wznosy

[...] 3x maks Wioslo hantla 3x 6-12 martwy ciąg 3x6-10 wiosłowanie sztanga podchwytem 3x6-10 czwartek barki 2 1.OHP rampa 6 2.SKŁADANKA: Kręcenie talerzem x max (do palenia) + wznosy sztangi w przód szeroko x 10 + wznosy wąsko x 10 4 serie 3.SKŁADNAKA :Face pull z rotacją x 10-12 + face pull normalnie x 10-12 + wznosy hantlu w opadzie x 12-15 4 [...]

[...] wagi sztangielek 50% tego co wyciskalas) 3.sprint 400m Jak ułożyć sztangiełki do thrusters ?? W sumie dobrze, ze sztangiełki, bo bede je mieć obok rowerku obwod 3x 1.wznosy nog w zwisie x5 2.russian Twist na skosnej x 5 na strone 3.wznosy z opadu x10 Tę partie robie powoli ... Twist z obciązeniem, czy bez?? Wznosy tułowia mogą być z [...]

[...] na jednej nodze- "zbieranie grzybow" 3x20 przyciaganie nog lezac na pilce 3x20 brzuch spiecia na pilce 3x30 sroda barki odwodzenie linki gornego wyciągu jednorącz 3x15 (tył) wznosy hantli bokiem stojac 3x12 wyciskanie na maszynie w górę siedząc 4x12 wyciskanie sztangi lamanej podchwytem w gorę - trzymając z przodu na wysokosci barków 3x12 brzuch [...]

[...] celu jaki sobie postawilam a mianowicie -SEZON JESIENNY. trening: poniedzialek rano na czczo aeroby 40min wieczorem posladki dwuglowy lydki aeroby 20 min wtorek barki wznosy hantli bokiem lezac na lawce dodatniej 4x15 wznosy hantli bokiem stojac 3x15 wyciskanie sztangi w gore stojac 3x15 wznosy hantli przodem 2x20 brzuch scyzoryki 4x20 [...]

Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8 -wznosy hantli na boki w staniu 4x15-8 -wznosy hantli w przód 3x12-8 -wznosy w opadzie tułowia siedząc 4x12-8 Biceps: -uginania ze sztangą łamaną 4x15-6 -uginania młotkowe z liną wyciągu dolnego 3x12-8 -uginania w oparciu o udo 2x12-10 Brzuch: -skłony tułowia na ławce 4x20-10 -wznosy nóg w zwisie 3x15 [...]

Barki: -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x20-8(ostatnia seria potrójny drop set) -wznosy hantli na boki jednorącz w staniu 4x15-10 -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x20-8 -wznosy wzdłuż tułowia z liną wyciągu dolnego 3x12-8 Plecy: -ściąganie drążka wyciągu pionowego podchwytem 4x20-10 -w bramie tzw. kobra 4x15-8 -ściąganie liny wyciągu pionowego [...]

[...] czy to tuńczyka czy łososia itp.Więc jakoś sobie radzę.Pręgi na barkach podczas treningu wyłażą więc forma jeszcze możliwa;) Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-7 -wznosy hantli na boki 2x15-10 -wznosy na boki na maszynie 3x12-8 -wznosy hantli w przód 2x12-8 -wznosy hantli w opadzie tułowia 4x15-8 Biceps: -uginania ze sztangą prostą [...]

[...] do klatki 4x12-8 (drop set) -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x12 Barki: -wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8 -wznosy hantli w przód chwytem młotkowym 3x12-8 -wznosy hantli na boki jednorącz 4x12-8 -wznosy hantli w opadzie tułowia siedząc 4x15-10 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x10

[...] zrobiłem trening: Najszersze: ściąganie podchwytem drążka 4x20-8(drop set) kobra 4x12-10 podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX Barki: wyciskanie na hummerze 4x20-6(drop set) wznosy hantli na boki 3x15-8 wznosy na boki z rączką wyciągu dolnego trzymaną za plecami 2x12-10 wznosy hantli w opadzie 4x20-8 wznosy hantli wzdłuż tułowia 4x12-8

[...] 4x20-7(drop set) -ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x12-8 -przyciąganie liny wyciągu do bioder 4x15-8 -wiosłowanie chwytem szerokim w leżeniu na maszynie 2x10 Barki: -wznosy na boki z rączką wyciągu dolnego 3x20-8 -wznosy hantli na boki 3x15-7 -wyciskanie sztangi z przed głowy 4x15-6 -wyciskanie na maszynie 2x10 -wznosy hantli w przód [...]

[...] podchwytem wąsko 3x20-8(drop set) -ściąganie drążka wyciągu nachwytem do karku 4x15-10 -maszyna hammer 4x15-10 -przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3x20-8 Barki: -wznosy na boki z rączką wyciągu dolnego 2x12-10 -wznosy z hantlami na boki 3x20-8 -wyciskanie w siadzie na maszynie 5x15-7 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15-8 -wznosy [...]

[...] na maszynie 3 serie 5.Suwnica wypychanie nóg 3 serie 6.Łydki 3 serie Barki 1.Wyciskanie sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie łączone Piątek PLECY+TRICEPS [...]

[...] 4x15 1c. Uginanie nóg 4x15 2a. Wypady 4x15 2b. przysiad 4x10 3a. Wypady chodzone 4x15 3b RDL 4x10 4a.wypad w tył 4x15 4b. wejście na stopień 4x15 Dzień2. Barki ramiona 1a.wznosy bokiem 1b wyciskanie na barki 1c. Wznosy ramion przodem 2a. Ugianie ramion ze sztangą 2b. czachołamacz 3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 3b. dipy na tricpes [...]

27.03.15r., piątek tydzień 1., dzień 6. (36. dzień cyklu @; śluz) sen: 23.30: 9h płyny: woda http://vlep.pl/lzgk4p.png 28.03.15r., sobota tydzień 1., dzień 7. (37. dzień cyklu @; śluz; chyba w czwartek było najwięcej) sen: po 23: 8,5h płyny: woda http://vlep.pl/8kun0p.png BARKI, RAMIONA 4x15 1a. Wznosy bokiem 1.25x15/2.5x15/3x15/x15 [...]

[...] plasko 2. wyciskanie sztangielek skos 3. krzyzowanie linek w bramie 1. sciaganie gornego drazka 2. przyciaganie dolnego 3. Wioslo Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy 1a. wznosy nog w zwisie max http://i60.tinypic.com/avo29v.jpg 1b. brzuszki na lwce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone [...]

medit72...... ] 1) Dane Nick: medit72 Wiek: 43 Staż: 3 lata z przerwą 2 letnią Wzrost: 167 Waga ciała: 78,3 Body fat: w procentach % -około 30% Obwody(w cm): Brzuch (na wysokości pępka): 98cm (talia 89cm) Klatka: 104 cycki a pod cyckami 89 cm Biceps (napięty) lewy/prawy: 31,5cm/32cm Przedramię lewe/prawe: 30cm, 30cm Udo (góra)lewe/prawe: [...]

[...] Podciąganie nachwyt lekko szerzej niż barki 6pow Dipy 7pow Mostki 10pow Pompki tradycyjne 10pow Podciągniecia szeroko 6pow Kruk max sek Wykroki 10pow Leżenie na plecach wznosy nóg do kąta 70 stopni 15pow Dipy 7pow Podciąganie szerokie 6pow Pompki diamentowe 10pow Podciąganie szerokie 6pow Wyskoki 10pow Mostki 10pow Wycieraczki 8pow Stanie [...]

[...] 3.SKŁADANKA: Wyciskanie szeroko zza karku stojąc (mały ciężar) x 10 + bradford press x 10 3 serie Dzień 2: 1.OHP rampa 6 2.SKŁADANKA: Kręcenie talerzem x max (do palenia) + wznosy sztangi w przód szeroko x 10 + wznosy wąsko x 10 4 serie 3.SKŁADNAKA :Face pull z rotacją x 10-12 + face pull normalnie x 10-12 + wznosy hantlu w opadzie x 12-15 4 [...]

Może jeszcze inaczej. W przypływie motywacji i przeczytaniu kilku porad na temat budowania planu udało mi się stworzyć coś takiego: Dzień I PUSH -Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie na ławeczce skos dodatni (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie sztangi nad głowę (3 serie 12 pow.) -Wznosy hantli bokiem (3 serie 10 pow.) [...]

[...] 2 sets x 20 5. podskoki na łydkach - 2 sets x 30 6. skoki do obręczy - 2 sets x 20 Weeks 4-9 SPEED TRAINING Do each exercise with max speed. Weights - Mondays, Thursdays 1. wznosy łydek w przysiadzie- 3 sets x 10 2. Hip Flexors - 2 sets x 30 3. Lunges - 3 sets x 10 4. Leg Curls - 3 sets x 15 5. Leg Extensions - 2 sets x 20 6. Shrugs - 2 sets x [...]