wznosy

Barki + ręce 1. Opuszczanie na drążku 3x 12 2. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x6 10x7 8x7 3a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 12x2 12x3 8x4 3b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 12x2 12x3 10x3 4a.Francuz siedząc dwurącz 12x2 12x3 12x3 4b. Młotki 12x3 12x4 12x5 wioślarz 20min w tym interwały 5x 30/30

Tydzień 3 Dzień 20 Dzień Siła 4. link do poprzedniego: http://www.sfd.pl/Konkurs%2FLejjla-t725294-s15.html#post1 1. Push press 5x5* 5x20kg 5x25kg 5x27,5kg 5x30kg 5x32,5kg 2. Zarzut 5x3 3x25kg 3x30kg 3x32,5kg 3x35kg 3x35kg 3. Drabina 30/25/20/15/10/5:** Sit upy na skośnej - talerz 5kg Wznosy z opadu - talerz 10kg Wznosy kolan w zwisie na podpórce [...]

PT - 29 kwietnia - Dzień Treningowy DIETA I SUPLEMENTACJA: 1. Jajecznica na boczku 2. Kurak z warzywami + oliwa 3. Kurak z brokułami + oliwa 4. Jajecznica z 5 jajek z pomidorem 5. Twaróg półtłusty 250g + oliwa Palo Alto Labs Leviathan - 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem Olimp Vita-Min Plus - po 1 kaps białej i niebieskiej na czczo BCAA - 10g [...]

[...] 20kg, do swingu 12kg, 3 obwody po 15 powtórzeń, czas 30min 1 zarzut +push press 2 przysiad ze sztangą nad głową 3 swing 4 opuszczanie x5 5 brzuszki na skośnej głową w dół 6 wznosy z opadu 7 przysiad z podskokiem 8 wyciskanie na poziomej Zamiast podciągania sztangi pod brodę z podskokiem dodałam wznosy z opadu i brzuszki. W ostatnim obwodzie nie [...]

Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zrob sobie jednoracz Wiosłowanie hantlą 10/8/8/6 Wiosłowanie sztangą podchwyt. 10/8/8/6 Podciąganie końca sztangi 10/8/8/6 Uginanie ramion z sztangą podchwytem: 10/10/10 Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc: 10/10/10 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/10/10 KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce [...]

Trening siłowy wygląda następująco - 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 2. Rozpiętki z hantlami na ławeczce skośnej 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) z rotacją (półobrotem) 5.Wznosy ramion bokiem 6. Wznosy ramion nad głowę Każde ćwiczenie wykonywane w trzech seriach po 12 powtórzeń

[...] 60x12, 60x11, 60x10- slabo jakoś, odzwyczailem sie od sztangi, moglem zrobic hantle. Wyciskanie na maszynie hammer po 20kg na strone 3 serie po 12 powt. Wznosy w przód+wznosy w bok 3 serie po 12+12, hantle 12,5kg (moc) Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 40x12, 3 serie Bokiem w góre klęcząc z uchwytem wyciągu 2 sztabki, 3 serie po 12 powt. [...]

Trening z dziś w końcu 1. Push press 5x13kg; 5x15kg; 5x18kg; 5x20kg; 4x23kg* 2. Zarzut 5x18kg; 5x20kg; 5x23kg; 5x25kg; 2x28kg** + 30-25-20-15-10-5 Sit upy na bardzo skośnej Wznosy z opadu 2,5kg Wznosy kolan do łokci w zwisie na szwedkach *poprzednio 2*23 * poprzednio 1*28 Na siłce okropnie gorąco, nie wiem jak będę obwody po siłowych [...]

Stary Troche lipa jesli chodz o trening na wykok :D ... Wzmocnic musz łydki .. czyli wznosy na palcach z obciązniem .. I ewnetualnie jakiś steper .. Ten trenin co podałes nie skupia sie na samym wyskoku a i doradzam również rozgrzej poządnie stawy skokowe i nogi ogolnie .. I poskacz 20 min dziennie na skakance :D .. Te wznosy na palcach i [...]

[...] 60, 65, 65, 3x67,5 3. suwnica: 10x70, 80, 80, 90 4. uginanie w lezeniu: 8x15, 15, 20, 4x25 (to ćwiczenie mi idzie jak krew z nosa hehe) +30-25-20-15-10-5 sit up na skosnej, wznosy z opadu (10 i 5kg), wznosy kolan w podporze na łokciach. wyszlo mi że 16 min, ale nie wiem czy cos się nie kopsnełam na zagarku, ale chyba dobrze Z rana dokonałam tez [...]

[...] akton barkow+wyciskanie nad głowę hantli 8. wspiecia na palce 9. coś na brzuch B 1. Prostowanie nóg na suwnicy 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie na skosie 3s 4. wznosy sztangi do brody(kaptury) 3s 5. uginanie stojac - wyciag dolny 3s 6. na triceps chcialem tu francuskie w siadzie hantelka ale ciezko mi sie wykonuje 3s 7. znow na [...]

[...] 7. tu dorzuciłem odwrotne rozpietki w opadzie na tylny akton barkow+wyciskanie nad głowę hantli To wywal daj normalne wyciskanie siedząc albo sztangielki albo sztangi. 4. wznosy sztangi do brody(kaptury) 3s Jak już masz to robić to ciągnij tylko do mostka, bo bardzo bardzo obciąża staw barkowy. 7. znow na tylny akton barkow+wznosy przodem 3s [...]

Fajnie, ze się ze mną cieszycie Zouza opracuje Ci specjalną recepturę 4nn Tydzień Dzień 40 Dzień Siła 4. link do poprzedniego: http://www.sfd.pl/Konkurs%2FLejjla-t725294-s29.html#post4 1. Push press 5x5 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x32,5kg 5x35kg 2. Zarzut 5x3 3x22,5kg 3x25kg 3x27,5kg 3x30kg 3x32,5kg 3. Drabina 30/25/20/15/10/5: Sit upy na skośnej - [...]

Brzuch: na lawce skosnej + 25kg na klatke 4 serie po 25 pow. wznosy nog do góry + 1kg na kazda noge 4 serie po 25 pow. wznosy kolan do góry w pełnym zwisie 4 serie po 20 pow. brzuszki na ziemi z ugietymi nogami i lewy łokiec do prawego kolana a prawy do lewego :)

no i ok. wznosy z opadu to ćwiczenia na plecy: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15 (a nie na barki z 2 hantlami - to jest wznosy w opadzie)

[...] http://www.youtube.com/watch?v=yEl4JrzqLas 1:42 min 7. wspięcia na palce x 20-25 20-30 minut aero Dzień 3. Braki i ramiona 1. wyciskanie sztangielek siedząc 2. wznosy bokiem 3. wznosy bokiem w opadzie tułowia 1. uginanie ramion ze sztangą 2. uginanie młotkowe 1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2. prostowanie ramion w tył w [...]

[...] leżenia (2x15) 2) Wspięcia na palce obunóż (2x15 + sztanga 7kg) 3) Przysiady klasyczne z hantlami (2x15 + sztanga 7kg) 4) wejście na ławkę z hantlami (2x15 + sztanga 7kg) 5) wznosy z opadu (2x15) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń (20/15 - damskie) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (2x15 + sztanga 7kg) 8) Uginanie przedramion [...]

Poniedziałek . Klatka - triceps Klata Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 10-8 hantelki skos dodatni 4x 12-10-10-8 hantelki ujemny 4x 12-10-10-8 Pompki na poręczach lub rozpiętki Staram się zeby kazdy trening był inny Triceps Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką 4 x 10 Wyciskanie francuskie 4x 10 Pompki w podporze 4x10 Prostowanie [...]

Trening z dziś Push press 5x15kg; 5x18kg; 5x20kg; 5x23kg; 3x25kg* Zarzut 5x20kg; 5x23kg; 5x25kg; 5x28kg; 3x30kg** 30-25-20-15-10-5 Sit upy na bardzo skośnej Wznosy z opadu 2,5kg Wznosy kolan do łokci w zwisie na szwedkach Jednak jadę dopiero dziś w nocy bo mnie facet do wiatru wystawił, ale miski zmieniać nie będę. * poprzednio inaczej były [...]

[...] wyciag linki 8/12/16/20 wyciskanie francuskie 8/12/16/20 pompki na laweczkach 3xmax+20 kg Piatek:Nogi Uda: przysiady 8/12/16/20 suwnica do gory 8/12/16/20 Łydki: wznosy nog na siedzaco 8/12/16/20 wznosy na palcach na stojaco (maszyna) 8/12/16/20 Do tego w domu bede cwiczyl brzuch znlazlem cos takiego na necie [...]