wznosy

[...] -Uginanie ramion ze sztangą -naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami -Uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku Wtorek Nogi: 5x15-20 - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: 4x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem Środa Wolne Czwartek Barki: 4x8-10 - wyciskanie sztangi sprzed klatki - [...]

[...] max 15 ruchow. Dzien 1: 1. wioslowanie dwoma sztangielkami w pochyleniu (plecy) 2. wyciakanie skos (klatka) 3. przenoszenie sztangielki zza glowy lezac (plecy) 4. pompki 1. wznosy z opadu 2. rozpietki 3. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4. wznosy lydek Dzien 2. 1. uginanie ramion (biceps) 2. czacholamacz (triceps) 3. uginanie mlotkowe [...]

[...] nog na maszynie Dwuglowy 8. uginanie nog w lezeniu Lydki 8. wznosy stojac na jednej nodze bez obciążenia, robisz na maksa (tu nie patrzysz na ilosc powtorzen) [...]

Klatka + Biceps 1.Pompki zwykłe 3x 2.Pomki z nogami wyżej 3x 3.Rozpiętki 3x 4.Uginanie ramion stojąc podchwytem3x 5.Uginanie ręki ze sztangielką na kolanie 3x zmieniłbym na UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 6. Brzuszki pelne 4*20 zmin na spiecia brzucha 7. Wznosy kolan w gore [...]

Ok, to plan teraz wygląda tak: Poniedziałek Klata + Triceps Wtorek ----- Środa Plecy + Biceps Czwartek ----- Piątek Nogi + Barki Sobota ----- Niedziela ----- Klata + Triceps + Brzuch 1.Pompki zwykłe 3x 2.Pomki z nogami wyżej 3x 3.Rozpiętki 3x 4.Pompki wąsko 3x 5.Wyciskanie francuskie siedząc 3x 6.Pompki tyłem 3x 6. Spięcia brzucha 4x 7. [...]

Dzięki pomocy Venc1Lq i Mawashiego trochę zmieniłem plan treningowy i teraz wygląda tak: Poniedziałek Klata + Triceps + Brzuch Wtorek ----- Środa Plecy + Biceps Czwartek ----- Piątek Nogi + Barki + Brzuch Sobota ----- Niedziela ----- Klata + Triceps + Brzuch 1.Pompki zwykłe 4x 2.Pomki z nogami wyżej 4x 3.Rozpiętki 4x 4.Pompki wąsko 3x [...]

[...] sztangielki) 2. pompki 1. wioslowanie sztangielkami z podchwytem (daje sztangielki bo chyba nie masz dwoch gryfow, a sztangielki latwiej zmieniac) 2. rozpietki 1. wznosy ramion w opadzie tulowia 2. wznosy lydek stopjac Dzien 2. 1.ugianie ramion ze skretem 2. uginanie sztangi francuskie ramion lezac 1. mlotki 2. francuskie siedzac 1. [...]

[...] nogach 16/12 -wyciskanie na sownicy 15/12/10 -spiecia lydek stojac 3*25 -spiecia lydek siedzac 2*20 Barki (przod , bok) -wyciskanie sztangielek siedząc 16/12/6/8 -wznosy boczne przy wyciągu 16/8/12 -wznosy przodem 12/8 Brzuch - wznosy na drazku 3*max - spiecia na plasko z uniesionymi nogami 2*20 - spiecia na skosie 2*20 2 DZIEŃ Plecy [...]

[...] ze sztanga naprzemienne uginanie ramion ze podnoszenie sztangielek w oparciu o kolano piatek nogi+barki przysiady ze sztanga, wyprosty nóg w siadzie uginanie nóg w leżeniu wznosy na palce wyciskanie sztangi sprzed klatki wznosy sztangielek bokiem wznosy sztangielek bokiem w opadzie wznosy drążka przed siebie wznosy barków ze sztangą To tyle [...]

Drogi kolego, twoj trening jest zupelnie nie adekwatny do twojego cely. Na dodatek przekatowujesz sie. Jesli dobrze rozumiem potrzebujesz masy i szerokosci, a ty tymczasem robisz sobie trening grubosciowo-kondycyjny. 1. Wyciskanie hantli 5s 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 12/10/8/6/6 Niepotrzebnie klonujesz dwa ruchy. Sztangielki [...]

[...] ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12 Pt. NOGI + PRZEDRAMIE Suwnica 12-10-8-8 prostowanie nog na maszynie w siadzie 12-10-8 uginanie nog w lezeniu 12-10-8 lydki wznosy na palce w siadzie 3 x 30-40 p Przedramie:uginanie podchwytem, maszyna 3s uginanie nachwytem, maszyna 3 s TYDZIEŃ NIEPARZYSTY Klatka - Triceps Wyciskanie na płaskiej [...]

Trening 11 Trening barków 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x15 19kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku - 3x15 50kg 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x15 5kg 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15 15kg Łydka 1a wznosy na maszynie siedząc 40kg 1b [...]

[...] w opadzie leżąc na ławce skośnej - 3x5x15 Wznosy boczne siedząc - 3x3x15 Szrugsy ze sztangielkami - 3x35x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 18x12, 28x12, 28x12 Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30 Piątek: Wyprosty nóg na maszynie - 4x3x10 Przysiady - 4x60x10 Wyciskanie na suwnicy - 4x80x15 Wykroki - z samym kijkiem od szczotki 4x15 [...]

[...] mięśni brzucha. Wtorek, Czwartek, Sobota. -Wznosy bioder -Spinanie brzucha -Wznosy tułowia ze skrętem -Wznosy tułowia z uniesionymi nogami -Wznosy nóg bokiem -Jednoczesne wznosy tyłowa i bioder Ćwiczenia wykonuje do pełnego wyczerpania ile tylko dam rady. Bo w tym wypadku jeżeli bym sobie odpuszczał to bym oszukiwał jedynie siebie. Trening [...]

[...] 9x15, 7x15 Wznosy boczne siedząc - 3x15, 5x15, 6x15 Szrugsy ze sztangielkami - 35x12, 40x12, 40x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 28x12, 38x12, 43x10 Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30 Piątek: Wyprosty nóg na maszynie - 4x3x10 Przysiady - 4x70x10 Wyciskanie na suwnicy - 180x15, 180x15, 160x15, 160x15 Wykroki - z samym [...]

[...] 6x15, 7x15 Wznosy boczne siedząc - 3x15, 5x15, 6x15 Szrugsy ze sztangielkami - 30x12, 35x12, 40x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 30x12, 40x12, 40x10 Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30 Piątek: Wyprosty nóg na maszynie - 4x2x10 Przysiady - 4x70x10 Wyciskanie na suwnicy - 4x160x15 Wykroki - z samym kijkiem od szczotki - [...]

[...] 5x15, 5x15 Wznosy boczne siedząc - 3x15, 3x15, 3x15 Szrugsy ze sztangielkami - 30x12, 35x12, 40x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 28x12, 33x12, 33x10 Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 1x30 Piątek: Wyprosty nóg na maszynie - 4x2x10 Przysiady - 4x70x10 Wyciskanie na suwnicy - 4x80x15 Wykroki - z samym kijkiem od szczotki - [...]

[...] Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, 3x15-20 - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-10 - wznosy sztangielek [...]

[...] - 5x15, 5x15, 5x15 Wznosy boczne siedząc - 3x15, 3x15, 3x15 Szrugsy ze sztangą - 70x12, 70x12, 70x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 30x12, 30x12, 30x12 Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 3x10 Dzień IV: Wyprosty nóg na maszynie - 4x2x10 Przysiady - 4x70x10 Wyciskanie na suwnicy - 4x80x15 Wykroki - z samym kijkiem od szczotki [...]

Poniedziałek trening barki, czworoboczne, tricepsy Barki: 1. wznosy bokiem 4x 20 11kg 2. arnoldki 5x 16 15kg 3. wznosy bokiem siedzac 2x 10 9kg 4. wznosy bokiem na wyciagu 3x 10 Czworoboczne: wznosy kapturów ze sztanga przod 5x 16/12/10/10/10 wznosy ze sztanga tył 5x 16/12/10/10/01 Tricepsy: 1. prostowanie na wyciagu z linką 4x 21 2. wyprosty zza [...]