wznosy

[...] 12 razy podchytem10 razy nad 8 i pod6 marty wiag jak mi sie chce :P Środa Barki + Triceps Sztana za kark 4 po 12x10x8x6 hantle lub sztana na przod 4 po 12x10x8x6 wznosy w bok hantlami 3 po 10x8x6 podciaganie drazka pod brode 3 po 10x8x6 hantle na tył barkow w opadzie 3 po 10x8x6 Triceps pompki na poreczach 4 po 12x10x8x6 [...]

[...] osobiscie uwazam ze brzuch powinno sie cwiczyc na kazdej serii treningowej conajmniej 4 razy w tygodniu, po jednym cwiczeniu po 4,5 serii w zaleznosci ile dni trenujemy!! cwiczenia to: wznosy nog w zwisie na drazku spiecia brzucha brzuszki na ławeczce rzymskiej skłony z linka wyciagu!! ja taki trening wykonuje i musze powiedziec ze jest skuteczny

A. NOGI Przysiady ze sztangą na karku 2s Wypychanie ciężaru palcami siedząc 2s PLECY Przyciąganie drążka w siadzie 2s Martwy ciąg 2s KLATKA Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI Wznosy barków (kaptury)2s BICEPS Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s TRICEPS Ściąganie drążka 2s BRZUCH B. NOGI Przysiady ze sztangą na karku 3s Wspięcia na palcach 2s [...]

[...] nie wiadomo Plecy i Barki 1. MC 32kx15, 37kx10, 42kx8, 47kx6 2. wioslo jedna reka 16kx12, 18kx10, 18kx8, 20kx6 3. wyciskanie sztangi siedzac 17kx13, 17kx11,17kx9,17kx8 4. wznosy bokiem 4kx12, 5kx10, 5kx8 Tak generalnie musialam pozmieniac jednak trening. Niestety nogi robilam dwa dni temu wie3c jeszcze czuje, a dzis w planach MC i podrzut. [...]

[...] 4 serie -sztangielki oburacz 4 serie/3s - sztangielka o noge młotkowo 4 serie/ zmien na mlotkowy 3s Środa: barki: wszystkie cwiczenia po 3 s -sztanga zza głowy 4 serie -wznosy boczne 4 serie -młotkowe 4 serie - kaptury sztangielkami 4 serie Nogi: łydka-wznosy na palcach czworogłowy-prostowanie nóg na maszynie przedramie Piątek: plecy: - [...]

[...] Plecy Podciaganie 12/10//8/8 przyciaganie trojkata siedzaco 12/10/8/8 wiosłowanie na sztandze 10/8/8 marty ciag ze 3 serie braki wyciskanie hantli w gore /12/10/8/8 wznosy w bok 10/8/8 tył barkow 10/8/8 triceps pompki na poreczach 12/10/8/8 to cos jak francuz tylko ze na stojaco sciagam drazek na lince 12/10/8/8 i to samo tylko ze [...]

[...] klatka na plasko 4 serie po 8 skos gora 4 serie po 8 skos dul 4 serie po 8 rozpietki 4 serie po 8 wtorek regeneracja sroda nogi + barki przysiady 4 serie (12,10,8,8) wznosy na palcach 4 serie (12,10,8,8) wyciskanie z przodu 4 serie po 8 wyciskanie z zaglowy 4 serie po 8 opad tyl 4 serie po 8 czwartek biceps + triceps wyciskanie [...]

[...] rozpiętki na butterflayu 4 serie biceps: -sztanga łamana 4 serie -sztangielki oburacz 4 serie - sztangielka o noge młotkowo 4 serie Środa: barki: -sztanga zza głowy 4 serie -wznosy boczne 4 serie -młotkowe 4 serie - kaptury sztangielkami 4 serie Nogi: łydka-wznosy na palcach czworogłowy-prostowanie nóg na maszynie przedramie Piątek: plecy: - [...]

Pon : Klata Poziome wyciskanie sztangi 4 serie 8-10 powt Wycisk hantelkami 4s 8-10p Rozpietki 4s 8-10p Jeśli zaniedbywałeś skos to być może mamy przyczynę. teraz nadrabiaj- daj skos sztangielkami jako 1 ćwiczenie. Barki Wycisk zza karku Wycisk sprzed karku Wznosy hantelkami na boki Niepotrzebne 2 wyciski! Na koniec daj unoszenie na boki w opadzie [...]

Pon : Klata Poziome wyciskanie sztangi 4 serie 8-10 powt Wycisk hantelkami 4s 8-10p Rozpietki 4s 8-10p Barki Wycisk zza karku Wycisk sprzed karku Wznosy hantelkami na boki Sroda Tric Francuz Wyciąg Uginanie stojąc prostą sztanga zza glowy Bic Modlitewnik Mlotki Prostym stojąc Przedramie Piatek Plecy Wznosy sztangi do brzucha Wyciąg Martwy Nogi [...]

[...] 15p=18kg 12p=22kg 6p=30kg 2. -rozpiętki w skosie w gore12-15, 2*12-8 3s 15p=12kg 12p=14kg 8p=18kg 3. -poręcze 12-15 2*12-8 12p=0kg 12p=(ost=3kg) 8p=15kg (ost=10kg) Barki 4. -wznosy boczne w opadzie 3*20-8 3s 20p=7(ost=6kg) 15p=8(ost=7kg) 12p=9(ost=8kg) 5. -wyciskanie sztangielek siedząc 3*20-6 3s 20p=12kg 12p=18kg 6p=0 (ost=22kg) 6. -wznosy [...]

[...] 2s 10-8 ugianie w lezeniu 2s 10-8 klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 10-5 plecy: mc 2s 8-8 wyciag gorny do klatki 2s 10-8 - lepiej podciaganie na drążku 2 s barki: wznosy hantli na boki w supers. ze wznosami w opadzie 3s 12-10 biecps: ugianie ramion ze sztaga 3s 12-8 triceps: francuz (sztanga) -leżac od czoła 2s 10-8 B nogi: przysiady [...]

wznosy tłowia na ławce rzymskiej

Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12 /ok *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok Triceps *prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

A więc : Waga 72 kg Wzrost 178 cm Wiek 14 lat (15 w lipcu) Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach... Staż 6 tygodni treningu obiegowego Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało) Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie : Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

A więc : Waga 72 kg Wzrost 178 cm Wiek 14 lat (15 w lipcu) Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach... Staż 6 tygodni treningu obiegowego Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało) Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie : Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] ugianie w lezeniu 2s 10-8 klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 2s 10-8 plecy: mc 2s 8-8 wyciag gorny do klatki 2s 10-8 - lepiej podciaganie na drążku 2 s barki: wznosy hantli na boki w supers. ze wznosami w opadzie 2s 12-10 biecps: ugianie ramion ze sztaga 2s 10-8 triceps: francuz (sztanga) -leżac od czoła 2s 10-8 B nogi: [...]

A nogi: uginanie w siadzie 2s 10-8 ugianie w lezeniu 2s 10-8 klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-8 plecy: mc 2s 8-8 wyciag gorny do klatki 2s 10-8 barki: wznosy hantli na boki 2s 12-10 biecps: ugianie ramion ze sztaga 2s 10-8 triceps: francuz (sztanga) 2s 10-8 B nogi: przysiady 2s 10-8 wznosy na palcach 2s 15 klatka: wyciskanie hantli na [...]

[...] wyskanie sztangi zza glowy 2s 10-8 triceps: wyskanie sztangi wąsko 2s 10-8 plecy: wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem 2s 10-8 ławeczka rzymska 2s 15 nogi: przysiady 2s 10-8 wznosy na palcach 2s 15 biceps: młotki 2s 10-8 Tak samo jak wyżej. Tu znów masz wycisk na barki- daj jakieś unoszenie na boki. FBW stosujemy 3 razy w tygodniu, nie 4! POZDRO

[...] nazwę partii), przy plecach zaraz po martwym ciągu napisałeś "prostowniki"- prostowniki to mięśnie, na które mdz in działa MC, chyba, że chodziło Ci o jakieś wznosy tułowia... 3. Sam widzisz, że pomóc jest trudno, gdyż sami musimy się domyślać o co tak naprawdę Ci chodziło. 4. Następnym razem nazwij ćwiczenia "po [...]