wznosy

[...] francuskie sztangi 3x12 Tutaj jest ok :-)) B1 - pull - Martwy Ciąg 4s 6/8p - podciąganie nachwytem na maszynie 3x10 - wiosłowanie sztangielką 3s 8/10p - Żuraw 3xMax - wznosy bokiem 3x10 - uginanie ramion ze sztangą 3x12 Ja dalbym podciaganie na drazku... Nie rozkminiam tego podciagania na maszynie. Ciezar ciala to nie jest jakies [...]

Sobota - dzień wyjęty z życia... Pobudka 5:40 500g białek 200g tostów, 50g żelek 30g lnianego 130g owsa 200g twarogu 30g wpc Trening naramiennych Wyciskanie zza karku na smithie 60kg x12 80x10 90x6 70x 10 Wznosy bokiem stojąc 15kg x12/12/12 10kg x20 Podciaganie sztangi lamanej wzdłuż tułowia 40kg x10/12/11/10 Wyciskanie hantli siedzac 25kg x16 [...]

Tak, polecam wszystkim Maltę, piękne widoki :-) Z racji tego, że dostałam lekki opyerdol od Lil za brak wypisek %-) to nadrabiam zaległości. Wtorek 07.04. ok. 25 min. bieżnia + coś na nogi (nie pamiętam co, ale jakieś obwody typu thruster, wykroki itp.) Środa 08.04. dnt, 2h fitnessów Czwartek 09.04. dnt, 2h fitnessów Piątek 10.04. 3 obwody x15 1. [...]

Środa DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,3 2. Martwy ciąg 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8 + 75 kg x 12, 55 kg x 20 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 8 + 80 [...]

Bo duży cyc jest niewygodny %-) ale poprawiłam co nieco. Zaznaczyłam kolorem. Ja chcę żeby plan był ciężki. Im bardziej tym lepiej, ale na razie czuję, że to jest max, bo kondycyjnie spadłam strasznie i muszę wyjść na prostą. Bardziej mnie interesuje zwiększanie biegów w terenie niż trening siłowy dlatego też większość dni są obwody, superserie [...]

21.04. Nogi 1 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad przedni 4x 15 ok. 23kg 4x15 1b. Wskoki na skrzynie 4x 10/15/20 4x 10 2a. Split squat (noga wykroczna na podwyższeniu) 4x 15 6kg na rękę 4x 15 2b. Wykroki z przeskokiem 4x 15/20/25 lub popki x20/25/30 popki 4x 20 3a. Wznosy bioder ze sztangą 4x 15 10kg [...]

Niedziela DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 6, 5, 5, 5, 4, 4, 3, 3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,3 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4 ,4, 3 2. Martwy ciąg 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8 + 75 kg x 12, 55 kg x 20 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg [...]

Czwartkowy trening wg nowego schematu. Dla ćwiczeń dwuręcznych podany ciężar obu sztangielek. Podkreślone ciężary gdy przesadziłem - rozjeżdżała mi się technika w ostatnich powtórzeniach. 1. Orbitrek 10 min. 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 15-12-10-8 ------ 30-40-50-60kg 3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12-10-10 - wyszło [...]

I'm back /-)_ 28.04. Nogi 2 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad 4x 8-10 47,5kg x10/x10/x10/x8 45kg x10/x10/x8/x8 1b. Przysiad z wyskokiem 4x 20 4x20 milion rat 4x20 2a. Suwnica 4x 8-10 120kg x10/ 120kg x10/x10/x10 112kg x10/ 120kg x10/x10/x10 2b. Wykroki chodzone z obciążeniem 4x 20/25/30 cc 4x25 [...]

[...] 200g twarogu chudego 20g migdałów trening naramiennych wyciskanie na smithie z klatki 70kg x14 90kg x8 100kg x8 110kg x5 podciąganie wzdłuż tułowia 40kg x10 45kg x10 x8 wznosy bokiem stojąc 15kg x10x10x8 17kg x6 +10kg x18 arnoldki 20kg x 18 25kg x12 30kg x8wznosy bokiem w bramie 12x12 odwrócone rozpiętki 45kg x12x10 35kg x14x12 cardio 25 [...]

Niedziela DT Ten pierwszy tydzień redukcji w miarę lajtowy, od następnego już wykluczam z diety suszone owoce, pieczywo max 2-3 x w tygodniu + obcinam mocniej węgle - w dnt bedzie lecial woreczek kaszy/ryzu ew. ekwiwalent w postaci ziemniakow, w dt wyrzucam wegle z pierwszego posilku. Ogólnie rzecz biorąc coraz bardziej zaczyna mi się podobać [...]

Niedzielny trening. Plecy, nogi, triceps. Podkreślone ciężary gdy przesadziłem. Na zielono progres. 5. MC - bardzo pilnuję techniki. Ciężar 2x większy niż 8 tygodni temu. Ostatnia seria - nie opuszczam do podłogi bo wtedy trochę zaokrąglam górę pleców. Następnym razem wrzucę dwa talerze 20kg - sztanga będzie 3cm wyżej. Fota 70kg poniżej - trochę [...]

11.05. DNT ale coś tam porobiłam Ćwiczenia wzmacniające VMO 1. Box squat 3x15 2. Box squat na jednej nodze 3x15 3. Przysiad przy ścianie + ściskanie piłki kolanami 3x 20s 4. Wznosy bioder trzymając i ściskając piłkę kolanami 3x15 5. Prostowanie podudzia z wałkiem pod kolanem (mały zakres ruchu) 3x 30 (słabo czułam, trzeba z obciążenie) 6. [...]

../Content/img/noimage.png Wczorajszy, trening, z przyczyn technicznych wpada dziś. Myślałam, że umrę, miałam ochotę napisać, że rzucam to wszystko, zamknąć wszystko i wyjechać z kraju, byłam zmordowana jak wieki temu na personalnych. No ale nie mogę zawieść siebie i trenera, tak łatwo nie damy konkurencji za wygraną, drugi raz taka szansa może mi [...]

Dzisiejszy wpis i nareszcie mogę iść spać. Trening jak zawsze dał popalić, wyniki dzisiejszej spirometrii jak określił lekarz są "wzorcowe" :D i szama w galerii handlowej - wciąż szukam miejsca jak najbardziej na uboczu, żeby nie przyciągać spojrzeń. Plus zakupy dla umilenia sobie życia (i szpilki dla wyniszczenia zdrowia :>), kupiłam fajną bluzkę [...]

Sobota DT Dzisiaj do siłówki wleci jeszcze rower, dlatego podaż kaloryczna skorygowana o tę dodatkową aktywność. Coraz mniej węgli. UPPER 2 1. WL z zatrzymaniem 30 kg x 15, 45 kg x 8, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5 + 45 kg x 15 + 2.5 kg 2a. Podciąganie średni podchwyt cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5 + 4 powt [...]

[...] 30kg x15 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem V - 4x 12-15 25kg x15/ 25kg x15/ 30kg x13/ 30kg x12 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 6. Brzuch 4x max wznosy kolan w zwisie (na przedramionach) x20/x17/x19/x15 spięcia na ławce skośnej x69/ x35/ x39/ x27 + 30 minut cardio PW 30' PW 30' 1. Pierwsze 30 parę bez przerw, potem [...]

[...] co mu nie pasuje w danej chwili :-) 16.05. Brzuch 3 obwody x20 - podciąganie kolan w zwisie - russian twist 5kg - sit ups 5kg - spięcia skośne - turlanie piłki pod siebie - wznosy bioder + opuszczanie prostych nóg + 45 min. cardio (orbi, bieżnia) Dieta (110/160/55): 1 035,0 kcal 73,0 g B 103,9 g W 36,5 g T - chleb razowy, jajo, twaróg, olej [...]

Mam straszną deprechę, kiedy nie ma słońca, po prostu nie chcę mi się żyć. Wstawanie o 5:20 nie robi mi specjalnej różnicy, i tak już 21-23 zaczynam zasypiać. Wszyscy przeżywają te godziny bardziej niż ja. Dzisiaj niespodziewanie przyjechał brat mamy mnie odebrać (taki trochę dla mnie starszy brat) ze szkoły z babcią (nie taką wiekową ;)) myślę, [...]

Poniedziałkowy trening - za niedzielę. Plecy, nogi, triceps. 1. Orbitrek 10 min. 2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 6-5(zielona taśma)-6-6(niebieska - szersza) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15-12-10-8 ------ 30-40-40-40kg 4. Wznosy barków ze sztangą – szrugsy 20-15-15-12 ------ 20-25-30-40kg 5. "Martwy ciąg" 15-10-8-6 ------ [...]