siema. ułożyłem taki trening który chce wprowadzić w życie od przyszłego tygodnia. cel-masa. trening 5x w tygodniu (poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek,sobota) proszę o rady jakie ćwiczenia zamienić na jakie, co będzie lepsze. dieta myślę że w miarę dopięta (nie liczę wszystkiego co do kcal). suple kupione (kreatyna xplode, bcaa olimp, beta [...]
Witam serdecznie kochani eSFDowcy, aaaale się tu pozmieniało, ilu tu chłopów ekspertami zostało :) ale do rzeczy, Trenowałem jakieś 3 -4? lata temu wstecz i wtedy chodzilem regularnie ze 2-3 lata. Teraz wyglądam jak g**** i udało mi sie wszystko pogodzić by na wakacje wyglądać lepiej niż ostatnio. Dlatego o 2 listopada wróciłem i do teraz jade na [...]
Witam Chcialbym abyscie ocenili ten plan . Plan jest ulozony pod cel Masowy. Tak jak czytalem na necie o wloknach szybko i wolno sie kurczacych to tak jak potrafilem to go napisalem , prosze o ocene i zmiany jesli to konieczne: Poniedziałek Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń Wyciskanie sztangielek skos Glowa do gory [...]
Witam. Pomożecie ocenić plan? Tak jak napisałem w ankiecie cel to siła i rzeźba. Czy odżywki w moim przypadku to dobry pomysł? Od kwietnia też zacząłem biegać. Praca zmianowa głównie 2 zmiany i nocki. Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4x10 3. Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-15)powtorzeń, -odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń, -wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórzeń ŚRODA GRZBIET -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.) -Ściąganie drążka wyciągu [...]
Witam, proszę o ocenę pierwszego planu. Przejdę od razu do konkterów. Ja: lat 26, waga 118kg, wzrost 181cm, budowa ciała "zbita" (w sensie, ze są grubsi, a lżejsi) ale nadwaga spora jest. Cel: przyrost tkanki mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej (poprzez odpowiednią dietę redukcyjną oraz areobami w dni wole od siłowni) Staż: (Po 5 letniej [...]
[...] 1) Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 x 10 Tricepsy: 1) Pompki na poręczach 3 x max Nadgarstek: 1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3 x 25 kaptury : wznosy barków ze sztangą 3-4 x 20 Brzuch: ABSII To plan, ćwiczę planami FBW od początku kariery na siłce, z przerwą na splita, który kompletnie nic mi nie dał. Na FBW [...]
No więc wita. Mam 17 lat, 70kg wagi, 185cm wzrostu. Trenuje od pół roku. Ułożyłem sobie plan na masę (nie jest jeszcze kimpletny - prosze o pomoc w doszlifowaniu go) Cwiczę systemem wt, czw, so. WTOREK Nogi: 1 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 2 Uginanie nóg leżąc 3x12 3 Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 4 Wspięcia na palce [...]
Witam . Chciałbym sie dowiedziec czy taki trening przedstawiony ponizej jest dobry czy nie ? beda rezultaty i czy jest dobrze ulozony . Do tego robie jeszcze A6W . Poniedziałek KLATKA TRICEPS 1.PROGRESJA - 4X 15/12/10/8/6/ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10,15 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10,15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10-8 powtórzeń Łydki - stojąc na podstawce ze sztangą, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń Barki - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń Sobota/Niedziela: Klata: - pompki [...]
Witam, jestem po krótkiej przerwie związanej z wykryciem skoliozy (dzięki dla Huberta, sam tego bym nie dostrzegł pewnie). Prześwietlenie wykazało, że mam lekką skoliozę i lordozę. Na razie niestety nie mogę robić ciężkich ćwiczeń jak przysiady i MC, ani żadnych ćwiczeń stojąc dopóki odpowiednio nie rozciągnę odcinka lędźwiowego i nie skrócę [...]
Witam Pewnie duża część forum ma własne siłownie i hantle do których trzeba dokładać za każdą serią obciążenie Mam problem ze zmianą obciążenia.Trenuje w piwnicy na podstawowym sprzęcie tzn.ławka,hantle,gryf łamany i gryf do wyciskania,gryfiki , 70 kg obciążenia oraz drążek. Ciężko jest mi co każdą serie zmieniać obciążenie, ponieważ muszę [...]
[...] jak to sensowniej ułożyć. Czy po redukcji i po dołożeniu więcej ćwiczeń na plecy i nogi oraz po dorzuceniu kilogramów mogę tak trenować na masie? Poniedziałek: Barki: wznosy boczne 6 serii po 12 powtórzeń po 5kg, wyciskanie hantli stojąc: 6x 8p (34kg = po 17kg na hantlę) szrugsy hantlami: 6x 20p (40kg = 2x20kg) Biceps: podchwytem hantlami [...]
Witam. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Moim celem jest jak najbardziej wszechstronny rozwój fizyczny. W przygotowanym przeze mnie planie są dłuższe biegi ale to dlatego, że bardzo je lubię a poza tym od czasu do czasu startuję w maratonach i półmaratonach i jeśli nie będzie to konieczne to wolałbym nie zmieniać tego elementu [...]
DZIEŃ I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12*10*8*6 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 6*6*6 3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 6*6*6 4.Wyciskanie poziome w siadzie na atlasie 12*9*6 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy [...]
Co sadzicie o tym planie?chciałem do sylwestra popracowac na tym planie na mase, wydaje mi sie ze troche duzo tych cwiczen ale u mnie sie to sprawdza.po tym cyklu mam zamiar se walnac malego;) cykla na sile. Dzien I Klatka+plecy Superseria: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086 2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8 Superseria: [...]
[...] i przedramie plecy 1. drazek 2 serie na maxa 2. martwy 4 serii po 10pow 3. wiosłowanie sztanga 4 serie 4. na atlasie sciaganie z gory 4serie ----- kaptur 6. serii wznosy barkow ----- przedramie - 1. podnoszenie sztangi nachwytem 2 serie 2. wznoszenie nadgarstkow 3 serie 3. brama z dolu 2 serie =================== Piatek barki [...]
