[...] trzymana w podchwycie na wys.barków 1 serie 20 ROZGRZEWKA 3 serie 15/12/10 progresja 4 serie 12/10/8/6 progresja -wiosłowanie hantelm 4 serii po 12 progresja bez proregsji! -wznosy barków szrugsy sztangą 3 serie po 15 progresja, hantlem 2 serie po 15 4 serie szrugsów hantlami! Albo stały cieżar 12 powtórzeń albo progres 14/12/10/8 Dorzuć [...]
[...] zza głowy/sprzed głowy 12/10/8 progresja - unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 progresja - unoszenie sztangielek przodem w gore 12/10/8 progresja Kaptury -wznosy barków w gore 12/10/8/6 progresja nogi -wspiecia na palce w siadzie 12/10/8/6 progresja -wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) 12/10/8/6 progresja -uginanie nog [...]
[...] sztangi zza głowy 12/10/8 progresja - unoszenie sztangielek bokiem w gore 10/10/10-stały ciężąr - unoszenie sztangielek przodem w gore 10/10/10 -stały ciężąr Kaptury -wznosy barków w gore 12/10/10/8 progresja nogi -przysiady ze sztangą 12/10/8/8 -wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) 10/10/10 stały ciężar -uginanie nog leżeniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpiętki na biceps to na przykład hantelki z supinacją, sztanga i na koniec modlitewnik hantelkami 93ćw po 3 serie lub 2 po 4) na barki zamiast podciągania do brody daj wznosy bokiem w opadzie tułowia - żeby też tył przećwiczyć na triceps no to masz francuza leżąc lub na skosie, wyciskanie zza głowy, pompki tyłem na przykład (3 ćw po 3 serie [...]
[...] chwyt 4x11 35kg --uginanie ramion ze sztanga 4x10 26kg (tutaj to kompletny zastoj, a nawet chyba regres, raz udalo mi sie zrobic juz 4x12 i potem na nastepnym treningu dolozylem 2.5kg i malo byc 4x10, ale bylo duzo mniej wiec obnizylem wage do poprzedniego ciezaru) --spiecia brzucha --wznosy tulowia Ogolnie to straszna lipna, nic nie chce isc.
http:/i61.tinypic.com/116qant.png Trening push Wyciskanie leżąc hantle 20kg x 12 , 10 , 8 Rozpiętki 10kg x 12 , 10 , 8 Wyciskanie żołnierskie hantle 10kg x 12 , 10 , 8 Wznosy bokiem 7kg x 12 , 5kg x 12 , 10 , 8 Dipsy 2x max czyli 12 i 7 A na wieczór 23km na rowerze bardziej rekreacja , ale też bez ociągania się . Nos nadal zawalony ale co zrobić [...]
Dzisiaj 1700 kcal 135g białka . Zostało mi 15 dni redukcji , w te dni dam z siebie 100 procent , ale jak się nie dokopie do 6paka to dam sobie jeszcze jakiś czas . Today's trening. Hipertroficzny push Dipsy Body weigth 12 12 9 Wl hantle 20kg 12 9 8 Rozpiętki 10kg 12 12 9 Wyciskanie Żołnierskie hantlami 10kg 12 12 10 9 Wznosy bokiem 5kg 12 11 9 [...]
W piątek 1750 kcal I Trening push Dipsy 12 12 10 7 WL hantle 20kg x 12 10 8 Rozpiętki 10kg 12 12 12 Wyciskanie żołnierskie 12kg x8 10kg x 10 x 7 Wznosy bokiem 5kg x 12 x 12 x 12 x 10 Brzuch 2x do upadku różności Wczoraj cheet day Dzisiaj na obwodnicy Mińska byłem jednym z reanimujacych chłopaka który rozwalił się na yamasze R1 , z każdym [...]
Drogi pamiętniku , nie pisałem ostatnio . Miałem grypę , co na 4 dni mnie zmiotło . Jednak wróciłem szybko do treningów . Później zwyczajnie mi się nie chciało. Cotygodniowe ważenie nie było super przyjemne , bo organizm się zawiesił w efektach które przestały być widoczne , waga stanęła na 69,4 , mimo poprzedniego 68 , cóż , wahania wody . Więc [...]
Nogi i brzuch Przysiady 50kg x 12 12 12 12 10 na dobicie Lekko , ale zobaczę co powie ortopeda . Wspięcia na palce 50kg x 35 30 30 25 Wznosy kolan x 12 12 10 2500 kcal
[...] ( MASZYNA ) - 4 serie UGINANIE NÓG W SIEDZENIU ( maszyna ) - 4 serie Barki: Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie wznosy w opadzie na tyl naramiennego - 3 serie Łydki: .WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 3 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 3 serie Piątek: Plecy: [...]
plan an plecy - wywal drazek gorny ALBO podciaganie sie i zamiast teg daj sciagnie drazka dolnego albo wiosłowanie na barki daj : -wznosy bokiem 3x - wycisk zza karku ALBO sprzed kalty 4x progresja -wznosyw opadzie 3x i lus
hm z tymi nogami to jest troche inaczej, poniewaz biegam i nieraz robie na boisku jakies wznosy na palcach i jakies cwiczenie na uda ps. a wiec tak cwicze okolo 1 roku ale to z duzymi przerwami !! tak naprawde zaczalem cwiczyc od wrzesnia !! od tego czasu mialem 2 treningi,a miedzy nimi byl trening regeneracyjny !! mam 16 lat, 188 cm wzrostu, 90 [...]
[...] bym jako 1 cwiczenie zamaszysty wycisk, albo podciąganie liny wzdłuż tułowia. A w przodzie barkow dałbym zamiast wznosów przodem (to wchodzi na bok bardziej jak dla mnie;p) wznosy przodem ale młotkowe, najlepiej leżąc na łąwce skosnej głową w góre (taka wersja jest w ksiażce o ht :) ), w ostatecznosci stojac ;p. W rozkładzie partii dałbym tak: [...]
[...] z supinacja,sztanga waska i szeroko na modlitewniku i na koncu bic na bramie nie wiem jak to sie nazywa dokladnie ;) barki triceps (wyciskanie przód,tył,arnoldki i potem wznosy hantlami do tylu,szrugsy do tego dwa cw na kaptury wzruszanie ramion hantlami i sztanga,triceps na lince,wyciskanie frncuskie hantlem z za glowy na stojaca,wyprosty [...]