Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nachwytem ok Potem daj Martwy ciąg potem oba wiosła ok na biceps 2 ćwiczenia bo pracuje przy plecach. Piątek: wyciskaj sztangę z klatki nie zza karku zamiast 3 daj wznosy sztangielek bokiem i dorzuc jeszcze wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia na tylny akton Sb: Daj siady ze sztaga na barkach. reszta ok. Ogólnie przy czterach [...]
Dzień 21 - 21.09.2013 Od 7 do 14:30 na robocie - trzeba na suple zarobić :) potem szybki obiad, trening i o 18:30 wyjazd z domu na imprezę Trening Zwykle posiłek przedtreningowy jem 1:45-2h przed treningiem. Dziś wpadło 700g ziemniaków i 250g kurczaka na 45minut przed treningiem (bo czasu brak). Na podciąganiu regres, czułem się fatalnie to chyba [...]
[...] A i B wykonujesz parami na zmianę, przerwy między jednym ćw. A a B 90sek (2 serie po 12-15 powtórzeń) Dzień 3. 1a. Wiosło sztanga - 18kg 1b. rozpiętki - 2x2kg / 2x4kg 2a wznosy ramion bokiem - 2x2kg 2b. wznosy łydek na dwóch nogach - 40kg 3a. Uginanie ramion młotkowe - 2x4kg / 2x5kg 3b francuski sztangielkami do czoła leżąc - 2x4kg 4a. [...]
[...] - trening dla zielonych 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/11 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 - 10 min ABS z Mel B - [...]
[...] -trening dla zielonych 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/11 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 - 10 min ABS z Mel B - [...]
Dzisiejszy trening wznosy nóg z leżenia wspięcie na palce obunóż przysiady klasyczne 10kgx15 10kgx20 10kgx25 wchodzenie na ławkę j.w wznosy z opadu pompki męskie 6 /8 /10 podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 2x3kg( 15 powtórzeń)2x5kg (10 powtórzeń ) 2x5kg (15) pompki w podporze tyłem Poczułam te przysiady i wejścia na ławkę no myślałam, że [...]
[...] sek wykańczają. #-P > Przy wykrokach ciężar pozostaje, w ostatniej serii traciłam równowagę, > przysiad pile robiłam stojąc na stepach, spróbuje dołożyć w ostatniej serii > wznosy bioder robiłam leżąc na ziemi, ból niesamowity. Nie wiem czy nie powinnam przypadkiem mieć plecy oparte o ławeczkę ? :-> > suwnica ok, będę dokładać > uginanie ok ale [...]
Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 12-15 Wyciskanie sztangi zza głowy x4 [...]
Dobra poprawiłem ten plan zobacz teraz czy jest już lepiej ;) Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 12-15 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ x4 12-15 Barki: [...]
[...] trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 15,15 2) Wspięcia na palce obunóż 15,15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4 kg 15,15 4) wejście na ławkę z hantlami 4 kg 15,15 5) wznosy z opadu 15,15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 12,14 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 4 kg 15,15 8) Pompki w podporze tyłem 15,15 Trening nie [...]
[...] 15x 30kg/ 15x30kg / 15x30kg 3) Przysiady klasyczne 15x22,5kg/ 15x22,5kg/ 15x22,5kg - następna razą będzie 25 kg 4) wejście na ławkę 15x22,5 kg/ 15x22,5kg/ 15x 22,5kg 5) wznosy z opadu 15/ 15/ 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 20/ 15/ 15 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 15x12kg/ 15x12kg/ 15x12kg - to jest na obie ręce - [...]
[...] trening:-) trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 10kg/10kg 4) wejście na ławkę z hantlami 2kg/2kg 5) wznosy z opadu 10/10 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 15/15 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2,5/3,5kg 8) Pompki w podporze tyłem 15/15 [...]
[...] 41kgx6 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) - piłką przy ścianie rozgrz cc 4kgx11/5kgx9/5,75kgx8/6,25kgx8 - bardziej się przyłożyłam 5kgx9/6,5kgx8/6,5kgx8/7,5kgx7 2a. wznosy bioder z nogami na piłce cc/cc/cc/cc 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 10kg 8/8(6-2)/8(4-4)/6(4-2) Jezu to masakra jakaś była, na raty i ledwo ledwo, ja tu [...]