wznosy

[...] przy mojej długiej kości udowej ale robię siady nazwijmy to "na zaliczenie" a przynajmniej zacząłem znów robić po kilkumiesięcznych przebojach z kolanami %-) dziś barki -wznosy boczne stojąc 12,5x15 20x12 27,5x12 35x11+25x6+15x6+7,5x8 -wznosy boczne w opadzie 25x15 35x12 -face pull na wyciągu 3x20-15 -wyciskanie z przodu hamer 40x12 80x12 [...]

dziś brzuch i barki -spięcia na ławce skośnej 3x20-10 -unoszenie nóg w zwisie 3x max -wznosy boczne stojąc 15x15 20x15 25x12 30x12 35x6+25x4+15x5+7,5x6 -wznosy w opadzie 25x12 32,5x11 -odwodzenie na tył barki z linką wyciągu 2x10 -wyciskanie hamer siedząc z przodu 40x12 80x12 120x12 160x6 -wznosy przodem+bokiem 2x10+10 -wyciskanie hamer ze [...]

[...] 60x10 100x6 140x6 160x7 180x3 140x15 -wyciskanie sztangi skos góra 100x6 140x7 120x17 -rozpiętki skos góra 48x12 52x6 -rozpiętki na maszynie 109(stos)x15 85x20 -częściowe wznosy boczne z obciążeniem 16x12 24x12 30x12 22x17 -wznosy boczne na maszynie 175lbs x11 115 x19 -wznosy boczne na prostych rękach jednorącz 6x10 x3 serie przerwa tylko na [...]

[...] 100x7 120x6 140x6 160x5 130x11 -wyciskanie leżąc hamer 120x6 160x6 200x6 160x11 -rozpiętki skos góra 40x8 52x8 -rozpiętki stojąc w bramie z góry 3x12,5,20 -częściowe wznosy boczne stojąc 16x12 24x12 30x15 24x17 -wznosy boczne na maszynie 190lbs x7 130x14 -wznosy boczne z oparciem klatki o ławkę 3x10 -6kg (10s przerwy między seriami) [...]

[...] leżąc 182,5x3,3,3 162,5x8 -wyciskanie skos góra smith 167,5x6+2+negatyw (seria z rest pause) -rozpiętki na maszynie siedząc stos+20x16 stos+32x9+3+2(rest pause) -wznosy boczne siedząc 24x17 30x10 18x22 -wznosy przodem hantlami siedząc z oparciem pleców 20x11 16x12 -wznosy boczne w wychyleniu 12x15 16x8 -wypychanie palcami na [...]

[...] objętością więc poszło po ok 10 serii wyprostów i tyle samo suwnicy dziś barki z tricepsem -wyciskanie na hammerze siedząc 40x20 80x15 120x18 160x5+120x4+80x6+40x10 -wznosy boczne jednorącz 22x12 28x12+16x10+8x10+4x10 -wznosy boczne na maszynie 2x12-6+otrójny dropp w ostatniej serii -wznosy boczne w opadzie siedząc 22x20 28x15,15 [...]

[...] pamiętam kiedy ostatnio miałem je tak nisko%-)ale jak się zj**ało sezon to teraz trzeba zapieprzać,żeby to nadrobić :-P -odwrotne rozpiętki na maszynie 3x20-15 -wznosy boczne w opadzie z hantlami 20x12 27,5x10 35x5 -wyciskanie na hamerze 40x20 80x12 120x12 160x10 -wyciskanie zza karku smith 60x12 80x12 100x10 60x20 -wznosy boczne [...]

[...] zerwany kiedyś triceps przez to wszelkie wyciskania i sam trening tricepsa asekuracyjnie i bardziej pompująco ale niedługo myślę będą już lecieć naprawdę solidne klamoty -wznosy boczne stojąc 10x10 15x10 20x10 25x10 30x10 35x10 27,5x12 -wyciskanie na hamerze 40x10 80x10 120x10 160x5+120x5 -wznosy przednie stojąc 22,5x10 30x10 35x8 -wznosy [...]

wczorajsze barki i lekki triceps -wznosy boczne stojąc 12,5x12 17,5x12 25x12 30x12 35x12 40x7 -wznosy przednie z hantlami 32,5x10 40x6 -wznosy boczne na maszynie 2x12-6 -wyciskanie na hamerze siedząc 80x12 120x12 80x15 -prostowanie ramion z liną 3x30-40 -pompki na maszynie 2x20 -wspięcia jednonóż na suwnicy 3x25-15 -wspięcia siedząc 3x12-10 [...]

[...] mój fozjo więc jak to nie pomoże to ich spróbuję ale jestem dobrej myśli. dziś barki(przód i bok)i tricepsy -wyciskanie na hamerze siedząc 40x12 80x12 120x12 160x8 120x14 -wznosy boczne stojąc 20x15 27,5x15 35x10+25x5+15x8 -wznosy przednie z hantlami 32,5x10 40x7 -wznosy boczne na maszynie 3x12 -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 50x20 [...]

[...] siedząc hammer 120x12 160x12 200x5+160x5+120x5+80x8+40x12 -rozpiętki ławka pozioma 50x12,10 -wyciskanie skos dół hammer 120x15 160x15,15 -krzyżowanie na bramie 4x20-15 -wyciskanie na barki hammer 80x15 120x15,15 -wznosy boczne stojąc 14x20 20x15 26x10 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 26x12 34x10,10 -wznosy boczne+przednie 3x12+12 - 12kg

[...] skos góra 50x12,12 -wyciskanie hammer skos dół 120x15 160x14+120x6+80x6+40x14 -krzyżowanie na bramie 4x25-15 -wyciskanie na barki siedząc hammer 80x15 120x15 160x8 -wznosy boczne siedząc 20x12 28x10,10 -wznosy boczne stojąc 1x100 z przerwami wewnątrz serii -podciąganie drążka wyciągu do brody leżąc 2x15+podwójny dropp w ostatniej serii

[...] na prostych nogach 30x30 40x20 50x20 -"żurawie" na ławce do grzbietu 3x15-12 -uginanie nóg siedząc 3x12-8 -wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 5x15 -do 80kg -wznosy boczne stojąc 12x20 20x15 28x12 32x11 -wyciskanie na hammerze przodem do oparcia 80x15 120x12 140x12 160x7 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia+wznosy boczne [...]

a u mnie powoli waga do przodu,obecnie 130 na czczo %-) wczoraj poszły barki -wznosy boczne w opadzie 16x20 26x15 32x12 38x8 -wyciskanie na hammerze siedząc 40x20 80x12 120x12 160x11 wznosy boczne stojąc 36x8 30x10 24x12 18x15 12x20 8x25 podciągnie wzdłuż tułowia smith 40x20 60x15,15 -wyciskanie na maszynie siedząc młotkowym chwytem 3x15 -cały [...]

u mnie wczoraj dwójki barki i łydki -uginanie jednonóż stojąc 20x20 40x20 60x10,7 -uginanie nóg siedząc 4x12-8 -odwodziciel 4x30-25 -wznosy boczne w opadzie 16x20 26x15 32x12 38x8 -wyciskanie na hammerze siedząc przodem do oparcia 40x15 80x12 120x12 160x10 180x5 -wznosy boczne stojąc 36x10 28x12 22x12 18x16 12x18 8x25 6x30 -podciąganie sztangi [...]

[...] bez gum -wyciskanie hamer skos dół 120x12 160x10 200x6,6 -rozpiętki z linami wyciągu siedząc 20x12 29x10+16x8 -wyciskanie na hamerze na barki przodem do oparcia 40x12 80x11,9 -wznosy boczne stojąc 15x15 20x15 25x15 -wznosy boczne jednorącz w wychyleniu 10x12,12,12 -prostowanie ramion na wyciągu z liną 30x20 40x20 50x20 60x15 -poręcze 2x20

[...] moc wróciła w pełni to zacznę coś nagrywać bo póki co jeszcze lipa%-) dziś poszły barki,triceps i łydki -unoszenie na tylny atkon leżąc przodem na hamerze 3x20-12 -wznosy boczne w opadzie 25x12 30x11 -wyciskanie na hamerze siedząc 40x15 80x15 120x15 160x9(i tu duże zaskoczenie bo nastawiałem się że zrobię takim ciężarem 4-5 ruchów bo [...]

[...] tricepsy i łydki,kalorie zaczynają iść w górę i klamoty też trzeba nabić rozmiaru,żeby było z czego wycinać -wyciskanie na hamerze siedząc 40x20 80x10 120x10 160x8 120x11 -wznosy boczne jednorącz w wychyleniu 20x12 30x10 -podciąganie sztangi do klatki na smithcie 40x12 60x10 -wznosy przednie z hantlami 22,5x10 30x9 -poręcze +0x12 +30x10 [...]

[...] 60x10 100x8 140x8 180x9 140x20 -wyciskanie skos smith 100x10 140x10 160x8+120x8 -rozpiętki skos góra z gumami 20x12 30x8,6 -wyciskanie skoś góra hamer 120x12 160x,8,8 -wznosy boczne stojąc 15x15 20x15 25x15 30x12 -wyciskanie na hamerze bloczkowym 150x15,10 -wznosy boczne z linką wyciągu 3x15-12 -wspięcia na palce na suwnicy jednonóż i [...]

[...] żołnierskie siedząc(będę musiał zmienić to cwiczenie na wersję stojąc bo ławka jest tak ch**owa że cały czas zahaczałem o stojaki %-) ) 60x12 80x6 90x6 100x4 80x12 -wznosy boczne siedząc 16x12 24x10 20x11 14x14 -wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 20x12,12 -face pull na wyciągu 3x15 -szrugsy hantlami 60x20,20 30x40 -poręcze cc x10 [...]