wznosy

I dzień -Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4x12,10,8,6 (Progresja) 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4x12,10,8,8 (Progresja) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x8-12 (stały ciężar) -Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami (Młotki) 3x8-12 [...]

[...] na plecy i nogi Plecy - podciągniecia na drążku nachwytem 4 w miare wyrównanych serii - wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 - przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/6 - wznosy barków 12/10/8/6 Nie masz nic na prostowniki i wogóle słabo jak na taką grupę jak plecy ja bym dał tak: 1)podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt szeroko [...]

[...] w treningu bicepsow zacznij od uginan ze sztanga, a w treningu barkow zacznij od wyciskania sztangi z za karku. Pozatym dodaj cos na tylni akton barkow np. odwrotne rozpietki lub wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 serie, ewentualnie jesli czujesz ze to bedzie dla ciebie za duzo serii na naramienne to mozesz wyrzucic wznosy ramion przodem.

[...] BARKI: 1) wycisk na smithcie 90kg x 8 100kg x 6 90kg x 8 70kg x 12 2)wznosy hantli w bok 12,5kg x 12 15kg x 10 17,5kg x 8 20kg x 6 3) wznosy w bok w opadzie 12,5kg x 15 15kg x 10 17,5kg x 8 12,5kg x 12 LYDKA: 1) Wspiecia na suwnicy + wspiecia [...]

Możesz pociągnąć coś takiego.Czemu na masie nie można cwiczyć brzucha?? ja to nawet jeszcze biegam.Wszystko zależy od bilansu im więcej ćwiczysz tym więcej jesz tak aby być cały czas na + w kcal i masa rośnie aż miło. Poniedzialek – Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki [...]

[...] palce 4 serie po 8, 8, 6, 6 tutaj mozesz robic znacznie wiecej powtorzen bo lydki sa dosyc wytrzymale Barki Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8, 8, 6, 6 4s x 8p Wrzuc wznosy bokiem i wznosy bokiem w opadzie po 3 serie piatek Plecy Martwy ciąg 4 serie po 8, 8, 6, 6 4s x 8p Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 4 serie po 8, 8, 6, 6 4s x [...]

[...] klatka wyciskanie sztangi leżac na lawce plaskiej 4x 15-6 rozpiętki lezac na lawce skosnej 3x 12 barki przod i bok wyciskanie hantli /sztangi sprzed klatki 3x 12-6 wznosy hantli bokiem 2-3x 12-10 tricepsy: francuzkie wyciskanie sztangi leząc 2-3x francuzkie wyciskanei hantla siedzac zza glowy 2x brzuch: spiecia tulowia leziac 2-3x [...]

no to ogolnie ok, moim zdaniem troszke za duzo tych podciagan chyba ze tobie to pasuje. na barki bym dal cos innego , włączajac tylne aktony do pracy. wyciskanie sztangi stojąć z klatki piersiowej 5x wznosy sztangi do brody chwyt na szer. barkow 4x wznosy hantli w opadzie tulowia na boki 3-4x

[...] niego jest to cwiczenie tez na "motyl" botak zatytuowal plan - poprstu podal plan na plecy - ja tak rozumiem to ktos sie pyta przykladowo " na co dzialają wznosy nog w zwisie" to mowisz ze najbardziej na m.prosty uda, ale warto dac do trenignu brzucha bo on tez pracuje dosc mocno , dodaj komponujac z np spieciami i [...]

[...] lubilem konczyny a co do dolnych partii brzucha - to wlasnie ten mit o ktorym mowie - utarty przez starą szkole -niestety blednie dosc- czy robisz spiecia czy juz te wznosy nog <zaznaczam ze przez wznosy nog mam na mysli nie samo uniesienie nog az beda prostopadle do tulowia - tylko jak mowisz ponad poziom - ale to wlasnie daltego ze [...]

[...] klata wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 3-4x rozpietki lezac na lawce skosnej 3x barki przod i bok wyciskanie sztangi stojac z klatki piers. 3x wznosy hantli bokiem 3x tric.: francuz lezac sztanga 2-3x francuz jednorącz siedzac hantlą 2x brzuch spiecia tulowia 3x spiecia skosne 3x lydki wspiecia na palce stojac 2x [...]

[...] delikatnie rzecz ujmując przesada. Taki sposób trenowania nie dla każdego sie nadaje. Ja proponuje coś takiego: -pomki na klatke 3*12-15(wersja damska, kolana na podlodze) -wznosy tułowia na taboretach, w najgorszym wypadku na podlodze, coś jak spięci abrzucha tylko na plecy 3*12-więcej -wznosy boczne ramion z książką 3*12-15 -uginanie ramion np [...]

[...] uginanie proste 12 wyciskanie 12 uginanie młotkowe 12 wyciskanie ze zmianą ustawienie rąk 12 3 takie serie hantlkami 6kg nogi 50 przysiadów 50 przysiadów w rozkroku 25* wznosy na dwóch wydkach 10* jedna łydka 25 * wznosy na 2 łydkach trzymanie nogi bokiem(takie jop chagi) 2* 1min rozciąganie statyczne coś jeszcze powinienem dopisać?? [...]

Poniedziałek: Nogi -Przysiady 5x30 -Prostowanie nog masz 3x20 -Uginanie nog masz 3x20 -Wspiecia na palce 3x20 Barki -Wznosy ramion bokiem 3x15 -Arnoldki 3x15 -Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x15 Środa: Klatka -Wyciskanie na lawce plaskiej 5x20 -Wyciskanie w skosie (sztangielki)5x15 -Rozpietki 3x15 Tricepsy -Francuskie wyciskanie lezac 3x15 [...]

Taki może być? : Poniedziałek: Nogi -Przysiady 5/6/12/12 -Prostowanie nog masz 5/6/12 /12 -Uginanie nog masz 5/6/12/12 Barki -Wznosy ramion bokiem 4/6/8 -Arnoldki 5/8/12 -Wznosy ramion bokiem w opadzie 5/8/10 Środa: Klatka -Wyciskanie na lawce plaskiej 8/10/12/14 -Wyciskanie w skosie (sztangielki) 8/10/10/15 -Rozpietki 5/10 Tricepsy [...]

Ilość powtórzeń najlepiej zmniejszać a nie zwiększać chyba że nie stosujesz progresji przy niektórych ćwiczeniach to ilość musi być taka sama. Poniedziałek: Nogi -Przysiady 12/10/8/8 -Prostowanie nog maszynie 12/10/8/8 -Uginanie nog maszynie 12/10/8/8 -wspięcia na palce na maszynie lub siedząc (zależy do czego masz dostęp) 30/28/26/24/22/20 Barki [...]

[...] 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Dzień 5: Bicepsy, tricpesy Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie [...]

[...] hantli na boki 3x10 tric -wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 12/10/8 -prostowanie reki za głową hantlem - 3x10 -prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8 plecy -wznosy tulowia z opadu - 3x15-10 -przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac - 12/10/10/8 -wiosłowanie hantlem - 3x10 -sciagania drazka górnego do klatki 3x10 kaptury [...]

w sumie czuje sie juz lepiej, bol gardła ustaje, katar tez jakby mniejszy, mam nadzieje ze przez noc znacznie sie polepszy. Troche apetyt mierny, jak narazie jem 4 posilek, z tym ze 1 to byly kanapki jakies. Do tego wypilem 2 x 50gr Mass gaina, Probowalem juz wszystkich smakow to powiem tak: truskawka - jak dla mnie niezbyt dobre, ale da rade [...]

Witam, proszę o ocenę tego treningu, który mam zamiar zacząć od jutra. Mój staż to jakieś 2-3 miesiące nie reguralnych treningów. Do dyspozycji mam tylko ławeczkę, sztangę i sztangielki. Moim celem jest wspomaganie odchudzania i zbudowanie fajnej sylwetki no i oczywiście siły też troszke mi przybędzie mam nadzieję:) PONIEDZIAŁEK Grzbiet : [...]