na szeroko rozumianą krytykę tego planu :)Chciałbym nadmienić, że niestety mam możliwość ćwiczenia tylko w domu, a w moim " apartamencie " mam do dyspozycji sztangielki i drążek. Nie wypisałem tutaj treningów na mięśnie [...]

[...] uznania. Dzień drugi Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą 4 serie po [...]

[...] w leżeniu na ławcej poziomej szerokim chwytem - 2 serie po 8 powtórzeń Grzbiet - martwy ciąg - stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą - wznosy barków "Sztrugsy" - 3 serie po 8 powtórzeń - stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń - stojąc w opadzie tułowia [...]

[...] Poniedziałek Nogi + barki Nogi jak były Barki wyciskanie sprzd kalatki progres 12/10/8 Wznosy sztangi przed sobą 3 serie do 10 ruchów wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 serie do 10 ruchów skanka 10 - 15 minut --------------------------------------------------------------------------- Wolne Interwały trenign [...]

[...] suwnicy 1x6-10 - zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1x6 - wspięcia siedząc 1x12-20 łączone z wspięcia stojąc 1x12-20 Piątek: 1.Barki: - wznosy bokiem 1x8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1x4-6 - wznosy w opadzie 1x6-10 - szrugsy 1x6-10 2.Biceps: - uginanie ze sztangą 1x6 3.Triceps: - prostowanie [...]

[...] glowy oburacz prog.12-10-8 -kaptury szrugsy 15-15-15 spina 2 minuty z przerwa 5s co 20sek ŚRODA: CZWARTEK: Bary BICHO -wznosy na boki hantle 3x10x -unoszenie sztangi oburacz prog.12-10-8 -podnoszenie oburacz sztangi 3x10 -młotek jednoracz na modlitewniku 3x10 -wznosy na boki pod nogami [...]

[...] opadzie 12/10/8/12 -wioslowanie hantelkiem 12/10/8/12 -przenoszenie hantelka ze glowe 12/10 -mc(martwy ciąg ) 12/10/8/12 Kaptury: -"szrugsy" 12/10/10/12 Tylny akton barków: -wznosy ramion z hantelkami w opadzie 12/10/ -wznosy ramion z hantelkami siedząc 12/10 Piątek: Barki(przod, bok): -wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/12 -wznosy ramion z [...]

Siemka mam planik na mase do ocenki Info o mnie: Staż: 4 miesiace + 2 lata sekcji pływackiej. Wiek: 16 lat Cel: Masa Plan: 3 Dniowy Na tym planie chciałbym zaczac suplementacje mam juz zakupiona Kreatyne Multipower'a 500gram + dextroze. Plan: Poniedziałek: Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI NA [...]