Poniedziałek Klatka + Triceps + brzuch klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6 2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-6 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-8-6 4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12-10-8-6 5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witajcie! Proszę o ocenę mojej rozpiski. Mam nadzieję że nie sprawi dużego problemu brak ankiety w profilu niestety nie mam możliwości dokładnie wszystkiego zmierzyć. W przybliżeniu podaję wzrost - 173, waga - +/-60kg, wiek 20 wiosen, biceps 30 cm. Niestety więcej na dzień dzisiejszy nie mam :( poniedziałek - Klatka + triceps Wyciskanie na ławce [...]
Ile mam lat, można dowiedzieć się z profilu. Na siłkę chodzę z przerwami 2 lata, jednak z mojej przyrodzonej skromności piszę w dziale dla początkujących:P Konkretnie: Dzień I- Klatka, barki 1. Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8 2. Wznosy sztangielek bokiem- 10,8,6,6 3. Rozpiętki- 12,10,8,8 4. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- [...]
Siema wszystkim ! Parametry: Wiek 21 Wzrost 181 Waga 59 ektomorfik Za cel postawiłem sobie przybranie na masie na początek 10kg i zobaczymy co dalej. Sprzęt dostępny: Sztanga prosta, ławeczka, sztangielki + 80kg obciążenia i coś na nogi zapomniałem nazwy . Z moją siłą starczy na dwa lata :D. Dieta: posiłek co 3-4 godziny i minimum 3000kcal [...]
Witam mam pytanie :) Mój plan wygląda tak : Trening Split na masę : Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli bokiem w [...]
Witam :) Właśnie zaczynam chodzić na siłownię i chcę zwiększyć swoją masę. W wakacje chodziłem 2 miesiące i robiłem split, ale poczytałem sobie o tym i widzę że FBW będzie dla mnie dużo lepszy. Mam 18 lat, obecnie ważę 68kg przy wzroście 182cm. Wiem że to stanowczo za mało, ale i tak mam więcej siły niż 70% osób w moim wieku ;) Będę pił gainery- 3 [...]
prawie cały mój staż poświęciłem budowaniu masy i teraz chciałbym zacząć robić rzeźbę ułożyłem plan i chciałbym o ocene i ewętualnie poprawki z góry dziękuje:D Poniedziałek: Biceps, Triceps Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4serie -UGINANIE RAMION ZE [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/12/12 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANIEGLKĄ SIEDZAĆ ŁOKCIEM [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 28 Waga : 92 Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : nieprzerwany 1 rok*********e inne sporty : Dostęp do sprzętu : sztanga/sztangielki/ławka Dieta : generalnie cały czas ryż z kurczakiem, jajka itp. Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Kreatyna/BCAA/Białko Ostatnio przerabiany plan: [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 70 Wzrost: 176 Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowe Staż: 8 miesięcy Inne sporty: Piłka nożna Dieta: staram się jak mogę Oceńcie ten trening i ewentualne uwagi mile widziane PONIEDZIAŁEK- plecy, biceps, kaptury Plecy •Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/10/8 •Wiosłowanie sztangą nachwytem [...]
Witam. Zacznę od tego , że planuje zrobić małą przerwę po planie 5dniowym ( tj. każda partia w oddzielne dni ) na plan 3 dniowy ktory stosował będe jakies 3-4 tygodnie(taka mała regeneracja) i wtedy znów cięzszy trening. Celem jest masa - jednakże stawaim na jakość , wolę wolniej budować masę ale za to masę mięśniową. Plan 3 dniowy: [...]
[...] zza głowy na zmianę co 2 trening z wyciskaniem z przodu (sztange opuszczaj do max wysokosci uszu) 3*12 2)wyciskanie hantli stojąc/siedzac zmiana co 2 trening 3*12 3)wznosy bokiem hantlami na zmianę co 2 trening z podciaganiem sztangi do brody w szerokim uchwycie 3*12 Czwartek wolne Piatek jak poniedziałek sobota jak wtorek niedziela jak [...]
napisalem ten plan w temacie "trening do oceny" ale nikt nie odpowiedzial: wiec pisze oddzielny temat CEL: masa waga obecna: 67 kg wiek:17 wzrost: 186 Poniedziałek (klatka + triceps) KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie x 12 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie x 12 powrórzeń [...]