wznosy

[...] siły? I i III DZIEŃ Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10 WYCISKANIE na ławce poziomej 2x12 rozpiętki 1-2 X 12 Barki wyciskanie na SZTANDZE 3x10 Łączone: wznosy ramion bokiem, WZNOSY W OPADZIE 2 X 10 Triceps: francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10 -PROSTOWANIE NA WYC. PION. 3 X 10 II i IV DZIEŃ Grzbiet: Ściąganie [...]

[...] leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 7 powtórzeń. CZWARTEK BARKI siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 10 powtórzeń - stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10 powtórzeń - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń - stojąc, podciąganie sztangi [...]

[...] (do karku) 2 serii po 7 powtórzeń. -wioslowanie sztangą/sztangielką/ w opadzie 2 x 10 BARKI - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 10 powtórzeń - stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 2 serie po 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 10 powtórzeń BICEPS siedząc na ławce skośnej (kąt [...]

[...] Kaptury + Brzuch ) Barki : 12 serii 1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 8\8\8\8 2) unoszenie hantelek w bok -jednocześnie (4 serie) 8\8\8\8 Kaptury : 3-4 serii 1) wznosy barków ''szrugsy'' ze sztangielkami Brzuch : 9 serii 1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 15\15\15 2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 20\20\20 3) na [...]

[...] śr. - III sob- znowu I nast. tydzień pon.- II wt. - III itd. .kola PONIEDZIAŁEK Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6,5 Wnosy sztangielek bokiem 3x10 -6 wznosy w opadzie 10,8,6,6 Szrugsy 3x12 + KICK BOXING WTOREK Plecy: Podciagania na drażku 4xmax Wiosłowanie sztanga w opadzie 10,8,6 Przyciaganie konca sztangi 8,6 [...]

[...] 40, 40, 40 Piatek: Barki + Kaptury + Brzuch wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12, 10, 8, 8, 5 unoszenie hantelek bokiem - 10, 10, 10, 10 unoszenie talerza przodem - 8, 8, 8 wznosy barkow ze sztanga - 12, 10, 8, 8, 5 wznosy barkow z hantelkami - 12, 10, 8, 8, 5 odwrotne rozpietki na laweczce 30 stopni - 10, 10, 10 Też niedobrze. Zacznij od [...]

[...] 8/8/8/8 barki: - wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie 8/8/6/6 - Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie 8/8/6/4 Nogi: - przysiad ze sztanga 4 serie 8/8/8/8 - łydki - wznosy na palcach 4 serie 8/8/8 Trening na 3 dni chc robic w 2 bo inaczej sie nie wyrabiam... ;/ Może byc taki trening? Ukladajac go myslaem o SILE ale nie wiem czy mi [...]

[...] sztangi na stojaco 4 serie 8/8/6/6 - Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie 8/8/6/4 Barki daj do pierwszego dnia Nogi: - przysiad ze sztanga 4 serie 8/8/8/8 - łydki - wznosy na palcach 4 serie 8/8/8 Tutaj brakuje mi czegos na dugłowe Moje uwagi Masz mały staz wiec siła pójdzie do przodu przy przedziale powtórzeń 12-8 i taki bym dał ( [...]

CZWARTEK: Nogi, plecy, bic, brzuch NOGI: - przysiad ze sztanga 4 serie 8/8/8/8 - łydki - wznosy na palcach 4 serie 8/8/8 - doradz jakies cwiczenie na długłowe PLECY: - podciaganie w nachwycie 4 serie (ile wlezie) - wioslowanie sztanga 4 serie 8/8/6/6 - podrzut sztangi 4 serie 8/8/6/6 BICEPS; -sztanga łamana 3 serie 8/8/6/4 -sztangielki (na [...]

Poniedzialek KLATA 1.Wyciskanie skos w góre 4s 8-10powt 2.Wyciskanie hantli płaska 4s 6-8powt 3.Rozpietki skos 4s 6-8powt 4. Wyciskanie skos w dół 4s 6-8powt TRICEPS 1.Wyciskanie wąsko plaska 3s 6-8powt 2.Francuz leżac 2s 6-8powt 3.Francuz siedzac 2s 6-8powt 4.Prostowanie z linka wyciagu 2s 6-8powt BRZUCH [...]

[...] pow. Środa: Plecy MASA: 1. martwy ciąg 3 serie, kolejno 12,10,8 powtórzeń 2. podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 3 serie, kolejno 12 powtórzeń 3. wznosy barków ze sztangą ("szrugsy") 3 serie, kolejno 12 powtórzeń 4. wznosy, skręty głowy z obciążeniem 4 serie po 12 powtórzeń Biceps MASA: 1. [...]

[...] wyprosty na maszynie20,20,20,20 na koniec 10/10/10/10 łydka: spięcia siedząc maszyna 30, 30, 30 wspięcia stojąc 50, 50, 50 Środa: Barki: wycisk sztangielkami 15, 18, 20 wznosy siedząc 15, 18, 20 innymi słowy unoszenie hantli bokiem wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie czworoboczny: szrugsy sztanga 20, 20, 20 Czwartek: OFF Piątek: OFF [...]

[...] lezac - 8,8,6 barki -wyciskanie sztangi z klatki stojac - 8,8,8,6 -wyciskanie sztangielek siedzac - 3x10-8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x8 czworoboczne -wznosy barkow - 3x10 Wtorek:(plecy,biceps,przedramie) plecy -mc - 8,6,6,4 -wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) - 8,8,6,6 -podciaganie sztangielki do boku - 3x8 [...]

[...] połówki 3 x 8 powt. - wyprostny na maszynie siedzac 20/18 - uginanie nog w lezeniu 18/18/15 - Wspięcia na palce 3 x 20 -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x20 Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 x10powt. Armagedda -przypomnij mi pokrotce jak kształtowały sie metody jaimi ćwiczyłeś- prgresja, regresja, ilośc powt. itp- [...]

Witam. Wiek: 20 Wzrost: 183 Waga: 85 Staz: jestem po rocznej przerwie.Od ok polowy lutego zrobilem 2miesiace ogolnorozwojowki i mam juz ok. miesiac splitow za soba ( z ciezarami na 70% mozliwosci) Dieta: jest Ostatnio skorygowalem swoj plan i wklejam go w celach sprawdzenia :) . Cel masa Pon: Barki+Nogi Barki: Wyciskanie hantli w siadzie nad [...]

Barman1990 1,3 Dzień Klata: - wyciskanie leżąc 3x15 -prog. - wyciskanie na skosie 2x15 -prog. - rozpiętki 2x15 Triceps: - Francuz leżąc 3x15 -prog. - Wyciąg w góry 2x15 Barki: -po klatce - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 -prog - unoszenie sztangielek w staniu 2x15 2,4 dzień Plecy: - Drążek 3x max - Martwy ciąg 3x15 -prog. - [...]

Witam mam 17 lat mój staz to 1.5 roku cwiczen.Moim celem jest zwiekszenie masay miesniowej i siły. Poniedziałek Klatka + triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6 Rozpiętki 4x10powt. Wyciskanie hantli płasko 2x10powt. Wyciskanie hantli skos 2x10powt. Triceps Wyciskanie wąsko 12,10,8,6 [...]

Poniedziałek Klatka + triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,6 Rozpiętki 4x10powt. Triceps Wyciskanie wąsko 12,10,8,6 Uginanie prostowanie rąk 12,10,8,8 Wtorek Plecy + biceps Plecy Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,8 Martwy ciąg 15/12/10/10 [...]

[...] 3. rozpiętki na płaskiej z hantelkami 12/12/12/12 Brzuch 1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz 2 spięcia leżąc 3-4s. maks powtrz Czwartek Barki 3. wznosy bokiem z hantlami stojąc 4s 2. wyciskanie za karku 15/12/10/10 2. wznosy bokiem w opadzie leżąc 4serie Kaptur 1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz Brzuch tak jak we [...]

[...] 3. rozpiętki na płaskiej z hantelkami 12/12/12/12 Brzuch 1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz 2 spięcia leżąc 3-4s. maks powtrz Czwartek Barki 3. wznosy bokiem z hantlami stojąc 4s 2. wyciskanie za karku 15/12/10/10 2. wznosy bokiem w opadzie leżąc 4serie Kaptur 1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz Brzuch tak jak [...]