[...] 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie [...]
nie zagłębiałem się w inne partię ale jeżeli zależy Ci na barkach mogę Ci polecić taki trening: -unoszenie bokiem 12/12/10/10 -wyciskanie hantki 12/10/8/6 -wznosy bokiem w opadzie tułowia 12/12/10/10 -szrugsy 15/12/12/10 przód barków sporo pracuje przy skosie klatki i przynajmniej u mnie jest dobrze rozwinięty i rozwija sie dalej bez dodatkowych [...]
moim zdaniem nie ma sensu tak katować brzucha. Lepiej 3 razy w tygodniu a porządnie. Trzeba dać czas na regeneracje. Ja np. ćwiczylem A6W i nie bylem tak zadowolony jak z ćwiczeń brzucha (wznosy nóg, sklony na ławce rzymskiej, skręty tułowia) 3 x w tygodniu na siłowni. Wolny, dokładny ruch i stałe napięcie mięśni!!!!
[...] 3 x 12-6 - rozpietki lub rozpiętki w skosie 3 x 12-6 - przenoszenie hantli lub pompki na poreczach 2 x 12-10 Bicepsy: - wznosy z sztangą lub siedzac z hantlami na ławce skosnej 3 x 12-8 - wznosy na modlitewniku lub w oparciu o udo lub młotki 2 x 12-8 Brzuch: - unoszenie nóg ze [...]
[...] choć ja i tak wole w tej opcji rozkładu splitu łączyć klate z bicem. np. wyciskanie w skosie górnym 3 x 10-6, wyciskienie leżąc 3 x 12-8, rozpiętki 2 x 10 potem biceps np. wznosy z hantlami 3 x 12-8, wznosy na modlitewniku 2 x 12-8 albo tricepsy prostowanie rąk na wyciągu do dołu 3 x 12-8, francuzkie wyciskanie 2 x 12-8. jak się przyłozysz do [...]
Ok ułożyłem plan jescze raz wzroując się na tym artykule: http://www.sfd.pl/temat272151/ . Moj Plan wyglada teraz nastepująco: Odpoczynek między powtórzeniami: 90sekund Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 BIC [...]
[...] razy w tygodniu. Czy taki plan mógłby być dobry ?? Pon: Dolna klatka 5seri (w tym 2 serie wąskim chwytem) Rozpietki płasko 3serie Wyciskanie siedząc 4 serie wznosy przed sobą 4 serie Środa: biceps triceps Piątek: Wyciskanie na skosie 4serie Rozpiętki na skosie 4 serie wznosy w opadzie 4 serie wznosy bokiem [...]
Podsumowanie Suplementów i Cyklu cellPUMP ORANGE 665g : *** SMAK – ROZPUSZCZALNOŚĆ *** Plusy : + nie znudził się przez cały okres trwania treningu + orzeźwiający + nie męczy + jest to smak typu podbiegający napoją pobudzającym typu redbul itp. itd. + z zimnym sokiem pomarańczowym smakuje przeznakomicie + 3,5 miarki na [...]
Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 przysiady ok, potem dałbym wyprosty i zgięcia na maszynie (zamiast martwego i odwodzenia)...martwy do pleców, choć "dd" też dobre bary: [...]
cześć, act się skończyło i od jutra po 2 miesiącach powinna być już masa, to dziś wieczorkiem znalazłem chwilę, poczytałem i spróbowałem coś z tego ułożyć. liczę na to, że jeszcze dziś znajdzie się ktoś kto oceni, poprawi, podpowie :D Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 [...]
w takim razie: PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS) KLATKA 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12 3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12 BICEPS 1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA „MODLITEWNIKU” (oczywiście najpierw jedna reka potem druga ) 2X8-10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC WĄSKI UCHWYT [...]
[...] niczym zastapić, wiêc dra- zek do zwisów, chocby w drwiach, musisz miec. W razie konieczno- œci, mozesz doraŸnie zastapiæ wznosy nóg w zwisie wypchnieciami nóg w lezeniu, dodajac jedna dodatkowa serie wypchniec. Jezeli mimo wszystko, musisz stale obywac siê bez drazka, przejdŸ [...]
odswiezam -> 1.czy warto wykonywac 3x w tygodniu wznosy nog , poniewaz czytalem tu na forum ze dolne miesnie podczas a6w nie sa mocno zaangaznowane ? a moze podczas pierwszego a6w nie robic, dopiero dodac wtedy, gdy skoncze pierwsze i dojde do drugiego ? 2. Dlaczego konieczne jest zmieszczenie sie w 25 minutach, wykonujac serie w ostatnich [...]
Witam, przedstawiam mój trening na mase i prosze o ocenę i ewentualne zmiany/rady wiek: 17 lat wzrost: 182 waga: 80 kg staż: pół roku PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS) KLATKA 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12 3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12 BICEPS 1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA [...]
Już nieco uzupełnione: Ułożyłem sobie plan treningowy w oaprciu o rady niektórych forumowiczów: trening A: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 BARKI: WZNOSY BOCZNE SZTANGIELKAMI STOJAC 4 x 12 WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZAC 4x12 Kaptury: WZNOSY BARKÓW [...]
Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9 - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20, - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ ) - DZIEŃ DOBRY 12,11,10, [...]
dobra, mniejsza z 5 czy warto wykonywac 3x w tygodniu wznosy nog , poniewaz czytalem tu na forum ze dolne miesnie podczas a6w nie sa mocno zaangaznowane ? widzialem zarowno tabele, jak i faq i nie wiem gdzie ty widzisz drugi taki sam temat zalozony przeze mnie ? pierwszy dzien a6w za mna - myslalem ze bedzie latwiej (dawno nie czulem miesni [...]
TEST - Olimp Labs (Paszczak, IboK, Gosteczek) pods.str.19/20
