wznosy

to nie jest sylwetka, której się nie da osiągnąć w domu. chłopak ze zdjęcia jest po prostu chudy. Pompki w staniu na rękach Pompki na poręczach(tzw. dipy) Pompki z nogami wyżej 3-4 serie na ćwiczenie. co drugi dzień. Na brzuch najlepiej wznosy nóg prostych do drążka.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? TRENUJE 9 M-CY, BEZ PRZERWY, WCZESNIEJ SYSTEMATYCZNIE NA SIŁOWNIE NIE UCZĘSZCZAŁEM 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z [...]

[...] bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na [...]

[...] (klasyk) RAMPA 6 - drążek szeroko np. 30p +1 TOTAL, później 3-4 x 8-12 z obciążeniem - wiosłowanie sztangą RAMPA 6 - face pull 2 x 15-20 - uginanie ze sztangą stojąc 2x15 - wznosy kolan w zwisie / podwijanie kolan 2-3 x 15-20 +1 oznacza staranie się dodać co trening 1 powtórzenie PUSH - wyciskanie na ławce RAMPA 6 - drugie wyciskanie głową w [...]

Dlatego robię ohp lub wyciskanie sztangi, dlatego myslalem ze rozpietki i wznosy będą dobre

Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej Barki - wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) - Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie Triceps - "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc - Wyciskanie w dół na wyciągu Grzbiet: - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - [...]

[...] *wyciskanie sztangi na skosnej4*10 *rozpietki na plaskiej4*12 Środa Bary,kaptury *wyciskanie sztangi siedząc z klatki4*10 *wyciskanie sztangi zza karku siedząc4*10 *wznosy ramion bokiem hantlami4*10 Piątek Bicepsy,tricepsy.przedramiona *wyciskanie sztangi w waskim chwycie4*8 *wyciskanie francuskie hantlą zza glowy4*10 *unoszenie ramion [...]

[...] 10p 8p progresja wyciskanie francuskie leżac 3s 12p 10p 8p progresja brzuch jak wyzej dzień 3 (barki nogi brzuch) wyciskanie sztangi zza karku 4s 15p 12p 10p 8p progresja wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3s 12p 10p 8p progresja podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s 12p 10p 8p progresja sztrugusy 3s 12p 10p 8p progresja przysiad ze sztanga [...]

Trening: Wtorek: klatka(13 serii) 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 10,10,8 3. Wyciskanie hantli na skos w gore 10,10,8 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekki skos w gore 10,10,10 Biceps(9serii) 1. Uginanie ramion gryfem łamanym szeroko 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] " właśnie się znudził do tego zabierał mi za dużo czasu bo ponad 1,5 godziny. Dietę mam dopiętą przecież w ankiecie wymieniłem rozkład makroskładników. Co do łydek robię je wznosy ze sztangą 160kg właśnie po około 50 powtórzeń aż do mocnego pieczenia ale nie wiem czy to nie za mało. Boję się więcej walnąć na sztangę żeby sobie nie zrobić kuku z [...]

[...] nie wiem jak to inaczej opisac 3-4 serie hmnn co dalej klata + przod + bok barkow klata wyciskanie skos dol 5 seri wyciskanie skos gora 5 seri 3 serie rozpietek barki wznosy bokiem 4 x wzosy przed siebie uburadz 4 serie + cos tam jeszcze mozna dodac plecy+ nogi szczerze za malo jak na 3 x w tyg ew mozna pokombinowac z HST dobra wersjia [...]

Dorzuć 1/2 razy (po nogach czy grzbiecie) w tygodniu allachy + wznosy nóg leżąc. Więcej naprawdę nie potrzebujesz.

No i brzuch zobaczysz jak nie będziesz miał fatu. Polecam wznosy nóg na drążku.

dzieki za przyopmnienie - bo wczroaj nei mailem czasu ale wlczylem poawidomienie wiec tak : -------- JAKI MASZ STAZ ? WIEK ? 1 PODAJ SWOJ PLAN NA NIE. ILOSC TRENINGOW W TYOGDNIU, SERII PWORTZEN, A JAKIM SPRECIE CWIZCYSZ JE 2 A NIE AMSZ TAM TLSZUCZU ? MOZE MASZ GENETYCZNIE HMM "SCHOWANE" TEZ MIESNIE POD SPOD 3 PODAJ TRENING. DOKĄD [...]

1. NO A MASZ JAKAS PODKLADKE POD PALCE STOP ??? TO SIE PRZYDA I WYJDIE NA PLUS NA PEWNO 2. HMM TO FAKTYCZNIE DZIWNE-- NA DOL BZUCHA - WSZELKIE WZNOSY NOG 3. ZA DUZO TEGO- DAJ WZNSOY NA BOKI 3-4X STALY CIEZAR WYCISKANIE 4 X PROGRESJA WZNSOY W OPADZIE 3-4X STALY CIEZAR 4. A NIE ROBISZ NIC NA PROSTOWNIKI GRZIBETU I KAPTURY ??

[...] napiac samodzielnie miesnie bruzcha pare sekund powoli opuscic, ledwo gdy dotkniesz podlogi znow w gore- powinno ci wyjsc 12-8 takich ruchow, dodaje na skosne tez wznosy z opadu lezac bokiem na lawce do wznosow, lub sklony boczne z obciazeniem w ręku. sporadycznie dodam jakies wzosy nog, szybkie pelne brzuszki czy 'sklony do allaha' [...]

[...] Martwy ciąg 3 x 10 podciąganie 3 x 12-10 wiosłowanie na maszynie 3 x 12-10 biceps łamana stojąc 4 x 12-10 trening B Wyciskanie płaska sztanga 4 x 6-10 Wyciskanie hantli skos góra 13 x 8-10 Wyciskanie hantli ( barki ) 3 x 12-10 wznosy bokiem 13 x 12-15 pompki na poręczach 3 x 12 pompki odwrócone na ławce

pierwsze co sie rzuca w oczy to za duzo cwiczen i cwiczenia nie potrzebne moim zdaniem w hst jak rozpietki czy wznosy bokiem. Drugie to kolejnosc cwiczen,dawaj na poczatek te najciezsze. Moja rada to dwa zestawy cwiczen,na przemian A i B w takim ukladzie: A przysiad wioslowanie w opadzie wyciskanie sztangi plasko push-press uginanie ramion ze [...]

Podrzucam ostatni pakiet do oceny, oraz plan treningowy którym planuje ćwiczyć: Poniedziałek Klatka-Barki-Triceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s x 12p Rozpiętki na ławce skośnej 4s x 12p Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s x 12p Barki: Unoszenie sztangielek na boki 4s x 12p Wyciskanie sztangielek siedząc 4s x 12p [...]

A Nogi: Przysiad 4S Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4S Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4S Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3S Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 1S Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 2S B Plecy: Martwy Ciąg 4S Klatka: Wyciskanie skos + 4S Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s lub żołnierskie Triceps: [...]