wznosy

[...] 31.07.17 DT Klata, barki, bic -wl hantle skos dodatn 5x8 -rozpiętki 4x12 -pompki klasyczne 4xmax -wl klasyczn 3x12 -wznosy w przód z talerzem 4x7+7+7 z dropami -wznosy boczne 4x15 + uginanie przedramion ze sztangą 4x8 -uginanie mlotkowe 3x6-8 -uginanie na modlitenwiku maszyna 3x20 -allahy [...]

[...] dodatnim 4x12 + wioslowanie sztangą 4x12 -rozpiętki na maszynie 4x8-10 + ściaganie wyciag dolny wąsko 4x8 -wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy Smitha 4x15 + szrugsy 4x8 -wznosy boczne z hantlami 4x12 + wznosy w przód z linką wyciągu dolnego 4x12 -wyciskanie wąsko sztangi 4x6 -pompki porecze w wersji na triceps 4x8 -uginanie przedramion na [...]

[...] wspiecia siedząc 8x max -uginanie podudzi stojąc 4x12 + wspięcia stojąc 4x 12-15 -uginanie leżąc 4x8 + wyciskanie siedząc maszyna 5x8 1x4 (120kg) -zbieranie grzybków 4x12 + wznosy w przód z hantlami 4x12-15 -wznosy boczne z hantlami 4x15-20 Suple przed treningiem siłowym BLACK BOMBS 1 porcja, kreatyna 5g, ALC, Cholina, DMAE, różeniec w trakcie [...]

[...] sztangi-sztanga 30kg+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń-3kg hantle -wyciskanie sztangi w siadzie-4serie 12 10 10 10 55kg 60kg 65kg 70kg -wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie po 8 powtórzeń-hantel 25kg -wznosy przodem sztangielek na przemian 4serie10powtorzeń-hantel 8kg -wznosy hantli w opadzie 4serie(12 12 12 15)powtórzeń-hantel 6kg

[...] 2 - trening #1 rozgrzewka 1. przysiad 3x 8-12 cc/20/30/40/47x11/50x10/52x8 Ostatnie powtórzenia z 52kg już niestabilne. Zresztą niżej wklejam film z ostatniej serii. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 32x14/25x20/27x20 Zaczęłam ze zbyt dużym ciężarem i nie byłam w stanie dobić do 20 powtórzeń. Wiem, że obciążenie jest leszczarskie, ale nigdy [...]

[...] 3x 8-12 cc/20/30/40/47x12/50x10/52x7 cc/20/30/40/47x11/50x10/52x8 Pamiętałam o trzymaniu ciężaru na piętach i jest zdecydowanie trudniej. Ciężaru na razie nie zwiększam. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 30/30/30x20 32x14/25x20/27x20 Ostatnie powtórzenia w każdej serii były wywalczone. Niby 30kg, ciężar leszczarski, ale zabiło mnie to [...]

[...] do końca poprawne technicznie, ale dołożyłam, bo stoję na tych 52 od dłuższego czasu. No i wreszcie czuję tyłek przy przysiadach - dzięki trzymaniu ciężaru na piętach. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 35/35/40x20 30/30/30x20 #-P #-P #-P Jakbym miała zrobić jeszcze jedną serię, to bym się popłakała. I nie przesadzam. Nienawidzę tego ćwiczenia. [...]

[...] dostanę więcej %-). DZIEŃ 44 TRENING: Dzień 2 - trening #7 rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/30/40/50x8/57x6/57x6/62x5 cc/20/30/40/55x7/57x6/60x5 FILMIKI MAM :-)! 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 50x20/55x20/60x14+6 50x20/50x16+4/50x16+4 60kg na razie zostaje. Jeśli za tydzień uda mi się zrobić 20 powtórzeń jednym ciągiem, to zwiększę. [...]

[...] brzuch - jak spojrzałam w lustro, to był tak napięty, że aż się trząsł. Jeśli dobrze rozumiem, to "otwarcie bioder" oznacza po prostu, że mam bardziej wypinać tyłek ;-). 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 55x20/60x17+3/60x15+5 55x20/55x20/60x15+5 Bolało. Dziś też boli, ale moooże, mimo iż nie robię ciągiem 20 powtórzeń, spróbuję zwiększyć [...]

[...] rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/40/50/62.5x3/60x4/60x3 cc/20/30/40/50/62.5x4/65x0/60x4/60x4 Musiałam zmniejszyć, bo nie zrobilabym kolejnej serii z tym ciężarem. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 - mostek ze sztangą 60x20/60x18+2/60x12+5+3 55x20/55x20/60x17+3 Strasznie ciężko, nogi mi dygotaly, więc już szło na raty. 3. Bułgarski 2x 6 [...]

[...] 65 by poszło pewnie jeszcze jeden raz, nawet i 67.5, myślę, ale na tej siłce racki są bardzo nisko, jakby w ogóle ich nie było, więc się boję. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 - mostek ze sztangą 65x16/55x20/60x16+4 60x20/60x18+2/60x12+5+3 65kg w pierwszej serii to było za dużo - robiłam bez tilta i niedokładnie. No [...]

[...] możliwości. 07.07, DZIEŃ 113 TRENING: Dzień 2 - trening #20 rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/40/50/60/65x4/67x3/70x2 cc/20/40/60/65x5/65x3/67x2 70kg poszłooo /-)_. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 50x14+6/50x15+5/55x12+8 50x7+13/50x10+10/50x12+8 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu 2x10 -> na piłce 10/10 10/10 5. [...]

[...] zauważyłam, że przy przysiadzie z cc i z samą sztangą już nie podwijam ogona ;-). Nie wiem jak z większym ciężarem, bo się nie oglądałam w lustrze, ale i tak postęp jest. 2. wznosy bioder ze sztangą -> mostek biodrowy 3x 20 60x20/70x15+5/75x11+9 50x20/60x20/70x14+6 Bardzo ciężko się robiło, bo po przysiadach bolały mnie dwugłowe i ledwo [...]

[...] 3x10 cc/12/24x10/24x10/24x10 cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3 Ostatnia seria już z małymi przerwami - bardzo ciężko, a w dodatku trzymały mnie DOMSy po poprzednim treningu/ 2. wznosy bioder ze sztangą -> mostek biodrowy 3x 20 50x12+8/55x10+10/55x10+10 60x20/70x15+5/75x11+9 -> mostek biodrowy Naprawdę próbuję tu dokładać... ale już 50kg mnie zabija [...]

Wczoraj DZIE 171 TRENING: Dzień 2 - trening #27 rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/40/50/60x4/62.5x4/65x3 cc/12/24x10/24x10/24x10 -> goblet 3x10 Ok. 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 50x20/55x15+5/60x13+7 50x12+8/55x10+10/55x10+10 Zaczęłam za nisko, ale ogółem poszło dobrze. 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu 2x10 10/10 [...]

Wczoraj: DZIEŃ 181 TRENING: Dzień 2 - trening #28 rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/40/50/60c6/62.5x4/65x1 cc/20/40/50/60x5/62.5x3/65x2 Z 65kg zgniot %-). 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 60x20/60x13+7/62.5x13+7 55x15+5/60x14+6/60+13+7 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10 10/10 10/10 5. wznosy nóg w [...]

Wczoraj: DZIEŃ 192 TRENING: Dzień 2 - trening #31 rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/40/50/60x5/62.5x4/65x3 cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 62.5x14+6/62.5x13+7/65x11+9 60x20/62.5x20/65x13+7 Mocno na raty tym razem... 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu -> na piłce 2x10 10/10 10/10 5. wznosy nóg w [...]

Wczoraj: DZIEŃ 209 TRENING: Dzień 2 - trening #33 rozgrzewka 1. przysiad 3x 6-8 cc/20/40/50/60x5/62.5x4/65x3 cc/20/40/50/60x4/62.5x3/65x3 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 65x20/67.5x16+4/70x13+7 62.5x20/65x16+4/70x14+6 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu 10/10 10/10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 cc/cc/cc [...]

[...] sztangielek za głowy stojąc - 3x12 3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12 zmienilem troche swoj plan wg. waszych wskazowek. we wtorki i czwartki dodalem wznosy ramion (jeszcze nie wiem ile powtorzen - 'wyjdzie w praniu' do ilu jestem zdolny ;)), brzuszki (tu rowniez zmienie, jezeli bedzie za malo). na klate dodalem [...]

[...] za wysoko żeby skontrolować. Side plank x1 na stronę - za mało sie uniosłam :/ Przed i po treningu rozciąganie i oczywiście rozgrzewka najpierw. wyciskanie hantli siedząc wznosy ramion w opadzie plank. Miska 1. Omlet na oleju koko z płatkami jaglanymi, gorzka czekolada i jabłko 2. Ziemniaki, pieczarki, kurczak pierś na maśle klarowanym 3. [...]